ランナーを襲うアレについて

どうも、こーへ〜です🌱

皆さんはコロナ禍になってから何か始めたことはありますでしょうか？
私は家に居るばかりでなく身体を動かさないと筋肉が落ちる！と思い
マラソンを新しく始めました。ちなみに来月マラソン大会に出場します！笑
靴もバッチリ買いました😆

そこで私がランニングを通して実際に感じたランナーの身体を襲う
スポーツ障害について今回はご紹介したいと思います。

そのスポーツ障害とは「シンスプリント」です！

シンスプリントとは一言でいうとスネの周りにある骨を包む骨膜が炎症を起こすスポーツ障害で脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれます。
運動時や運動後にすね内側の真ん中から下方1/3にかけてズキズキした痛みが生じることが特徴で12歳～16歳の若い世代に多くその中でも女性の方が男性の約1.5～3倍多いといわれています。

原因としては使いすぎ(オーバーユース)になります。
これによりスネの骨に繋がっている骨膜へ過度な負荷がかかるからです。
特に走ることの多い陸上選手、サッカー、バスケの選手に多くその中でもシーズン初めや新人に起こりやすいといわれており「初心者病」ともいわれています。

なので日々の練習で走る距離や負荷の量を減らすと治癒に向かうのですが早期に練習を再開してしまうと再発を繰り返すケースが多い場合があります。また症状が悪化してしまうと安静時にも痛みが現れるようになるので、根本の原因となる要因を取り除くことが重要になります。

使いすぎ以外の原因としては

✔︎Ｏ脚、回内足、扁平足などの足部の問題
足の裏には３つのアーチ（土踏まず）があり、足が地面に着地する際に地面から受ける衝撃を和らげるクッションの役割を果たしているのですが扁平足、回内足ではアーチ(土踏まず)が沈んでいるため地面からの衝撃が緩衝されることなく直接足部に伝わるためシンスプリントになりやすいです。
これらの足部の問題はシンスプリン以外の膝痛など他の問題にも繋がる可能性があるので注意が必要です。

✔︎足関節の柔軟性低下
下腿内側筋群の疲労により柔軟性が低下し結果としてシンスプリントに陥ることがあります。

✔︎ランニングフォームの問題
ランニングフォームも関係しています。例えば、ランニング中の着地足のつま先の向きと膝が同じ向きでないとスネに捻れが生じてしまい痛みが生じてしまいます。

✔︎グラウンドが硬い
土や芝生の上を走るときは脚への負担が少ないのに対してコンクリートの上を走るときは脚への負担が掛かります。

✔︎クッションが薄いシューズ
踵がすり減った靴やクッション性が少ない靴でも起こりえます。

もっと詳しく知りたい方は↓をご覧ください。

予防として
運動前後やお風呂上りにふくらはぎやヒラメ筋など下半身の筋肉を中心にストレッチをしてみて下さい！また足のアーチを作る上で足底の筋トレが大切なので「タオルギャザー」を試してみて下さい。扁平足改善に役立ちます！

✔︎腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチ法
腓腹筋は膝の上からヒラメ筋は膝の下から付着しているため
腓腹筋は膝を伸ばして、ヒラメ筋は膝を曲げてストレッチとやり方がそれぞれ若干異なります。

✔︎タオルギャザー
踵を浮かさないように足の指を使ってタオルを掴みたぐり寄せて下さい
回数の目安は1日10回ですが余裕のある方はタオルの上にペットボトルや本など重りになるものを乗せると負荷がかかるので是非チャレンジしてみて下さい！
ちなみに足の指でグーチョキパーも足趾の筋トレになるので試してみて下さい。僕もやってみたのですが思ったより難しかったです😅

シンスプリントはX線で異常所見がみられないので時間の経過したケースでは疲労骨折との鑑別が大切になります！
痛みがひどい場合は医療機関への受診をしてみて下さいね💡

最後まで読んで頂きありがとうございました！
少しでもお役に立てれば幸いです🌱