「睡眠・運動・朝散歩」その①（全3回）

精神科医の樺沢紫苑先生の本をよく拝読しています。たくさんの情報発信もされており、心身の健康には「睡眠、運動、朝散歩」だ、とよくおっしゃっています。

僕は１年半前に健康意識に目覚めてから、この3つはすっかり習慣になりました。転職したりなど生活スタイルが変わったせいもあるかもしれません。とはいえ、心身ともにかつてないほど好調なのは、この習慣のおかげだと感じています。

体に良さそうなのはわかるけど、なかなか始められないんだよね、という人も僕の周りに結構います。何をどう始めたらいいのか、経験をもとにまとめてみます。参考にしてみてください。

睡眠不足の原因

脳の疲労物質が…とか、眠の質を高めるためには…、なんてことは考える必要はありません。必要な睡眠が取れていない原因は、多くの人の場合はっきりしています。それは、就寝時間が遅いことです。

朝は起きる時間にアラームをかける人は多いでしょう。一方で就寝時間にアラームをかける人は少ないのではないでしょうか。起きる時間は決まっているのに、就寝時間が決まっていないせいで睡眠時間が確保できず、睡眠不足が慢性化しているのです。

睡眠時間の確保

個人差こそあれ、人間が健康的に生きていくために必要な睡眠時間というものが確かにあります。その時間を下回れば、良いパフォーマンスを発揮できないばかりか、心身の健康を損なうことになってしまいます。まずは、物理的な睡眠時間の確保が大事だと思います。

アクションプラン

睡眠時間を確保するための工夫をいくつか挙げてみます。僕は結果に一喜一憂しながら、工夫自体を楽しんでいます。まずは予定時間に布団に入ることを目標にしてみるとよいでしょう。実際に僕がやっているプランを紹介します。

・就寝時間をスケジュールに組み込む
「起床」「勉強」「買い物」などのスケジュールは立てるくせに「就寝時間」を決めていませんでした。「何時から何時までは睡眠時間」というのをスケジュールに組み込むようにしました。

・帰宅後、部屋のライトは間接照明だけにする
帰宅後の自室は、明るくしないように心がけています。暖色系のスタンドライトと、光量が調整できる小さいデスクライトの２つだけにしています。僕は昼間のように明るい部屋より、こちらのほうがスムーズに眠れます。

・入浴・食事は先に済ませておく
いま作業がのってきたので、食事・入浴は後回し！夜ふかしのはじまり、あるあるです。人それぞれかもしれませんが、食事のあと・入浴のあとはすぐに眠れません。くつろいでしまって気がついたらこんな時間…というパターンをよくやっていました。先に済ませておけば、その失敗は回避できます。

・就寝時間にアラームをセットする
僕は就寝時間にアラームをセットしています。ベルが鳴るとよだれを垂らすパブロフの犬のように、今ではアラームがなれば「寝るモード」に入ることができます。作業に集中しているときは、うるさいなあと感じることもありますが、睡眠時間の確保は間違いなく意識できます。

・定時にスマホアプリをシャットダウンさせる設定をする
少々荒療治かもしれませんが、有効な作戦です。僕の場合、布団の中でスマホをいじっていて、決めた時間に眠れないということが起きていました。その対策です。解除するには何手か必要なので、とりあえずの抑止力にはなります。スマホはなかなかの強敵です。

・フィードバックとして記録をつける
手帳に就寝時間と、その日のパフォーマンスへの影響を記録しています。夜更しをしてしまったら、原因と対策を考えます。僕の場合、最初から夜ふかしゼロなんてとても無理でした。後悔しては「やっぱ睡眠が大事だわ」と認識する、これの繰り返しです。記録しなければ効果もわかりません。しっかり寝たあとはどんな気分だったのか、そんなことでもOKです。

まずは体感

睡眠をしっかり取ると、頭がスッキリして気分がいいものです。その体験をしっかり認識することが第一歩かもしれません。睡眠が大事だということはほとんどの人が知っていることです。しかし、なぜ大事なのかを意識しなければせいぜい「昨夜は寝不足なので眠い」で終わってしまいます。

睡眠時間の確保は心身のパフォーマンスを左右する重要事項です。まずは睡眠をしっかりとるとこんなに気分が良くて活動できるんだ、という体験実感から始めてみてみるといいかもしれません。