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【減量期】フィジーク選手のフル食とオススメのサイトやアプリを紹介【ローファット】

今回は、2020年の僕の減量期の食事内容と、ダイエットに役立つオススメのサイトやアプリを紹介します。

ダイエット中の方、コンテストに向けて減量中の方の参考になれば幸いです。

1、フル食のカロリーとPFCバランスと、その設定のやり方

この時の僕の体重は63kgで、体脂肪率は10%で計算をしています。

除脂肪体重は、63kg×0.9=56.7kgとなり、これに30をかけた1701kcalを下回らないようなカロリー摂取をするために、今回の摂取カロリーは1800kcalを目安に設定しました。

P:F:Cバランスは、基本の3:2:5で計算し、gに変換すると

P:135g F:40g C:225g

になるように調整をしています。

この数値から、カロリーslismというサイトを参考に、1日に食べる食材を決めていきます。

実際に、上の数値になるように、計算したのが下記の画像です。

スクリーンショット 2020-05-20 1.48.09

画像参照元:カロリーslism

食材の栄養成分を確認することができ、リストにまとめることで、リストに含まれる食材全部の栄養成分を一度の確認できる、非常に便利なサイトなので、ぜひ使ってみてください。

2、実際のフル食

それでは、実際のフル食を写真とテキストで解説していきます。

・meal1

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8:30am

・オートミール 30g ・全卵2個 ・バナナ1本

朝食は、できるだけ短時間で調理ができるようにオートミールを食べることが多いです。また、この減量期間はローファットダイエットで行っていますが、1日の脂質の多くをこの朝食で摂るようにしています。

・meal2

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12:30

meal2~4までは、全て「沼」を食べています。沼は炊飯器でお米や胸肉を入れて多めの水で炊く、減量食です。

水を多めに入れて炊くことで、量が増え食べ応えがあり、胸肉以外の具材や味付けをいろいろアレンジができるので、オススメです。

今回は、

・お米1.5合 ・胸肉350g ・玉ねぎ1/2個 ・ブロッコリー150g

で作り、3回に分けて食べています。

・meal3

スクリーンショット 2020-05-28 1.29.52

・meal4

スクリーンショット 2020-05-28 1.30.06

・meal5

スクリーンショット 2020-05-28 1.30.18

最後の食事は、本来予定していた胸肉150gとくるみ15gでしたが、お刺身が安かったので、お刺身120gと納豆1パックにしました。

こんな感じで、最後の食事は、胸肉ではなく、牛肉やお魚にすることがあります、その際には、胸肉よりも脂質を多く摂ってしまう可能性があるので、くるみを食べないなどして調整をしています。

3、まとめ

今回の減量は、68kgから2200kcalを摂ってスタートし、63kg前後で停滞してきたので、この食事に変えています。

この食事をして、2週間で1kg強は減らすことができています。

今年はコロナの影響でコンテストはありませんが、今後もこのカロリーで継続し、減量結果もnoteにまとめたいと思っています。

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【理想のカラダ】になりたい筋トレ初心者向けの情報を発信/トレーナー、栄養の資格所持/JBBF関東メンズフィジーク選手権入賞🏅&東京選手権入賞🏅/パーソナルトレーナー/お仕事の依頼はこちらTwitter→https://twitter.com/seiya_yojouhan

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