パニック障害の人全員必読！予期不安は克服できる！！【系統的脱感作法】
「もしここでパニック発作が起きたらどうしよう..」
パニック障害あるあるですよね..
電車の中、外食時、仕事中..
健常者の方であっても
高所恐怖、閉所恐怖、など
苦手な場所は人それぞれだと思います。
今回お話しする
「系統的脱感作法」は、
実際にあなたが苦手な場所を
克服する為の簡易的な
リラックス法になります。
✔️今回のテーマ
系統的脱感作法について解説します
✔️筆者について
新卒で大手メーカーの
営業職に就きましたが
過労でパニック障害と診断され
休職を余儀無くされました。
当初は常にめまいがある状況で
頭重感、過呼吸、現実感の消失..
更に不眠症も併発して
絶望的な状態でしたが..
1年4ヶ月で克服して
復職に成功することができました。
（2022年9月現在、3年6ヶ月再発なし）
🎖メンタルヘルスマネジメントⅡ種 取得済
①系統的脱感作法とは？
系統的脱感作法（けいとうてきだつかんさほう, Systematic desensitization ）は、行動療法の一技法。考案者は南アフリカで戦争神経症の治療を行っていた精神科医、ジョセフ・ウォルピ。古典的条件づけを理論的基礎とする。不安の対象となる状況・モノに対して、それらを対象者の主観的刺激の強弱によって階層化する。また脱感作と呼ばれるリラクセーション（主に筋弛緩などを用いる）を学ぶ。そして十分にリラックスした状態で階層的に低い不安対象に暴露してゆく技法。
後にその治療成分で必要なのは「暴露部分」であることが明らかになったので、感作部分を省いた暴露反応妨害法へと進展した。しかしそれはまた行動療法がモデルベースドの治療からエビデンスベースドの治療へと進展した歴史ともかかわっている。
よく分からないと思いますので
簡単に説明すると..
例えばあなたは電車が苦手で
予期不安を起こしがちだとします。
系統的脱感作法では、
まず電車に乗れるようになる為に
「苦手な電車をイメージする」
ことを段階別に克服ステップを作成します。
⚠️行動ではなくイメージでOKです！
例えば
Lv１は電車をイメージするだけ。
Lv２は空いている電車に乗る自分をイメージする。
〻
Lv１０は満員電車に乗っているイメージをする。
このように優しいものから難しいものまで
レベルを設定して１つずつクリアしていきます。
後は簡単なLvから
リラックス法などを用いて
徐々に芽生える恐怖心を
０にしていく方法になります。
②系統的脱感作の効果が絶大な仕組み
系統的脱感作法が有効な理由を
もう少し筋道を立てて
お話ししたいと思います。
まずは
レスポンデント条件付け（古典的条件付け）の
お話しをさせて下さい。
レスポンデント条件付けは
皆さんもご存知かなと思います、
「条件反応」のことで
これはとても強力です。
例えば
あなたにとって
苦手意識のある場所はありますか？
小さなものから大きなものまで
いろいろとあると思いますが。
例えば代表的なもので、
・昔海で溺れたことがあって水が怖い..
この場合は
「海」が引き金（条件付け）となって
溺れた自分を思い出して恐怖を感じます。
私の場合は
過去に昔カラスに襲われて
頭を小突かれたことがあります。
この体験から
「カラス」を見ただけで
道を避けるようになりました。
このような一連のフローが脳に
マインドセットされている状態。
これを条件反応。
（レスポンデント条件付け）と言います。
一般的には
海って本来青くて綺麗なものですよね？
しかし海を見た瞬間
一瞬で記憶が蘇り、
恐怖感を覚えるということは
上記のような
遺伝子的に起こり得る反応と
無関係な反応を結びつける
「レスポンデント条件付けをセッティングしたから」
と考えることができます。
身近な例でも
「田舎の匂いを嗅いだらおじいちゃん家を思い出した」
みたいな経験はないでしょうか？
この場合も田舎の匂いは
おじいちゃん家と関係ないのに
連想させているので
条件付けされていると言えます。
これらを分かりやすく
説明しているもので
「パブロフの犬」
という有名な実験があります。
私のブログでも詳しく
説明しておりますので
下記からご覧ください▼
そこで
ここからが大事です！
パニック障害の場合、
このレスポンデント条件付けを
逆手にとって
「電車は怖くないものだ」
と段階的に何回も
電車に乗るイメージを
頭に刷り込むことによって、
徐々に電車に対する恐怖を
無くしていく方法が
系統的脱感作法になります！
ネガティブな条件付けは
とても強力なので
1回、2回で効果を出すことは
難しいですが、
「ステップbyステップ」
で少しずつクリアに
していけばOKです！
次章で実践方法を
詳しく解説していきます。
③系統的脱感作法の実践方法
前章のレスポンデント条件付けを逆手にとり、
恐怖などで引き起こしてしまった
条件付けを「段階的」に弱めながら
リラックスに変えていきます！
「不安階層表」というものを
段階的に設定してこれに基づき、
リラクゼーション（深呼吸や筋弛緩法など）
活用しながらトラウマを克服していきます。
それでは高所恐怖を例にして
お話ししたいと思います。
まずは不安階層表を作成します。
10段階でLV100を最高として考えます。
不安階層表が作成できたら
リラックス法を用いながら
Lvの低いものからイメージして
恐怖心が無くなるまでイメージを続けます。
後は段階的にLvを上げていき、
恐怖心を克服していきます。
また行動療法で実際に
Lvの低い場所から出向いて直接的に
恐怖心が無くなるまで行動を
繰り返したりします。
チャレンジできる人は
実践編として試してみて下さい。
基本人間はリラックスと緊張を
同時に感じることはできません。
1日5分でも継続することができれば
苦手なシーンでも
確実にリラックスできる場面が増えていきます。
焦らずゆっくりコツコツ行きましょう。
動画版はこちらから▼
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