【書籍アウトプット】うつ・不安障害を治すマインドフルネス

３分で読めます。
ども、さとうです。今回の書籍アウトプットは『うつ・不安障害を治すマインドフルネス』のご紹介です。
もう、タイトルそのままですね。マインドフルネスを活用してうつ病や不安障害を治しましょう！という内容になっております。

中級者向けの内容になっておりますが、
まあ、御覧ください。
フュ～イゴ～👇👀

🔴うつは脳の病気

うつは心の病気と思われがちですが、近年の研究によると、実は脳の病気であることが分かってきました。

具体的なプロセスとしては、
心理的ストレス→
感情（脳の扁桃体）の興奮→
視床下部の興奮→
下垂体の興奮→
副腎皮質の興奮→
ストレスホルモンの分泌→
前頭前野、帯状回、海馬を傷つける→
気分が落ち込む。やる気が出ない。集中力の低下などの症状が現れる。

という流れになっております。
つまり、
ストレスが脳を異常に興奮させてしまい、ストレスホルモンを過剰分泌するようになる。ストレスホルモンが過剰に分泌されると脳を傷つけ、落ち込んだり、やる気が出なくなったりするイメージになります。

🔴「価値崩壊のパターン」から「価値現実パターン」へ

心理療法における「価値」とは、「こうありたい」という願いや、目的の事を指します。

では、「こうなりたい」と思う気持ちの崩壊とは、どのようなメカニズムで起こり、どのように解消したら良いのかを見てみましょう。

・【価値崩壊のパターン】
①『辛いことが起きる』（病気の症状が辛いなど。）→『辛いことを考える』（いつまでつづくんだろう…など。）→『衝動的欲求行動』（家族や物への八つ当たりなど。）

②『辛いことが起きる』（病気の症状が辛いなど。）→『辛いことを考える』（いつまでつづくんだろう…など。）→『不快な感情が生まれる』（憂鬱、不安、イライラなど。）→『様々な症状』（病気が悪化するなど。）

が、あります。特に②の『不快な感情が生まれる』は『辛いことを考える』原因になり、さらに不快な感情を増幅させる事があります。

イラストにしてみるとこうなります。

↓↓↓

この、
価値崩壊のパターンから抜け出すには、価値実現のパターンを理解する事が大切です。どのように価値崩壊から抜け出すのかを見ていきましょう。

・【価値現実のパターン】
『辛いことが起こる』（病気が辛いなど。）→『自分の心をよく観察して把握する』（心で何が起こっているのかに気づく）→『受け入れる』（病気をやむをえないものとして受け入れる。）→『自分の願いに沿って行動する』（病気があっても趣味や運動に挑戦する。）

この流れに乗れるようにマインドフルネスを活用し、うつや不安障害を克服しましょう。というのがこの本の内容になります。

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🔴病気の症状と「思考・感情」の関係

病気の症状を感じると、思考により１次、２次、３次の感情が起こりやすくなります。
結果的に、次に紹介する６つのパターンを繰り返してしまい、症状が持続したり、悪化したりします。

①症状を感じる。
…熱、吐き気、気分の悪化を感じる。

②症状を嫌悪する思考感情。
…病気が長引くと否定的な嫌悪思考になり、繰り返される。症状を感じるたびに不快な感情が起きる。（１次的感情）

③感情が強まり、気分悪化。
…嫌悪する思考により、不快さが増していく。（２次的感情）

④病気が長引くことで将来を悲観する。
…気分が悪くなると、過去の経験や将来を悲観的に予測してしまう。
その思考によってまた不快な感情になる。（３次的感情）

⑤一時的な欲求から無茶な紛らし行動、回避行動。
…不快の克服方法を知らないでいると、２次的感情や３次的感情が起きた時に、根本的な解決に至らない行動にはしることがある。（寝る。仕事放棄。目的行動を中止する。依存行動。過食。暴力。など。）

⑥他の問題が加わる。
…①～⑤の悪循環が続くと病気が治りにくく、新しい症状が加わることがある。
例えば、うつ＋過食症＋アルコール依存とか、パニック障害＋非定型うつになることがある。

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不快を感じる事は誰にでもある。その不快感に嫌悪するようになると「１次的感情」になり、嫌悪が強く繰り返されると「２次的感情」へとなる。

さらに、
過去や未来に対してネガティブな感情が生まれてくると「３次的感情」へと進んでしまう。
この「２次的感情」か「３次的感情」の間にマインドフルネスに出会えれば、早期に回復できる可能性があるが、症状が進行すると、様々な症状を誘発してしまい、治りが遅くなることがある。ということになります。

