読書感想文「反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
1.きっかけ
流れが悪くて、色んなことがうまくいかなくて落ち込んでいた時に、自分としっかり向き合おうと決めた。色んな本を読んでいたが、たまたまあっちゃんのYouTubeで、本書を紹介していて面白そうだと思ったから。
2.概要
3.気になったポイント
私個人が気になったところをピックアップしていきます！
第1章反応する前にまず理解する
悩みを理解する
あるものをあると理解するだけ。自分には悩みがある、満たされなさがあると理解してしまえば、ではどうすれば解決できるかと思考を一歩前に進められる。
→現実は受け入れることが辛くても、今は辛いんだということを理解する。
ムダな反応をしない
悩み、苦しみの原因は執着にある。この悩ましい現実を作り出しているのは心の反応である。
例えば、嫌なことがあって腹をたてる、落ち込むなど。
ムダな反応をしないためには、心は求め続けるものだと理解しておくこと。
→怒ったり、イラってする心の反応が出たらら、無駄な反応をしたなぁでも、そういうもんやねと思うようにしよう。
正しく理解する
苦しみの正体について正しく理解する。なぜ、こんな状況になってしまったのか、自分のどこに理由があるかをみる。
心の状態を見る
この習慣を持つことで、日頃のストレスや怒り、落ち込みや心配などのムダな反応を抑えることが可能になる。
①ココロの状態を言葉で確認する
ラベリング。「今、自分の心はイライラしてるな」など言語化する。そして日常の動作にも同様に実施。「食器を洗っている。」
心の状態、体の動作を、客観的に言葉で確かめる習慣を身に付けることで、反応から抜け出せる。
→イラってしたな、モヤモヤしたって感覚だけじゃなくて、ちゃんと言葉にすることはしてなかったな。
②カラダの感覚を意識する
呼吸しているときのお腹の膨らみ、鼻先を出入りする空気の感覚など。ストレスや疲れが溜まった心をリフレッシュするのに抜群の効果がある
→よく深呼吸しようっていうけれど、整えるだけじゃなくて、体の感覚もしっかり意識することが必要なんだな。
③アタマの中を分類する
以下のどれかだと理解する。
貪欲→過剰な欲求、求めすぎる心
怒り→この怒りは求めすぎる心から来ていると理解して、静める
妄想→想像などアタマの中でぼんやりと何かを考えている状態
人がいつまでも悩みを抜けられないかといえば、「自分の心が見えない」からです。
正しい理解に反応はない。ただ見ているだけ。自分はこう考えるという判断や解釈を一切差し引き、あるものをあるとだけ、物事を見据えること。
悩みの反応は心の反応である
心の反応の背景には求める心や七つの欲求がある
心の状態をよく理解するには
①言葉で確認する②感覚を意識する③貪欲、怒り、妄想
の三つに分類する
第2章 良し悪しを判断しない
判断はアタマの中にしか存在しないから妄想である。
判断は執着の一種であり、判断することが「気持ちよい」と感じる。わかった気になったり、結論が出せたことで安心できる。だから人は自分のこと、他人のことを判断したがるのだ。
→知らずに自分の感覚を信じて良し悪しを判断してた。おっしゃる通り、判断してスッキリしてる気がする。
間違っているなどと判断しない。どんな原因があるのだろうか。どう考えれば取り除けるのだろうかと理解をする。
現実は常に「無常」変わりゆくもの
こうでなければという判断、期待は勘違い。
判断しないという実践
①あ、判断したという気づきの言葉
今日はついていない
自分はダメな人間
あの人いいひと
→あ、また判断していると気づく
②自分は自分と考える
ブッダの考え方のポイントは、「世間にはこういう人もいるかもしれないが、わたしはこうしよう」と、他人と自分との間にきっちりと、線を引いていることです。
自分の心は、自分で選ぶこと、決めること。つねに自由に、独立して考えなさい。
→他人の声を気にしすぎない。自分がどう思うか。
③いっそのこと素直になる
自分はエライ、正しいという慢の心。これは思い込みだが、手放すことは自分を否定することになるから、人はなかなか素直になれない。
→うん、自分が間違ってたんじゃないか、自己承認との鬩ぎ合い。
自信が欲しいは完全に不合理
「自分はこれができる」「必ず成果を出せる」という判断なのだろうが、その時点では分からない。あらかじめ判断しようがない。
→おっしゃる通り。わからないとしかいえない。だけどそれは無責任だと言われる。
先のことは分からない。それよりも、今しておかなければいけないことがある。
「自分はまだまだ」は、必要のない判断・妄想です。
自信をつけるたった一つの方法
①やってみる
②体験を積む
③ある程度の成果を出せるようになる
