【バルクアップ】筋肥大のための、効果的なプロテインの摂り方を解説【タイミングや回数など】

このnoteは、

・筋肥大をするために、効果的なプロテインの摂り方を知りたい。
・プロテインを摂るオススメのタイミングや回数などを知りたい。

と、プロテインを自分の飲み方があっているかがわからないかったり、飲んでいるのにあまり効果を感じないと困っている人に向けて、ベストな飲み方を解説します。

後半には、1日を通してのオススメのプロテインの摂り方も解説してあるので気になる方は最後までご覧ください。

では早速、筋肥大に必要なタンパク質の摂り方から、確認していきましょう。

・効率よく筋肥大するためのタンパク質の摂り方

効率よく筋肥大するために、タンパク質の摂取のポイントは、以下の４つを意識してみましょう。

・1日に体重×2g程度摂る。
・糖質を一緒に摂る。
・筋トレ後、なるべく早く摂る。
・時間が空かないように、定期的に摂る。

それぞれ、少し詳しく確認します。

・1日に体重×2g程度摂る。

タンパク質は、筋肉だけでなく、髪の毛や内臓など、体のほとんどの部位を作るために必要な栄養素で、今のあなたの体調を維持するのに、体重×1g程度が必要と言われています。

そのため、筋肉を増やすためには、体重×2g程度必要と言われています。

国際スポーツ栄養学会誌：Journal of the International Society of Sports Nutrition

体重が60kgの人なら120gとなり、この量を固形物、例えばお肉から摂るとすると、500g前後は食べる必要があり、これを食事から全て摂取するのがなかなか難しいので、プロテインを飲むわけです。

なので、1日に筋肥大に必要なタンパク質量を食事から摂れないのであれば、1日に複数回プロテインを摂っても問題ありません。

・糖質を一緒に摂る。

糖質を摂ることで、血糖値が上がりインスリンと言うホルモンが分泌されます。

このインスリンが、非常に強い筋肉をつける作用があるため、糖質を摂ったタイミングで、タンパク質を同時に摂ることで、インスリンの作用を利用して、筋肉を効率的につけることができます。

また、糖質を摂ることで、同時に摂取したタンパク質が速やかに筋肉に運ばれるため、タンパク質と同時に糖質を摂ることは、筋肥大に摂って非常に大事なポイントです。

・筋トレ後、なるべく早く摂る。

筋トレ後は、体が筋肉を付けようとする作用が大きくなっているため、そのタイミングでタンパク質を補給してあげることで、筋トレの効果を出すことにつながります。

・時間が空かないように定期的に摂る。

筋肉をつけるためには、筋肉の材料になるアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）が血中にある程度高いの濃度で流れている必要があります。

血中のアミノ酸濃度は、食事をすることで徐々に上昇し、1~2時間ほどでピークを迎え4~5時間後には元に戻ります。

食事と食事の間が長く空いてしまうと、血中のアミノ酸濃度が落ち、筋肉が成長しづらくなってしまうので、3~4時間ごとに定期的に摂取できるといいでしょう。

それでは、これら４つのポイントを踏まえた上で、筋肥大に効果的なプロテインの摂り方を確認します。

・筋肥大のための、効果的なプロテインの摂取タイミング

プロテインの効果的な摂取タイミングを３つ紹介します。

自分の生活リズムや食生活に照らし合わせながら、摂取するのにベストなタイミングを確認してみましょう。

・筋トレ後

筋トレ後は、体が筋肉を付けようとする働きが大きくないるため、素早く消化吸収されるプロテインは、このタイミングで摂取するのに非常に適しています。

また、このタイミングで、糖質も一緒に摂取することで、より回復を促されるので、できれば糖質ど同時に摂取するのがオススメです。

その際には、マルトデキストリン（消化吸収が早い糖質）とプロテインを混ぜ飲むのが一般的です。特に、少食でなかなか体重を増やせない人は、必ず入れた方がいいでしょう。

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

ちなみに、筋肉を付けたいのであれば、筋トレをしない日でも、1日に必要なタンパク質を摂れていなければ、プロテインは飲みましょう。

・食事の後

朝など時間がなかったり、外食した際に、タンパク質がないor少なかったのであれば、タンパク質不足を補うために、このタイミングでプロテインを摂取しましょう。

食事の主食であるご飯やパンなどは、糖質が主成分なので、このタイミングでプロテインを飲むことで、プロテインだけで摂取するよりも、しっかりと筋肉にタンパク質が運ばれるため、筋肥大に効果的です。

・補食（間食・就寝前）

1日に必要なタンパク質が摂りきれない場合や、食事と食事の間が空いてしまう場合には、補食としてプロテインを摂取しましょう。

なかなか体重が増えない、少食の人は、このタイミングで一緒に糖質を摂取できるとなお良いでしょう。

オススメは、食間が大きく空く、昼食と夕食の間や就寝前です。

・プロテインの効果的な１回の摂取量は３０g程度

タンパク質を1度の摂取で吸収できる量は、個人差があり、20~40gと言われています。

なので、まずはプロテイン30g程度で飲んでみて、腸や便の様子をみて量を調整してみましょう。

また、一般によく売られているホエイプロテインは、お腹をくだしやすい人もいるので、プロテインを購入する際は、プロテインの種類を確認するようにしましょう。

プロテインの種類を詳しく知りたい方はこちらをご確認ください。

・オススメのプロテイン摂取例

それでは、オススメのプロテインの摂取例を２つと僕の摂取例を紹介します。

実際にどんな感じで摂ればいいかの参考にしてください。

どちらのパターンも、体重60kgで1日のタンパク質の目標摂取量は120gとしています。

（）の中の数値は、その食事で摂ったタンパク質量を表しています。

・サンプル１

7:00     朝食（20g）
12:00   昼食（30g）
17:00   プロテイン（20g）
20:00   筋トレ
21:30   プロテイン（30g）
22:30   夕食（20g）

仕事の帰りジムによって、家についてから食事を摂る人はこのパターンがオススメです。

筋トレの1~3時間前に、補食としてプロテインを、できればおにぎりやパンなどの糖質と一緒に摂取しましょう。

・サンプル２

7:00    朝食＋プロテイン（20g）
12:00  昼食（20g）
16:00  プロテイン（20g）
19:00  夕食（30g）
20:00  筋トレ
21:30   プロテイン（30g）

朝食は食欲がなく、なかなか食べれない時は、プロテインをバナナと一緒にミキサーにかけたり、果物ジュースなどの糖質を含むものと一緒に飲むのがオススメです。

昼食から夕食が7時間も空いてしまうので、途中でもプロテインを摂取します。

・僕のパターン

9:00   朝食（15g）
12:00  昼食（30g）
15:00  筋トレ
16:30  プロテイン（30g）
19:00  夕食（30g）
23:00  夜食（30g）

僕はできるだけ、食事からタンパク質を摂取しようとしているので、基本的には筋トレ後にしか飲みませんが、時間がない時やあまりにも夜が遅くなったときには、プロテインだけにするときもあります。

また、僕はバルクアップ中、減量中関係なく、プロテインには必ず、先ほど紹介したマルトデキストリンを入れています。

・まとめ

プロテインの効果的な飲み方は、あなたの生活リズムや食生活によって変わってきます。

タンパク質の効果的な摂り方をしっかりと確認し、あなたにあったタイミングや回数で摂取するようにしましょう！

参考になれば、幸いです。