🔴病気を克服する前に。

これから先に具体的な病気克服方法をご紹介していきますが、その前に理解しておくことが大切な４つのことをお話します。

①病気の症状を観察する。
…病気の症状が辛いのは事実です。辛いことを無理に否定しなくても大丈夫です。
不快な症状とは、病変がある以上は必然的に起こるものですので、「良くないもの」「嫌だ」と評価せずに観察してみましょう。
これが、病気克服への建設的なアプローチにつながります。

②病気の症状を自覚して名前をつける。
…心で起きていることが、「感覚」「思考」「感情」「身体反応」「気分」「病気の症状」に区別出来て、「これは思考」「これは感情」と名前を付けられるようになることが大切です。

心理学的には「事実」に対して「思考」が働き、「思考」が「感情」を動かすとされています。
ちなみに、
「死にたい」「自分には価値がない」という特殊な内容は「病気の症状」として名前を付けましょう。

③不快な症状が起きる仕組みを理解する。
…病気の症状には「持続性」と「急性」があります。

【持続する症状】
抑うつ気分、意欲の低下、鉛様麻痺感、過眠、痛みなどがあります。

【急性】
パニック発作、拒絶過敏性の出来事、突然起こる鉛様麻痺感、視線が気になる、急に起こる痛みや動機や過呼吸、フラッシュバックなど。

このような症状はどうして起こるのかを脳神経生理学的な背景で理解しておきましょう。
脳の、前頭前野の機能低下、交感神経の興奮、交感神経の興奮、ストレスホルモンによる影響などが考えられます。
これらを理解する事で、うつとは不可解であるとか、わけがわからなず絶望する思いが軽くなるはずです。症状は、身体や脳神経、ホルモンの変調などの原因でおきているのだから、それを症状として感じるのはやむをえない事なのです。

症状が強く感じられる時は、「まさに今、思考・感情・衝動的欲求の観察」の実践をしましょう。

🔴まさに今、思考・感情・衝動的欲求の観察

日常生活の行動中に症状が強く感じられたり、何か（過去、未来、自分、他者など）についての考えが自然に浮かんでしまう時に実践して頂きたい、自己洞察するための呼吸法です。

①姿勢を正し、胸を張って肺に酸素が十分に入る体制になる。出来れば鼻のみで呼吸を行う。呼吸が体内に酸素を取り入れている感覚を感じてみる。

②その際に、症状を感じたり、想起、思考に気づいたら、「症状」「想起」「思考」と名前をつけます。感情が動いている事もあるかもしれません。その時も「感情」と名前をつけ、１次的感情か、２次的感情か、３次的感情かを観察してみる。

③しばらくして、症状が意識されても、考えが浮かんでも、呼吸への意識は忘れないようにする。（今息を吸っている。今息を吐いている。という感覚を失わないように努める。）

④想起、思考、感情（怒り、落ち込み、イライラなど。）が起きた時には、直前の心理作用を点検する感覚で、何かについて考えたためかどうかを考えてみる。感情はすぐには止まらないかもしれないが、観察しながら呼吸にも集中する。

⑤これらを意識的に行う。

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このエクササイズを行うと新たな気づきが生まれやすくなります。周りから改善するポイントを教わるのも大切なのですが、「あ、こういう自分がいたんだ。」「こういう方向に行けたら気分がいいんだ」と自分で気づける方が意味があり、大切なのです。

この先は、
マインドフルネスを進めて頂き、感覚を覚えてきてから進むステップになっていきます。

🔴まずは規則正しい生活を心がける。

うつ病になると、朝起きるのが辛くなり、朝食も食べる状況になくなるケースが多いですが、出来れば朝は起きて、太陽を浴びて、朝食を食べたいところです。

ただし、無理は禁物です。
どうしても辛くて起きられないのであれば、そんな自分を責める事なく「しょうがない」と認めて、体と心を癒やす時間を大切にしましょう。

朝起きられないのはダラケているわけではなく、治療の一環として考えるようにしましょう。

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と、今回の『うつ・不安障害を治すマインドフルネス』のアウトプットは以上となりますです。

難しい表現の内容が多い印象がありますが、こちらの書籍を教科書としてマインドフルネスを広めている団体もありますので、内容はとても素晴らしいものになっております。

最後までお読み頂いてありがとうございます😉

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