④周囲が認めてくれるようになる
⑤こう動けばある程度の成果が出せると見通しがつくようになる
→自信を取り戻さなきゃって必死だったけど、これは不要な判断。それよりやんなきゃいけないことをやろう。
第３章 マイナスの感情で損しない
感情のめぐる悩みは、わけて考える。
①感情という自分サイドの問題
②相手との関わり方
①に関しては、腹のたつようなことを言われても、反応して心を乱されることは無意味であるため、ただ理解するのみ。
「あなたにとっては、それが正しいのですね」
→つい反応してイライラしちゃうなぁ。ここの反応だよね。あー、この人の正義はそうなんだ、以上！といえる心を持ちたい
悩みを半分にするには
心の半分を前に、もう半分を後ろに使う。つまり前を見る心は、相手。ただし反応はしない。後ろにある心は、自分の反応を見る。怒り？緊張？
手強く厄介な相手にも遭遇するが、こちらが相手と同じ反応はしない。負けないことや我を通すことではない。反応することで自分の心を失ってしまうから。
②に関しては、相手にどんな心を向けるか。
嫌な人だとか自分勝手な人だとか、判断し、結論を出したがるが、これは承認欲とつながっている。つまり、自分は正しいと、確認したり、相手への優越感を覚えていたりする。これは、心に苦悩を溜めてしまうため、しなくていい判断はしないほうがいい。
→これってめちゃめちゃ難しいなぁ。自分と相手は価値観が違うなぁとか、そこまでも考える必要がないんだろうか？
過去をひきずらない
過去を引きずるというのは、記憶に反応している。過去を思い出してイライラしているとしたら、その原因は相手ではなく、記憶だ。相手と別れてもなお腹が立って止まらないときは、これはただの記憶、反応している自分がいると冷静に理解して、感情を静めよう。
→あー、これはある。過去のことを思い出してイライラしたり、トラウマだって思っちゃったりする。でもそれは相手ではない、ただの記憶にイライラしてるだけ。そう考えると無駄な時間だな。
相手はいつでも「初めて会った人」
心はコロコロと変わり続ける。昨日会った人は、名前や見た目は同じかもしれないが、本当は別人。だって心は変わっているから。
過去にあんなことをした、こんなことを言われた相手というのは、こちらの執着。全く新しい人として向き合う。
→すごくわかる気がする。とくに大きな出来事があったときって、人は変わる。だから、トラウマとなってるあの出来事、関係者ももう変わってるとおもおう。
欲だって活かしよう
自分が快を感じるかぎり、欲求も大切にしていい。煩悩であっても目指すことが快なら、大いにやってみること。ただし、ムダな欲求に手を伸ばして、焦りや不安で不快を抱えたなら、一旦手放す必要あり。
第4章 他人の目から「自由になる」
他人の目が気になる理由は承認欲。
認められたい→どう見られているのだろう。
これは妄想にすぎない。
確かめようのないことは放っておく
意味があるのかもしれないが、確かめるすべがない。
自分自身の人生の目的をはっきりさせること。現実の苦しみを解決していくことに、
妄想追いかけは、不要。
→霊とか神とか、◯◯だったら。。。は確かめようがない。
心の反応は連鎖する
外で嫌なことがあったら、家に帰って家族に八つ当たりをした。あとはトラウマみたいなのかな。
反応が出たら、ああ過去の怒りがまだ残っているんだなと自覚すること。
処方箋
①よく気づいて、反応しない
これは記憶にすぎないと気づきの言葉を繰り返し、抜け出す。怒りが残っていても、自分の中に怒りが残っていると理解すること。自分がいけないのだと責めない。ただ怒りがあると理解するだけ。
②感覚を意識する
体の感覚は、記憶や感情とは全く別の心なので、感覚に意識を向けると、反応をリセットしやすくなる。
→嫌な記憶を思い出したら、外を歩く、スポーツをする、お風呂にはいるなど。確かに仕事でモヤモヤしたあとバスケしたり、ヨガしたら、何だっけ？ってなったなー。
③反応の源を断つ
その関わりが、悩みを長引かせている理由なら、きっぱりと距離を置く。理想は過去の記憶にも、現在の相手にも反応しなくなるまで、物理的に、あるいは時間的に距離を置く。
→わかるなぁ。その人に会うことで辛いこと思い出したり、モヤモヤするんだったら、不快なんだから、距離を置く。それは逃げだとか、接触することで改善するかもと思うけれども、そうじゃないんだなって思う。
比較するのは非合理的な考え方
比較する目的は、「承認欲を満たして安心したい」「自分の方がまし」だと思いたい。
→自分を肯定しきれていないから、自分に納得できていないから、自分の価値を確認するために比較している。
他社との比較が非合理的な理由
①バーチャルな妄想でしかない
②比較したところで自分の状況が変わるわけではない
③絶対完全有利になる必要があるがそれは不可能
妄想は簡単で、優越感を持てるが、ただの暇潰し。
正しい努力
①認められたい気持ちをモチベーションにして今の仕事、生活を改善する
→モチベーションとして利用するだけであって、目的にしてはいけない。認めるかどうかは他人が決めること。
なんでも「快」を感じられるように環境を改善すること。例えば、仕事の進め方、小道具、パソコンなどなど。快はやるき、不快はストレス。
②どんなときも自分のモノゴトに集中する
→正しい努力。外の世界を忘れ、自分のモノゴトに集中するプロセスに自分が納得できること。
1.目を閉じる
外の世界を見れば心は必ず反応する、そういうものなので、外を見ない、人を見ない
2.ムダな反応をリセット
心の状態を見る。疲れ？不満？それを認める
3.目を開いて、目の前の作業に一心に取り組む
③自分で納得できることを指針とする
→自分はどうしたいのか？
第5章 「正しく」競争する
競争もまた「求める心」から始まっている。
競争するという心理の底には、「何かを手に入れれば欲を満たせる」という原始的な欲求と、「手に入れたものだけでは満足できない」という貪欲が存在しているのです。
競争の前に「準備」をしよう
競争は社会の中に確かにある。その現実にたいしてどんな、心で向き合っているか。
人生の大きなこころがまえ、愛を知る。
慈しみの心→純粋に相手が幸せであるようにと、願う心
悲の心→相手の苦しみ、悲しみをそのまま理解すること
喜の心→相手の喜び、楽しさをそのまま理解すること
捨の心→手放す心、捨て置く心、反応しない心。欲や怒りという反応に気づいて、ストップをかける心がけ。
悲の心
自分だけではない。人はみな、苦しみを抱えている。人はみな、それぞれの現実を精一杯生きている。そう思うだけで、反応の中身がガラッと変わる。
慈しみの心
役に立てればよい。人の喜ぶ顔を見たとき自分も幸せを感じられるようになる。十分、働く動機、生きる意味になる。
欲と怒りと妄想に執着すれば必ず苦しみ満たされなさが生まれる。自分を見失い本来の生き方、よき心の状態を忘れてしまう。
5つの妨げに気を付ける
①快楽に流される心
ハマると何時間も抜け出せない、自分をコントロールできないという状態
②怒り
不快、不満、ストレス等、心をざわつかせる感情。心のムダな反応
③やる気のでない心
めんどくさい、楽したい
動機が間違っているか、快が乏しいか
④そわそわと落ち着かない心
雑念や妄想だらけで作業が手につかない状態。スマホなどテキトーな反応に慣れすぎているのが理由。思いきって手を出さない、外を歩く、瞑想など
⑤疑い
自分や他人、将来のことを悪く考えてしまう心。
自分にはできないという自己不信、あの人に騙されているのではという疑い、将来どうなるのだろうとい不安。全て妄想。これは消去していく。
5つの妨げに勝つためには
①反応に逃げない。テレビをつけるとかネットに逃げるとかを止める
②快をみつける
積極的に楽しむ。楽しんでいることを意識する
本当の自分=頑張れる自分-弱い自分（5つの妨げに）これが等身大。
脚下照顧
人はつい、成果を上げている他人に目をつけて、彼らと同じ方法で、同じ成果を上げようと期待、妄想してしまいます。しかし、自分が持っているものと他人が持っているものは違うから、同じ成果は手に入らない。
「自分に何ができるだろう？」「わたしは、今自分にできることを十分やっているだろうか？」「まだできることがあるのではないか？」
→他人はどうとかあるけど、参考であって参考にならないこともほとんどだと思おう。自分はどうしたいか、自分の持っているものを含めてどうなのか。そこを忘れずにいたい。
足元を見て、できることを積み重ねる。改善を重ねていくーこういう努力は、自分の内側だけを見て、今立っている場所からスタートすればよいので、とてもラクだし、自然。
究極のところ、人間の動機は「貢献」です。どんな人もお役に立てればよしなのです。貢献という動機にたって、できることをして、暮らしが立って、ほんの小さな喜びや楽しい出来事が日々に見つかったら、もうそれで十分ではありませんか。
→仕事のことですごく悩む。だけど、このことが基本だよね。誰かの役に立ち、喜ぶ顔が見たい。それで暮らしが成り立てば。
挫折、自分はダメな人間だと思い込む必要はない。人によって与えられた条件は違う。環境も能力も運も。
勝ち組負け組は、間違った執着、妄想ゆえの考え方。一旦目を閉じてリセットして、多くの刺激からシャットアウト。
→仕事やめる前後はめちゃめちゃあったなぁ。私はダメなんだとか、出来なかったとかそんな感情が渦巻いて苦しくてしょうがなかった。
最終章 考える「基準」を持つ
“よりどころ“とは、心の支え、心の土台となる考え方のことです。「反応しつづける心」とは別の、むしろ心の一歩手前に置くべき、たしかな生き方・考え方のことです。
正しい生き方の例
①反応せず、正しく理解する
②三毒などの悪い反応を浄化する
③人々・生命の幸せを願うこと、慈・悲・喜・捨の心で向き合う
まず自分を頼れ
「自分自身」と「正しい生き方」のみをよりどころにして、他のものに決してすがるな。
外の世界に答えはない。自分自身の心の闇、苦悩は、最後は自分自身で乗り越えていくしかない。そのためには正しい生き方、“よりどころ“を確立しなければいけない。
→結局最後は自分自身。自分の幹ここに頼るしかない。いつも思う、しなやかな強さをもつ自分でいたい。
正しい方向性。
他者に賞賛されたい、若くいたいなど世俗的な価値を手にいれることではなく、現実に苦しまない心の持ちようを目指すこと。
目指すゴールは「最高の納得」
「自分が納得できること」を基準にすれば、外の世界に振り回されることは減る。ままならない現実はこれからも現れてくるだろうが、そんなときこそ「正しい心がけ」に戻ること。
正しい心がけは、「第1章反応する前にまず理解する」に記載。
4.まとめ
あっちゃんのYouTubeとは違った感想を持った。やっぱり本書を読むと自分なりの感想が出てくるな。
反応しない。タイトルの通りひたすら繰り返されていたので、頭にしっかり入った。
自分をいかに客観的に見られるか。「あ、今イラってしてるな」とか「今傷付いてるな」って思えるだけで、冷静さを保てるし、そこから怒ったり、相手に何かしら言ってしまったりすることは減るな。
他人との比較、いつまでたっても満たされない心の渇きは強く感じていたので分かるな。
求めても求めても足りない。
例えるなら、チェックリストがいつまでたっても埋まらない。埋まったとしても気付いたら項目が増えてる。埋まった項目のありがたみは埋まった瞬間に忘れ去られる。
あるものは「当たり前」ないものは「何でないんだ」
心とは求め続けるもの、そういうものだ。
承認欲が自分の中にあることは認めている、もう一歩、世間に認められたところで、それが一体なんなの？と思いたいが、そこまでたどり着けていないのだ。自分の幹を作り上げたい。
判断しないというのも納得。決めつけに近いかな。そもそも他人を判断するほど、自分は偉くないって仰る通り。自分が決めつけられたときとか結構きつかったな。
全て分かったような感じで言わないでよって怒りの感情が出た。
今思えば、この怒りの感情も「ムダな反応」なんだな。
この時、どうすればよかったのだろう。
「ああ私は怒ってるなぁ。そうじゃないよ！って承認欲求から来てるんだろうな」と認める、「あなたはそう思ったんですね。」と相手の解釈を正しいとも誤解とも言わない。相手の反応と自分の反応とは全く別物と理解し、分けて考える。
「いやなやつだ」といった判断はしない。そうしてしまうと、相手とわかりあう可能性が減ってしまうから。そしてその嫌な記憶を引きずらない。あとで思い出してイライラしない。それは「相手」ではなく「記憶」に反応しているだけ。無意味すぎるので、反応しないでおこう。
苦しめあうために相手と関わっているのではない。
今は距離は置けているので、仮に今後関わりがあったときに、お互い新しい人としてポジティブな再会が出来たらいいな。
比較や他人を羨む気持ちはどうしても抜けない。絶対評価な自分になかなかなれなくて苦しい。比較もただの妄想でただの暇潰しにすぎないんだ。
めざせ絶対評価！評価は、やるべきことへのモチベーションになるなら利用すればいいけど、あくまで目的ではない。
愛をもって海のように深く大地のように広い心で、ただみんなが幸せでありますように。それを願う。
みんな大変だよね。いいことあって良かったね！イライラしないっ！そんな気持ちでいよう。
快を見つけ、おもしろい！がんばってる！そんな自分ばかりになろう。不快な反応はしない。
今思えば、反応ばっかりしていたな。他人、出来事などなど。
表に出してしまうこともあれば、1人で抱え込んだことも。
1人で抱えたり、グッとこらえ、相手に何も言わなかったことを、美徳のように感じてたけど、それも反応はしてるんだよね。
反応、判断、妄想に気付き、目を閉じてシャットダウン。これから始めてみよう。
よりどころを外に求めず、自分自身を頼り、強く生きていきたい。そのためには、己の幹をふとくふとく、竹のようにまっすぐ、でもしなやかな心を持ち続けたい。
ブッダというと、仏教で宗教的な色合いも出るかなと思ったけど、人がこの世界で生きていく上で大切なことが詰まっている内容だった。
この美しい世界で、自分というどっしりしたものをねづかせ、VUCAの時代をまっすぐ生きていきたい。そう思わせてもらえた本だった。
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