食事で体温が上がった話
アラフィフ、在宅勤務、エクササイズ嫌いで日常的に運動不足。料理は好きで、基本和食中心、揚げ物はほぼ摂らない、お菓子類はあまり食べないという食生活だけで健康と体型を維持してきた私。BMIは20年以上 18前後、体重も変化なし。
なので、さほど食生活を変えようとは思ってなかったのですが、子どものケア目的で食生活のテコ入れとしてこの本を買ってみました。
以前の投稿でこの本のレビューを書きましたが、基本的には炭水化物を控えめに、タンパク質を多く取り、サプリで不足栄養素を補うというもの。これらを地道に食生活に内容を取り入れて1年と少し経ちました。
結局サプリを飲み、熱心にタンパク質を摂取しているのは私だけなのですが（汗）驚くべき効果がでたので書いておこうと思います。
1.あれ？足が冷たくない！
私は昔から低血圧で冷え性。筋肉が少ないせいもあるのか、冬になると電気毛布を足元に入れないと眠れないくらい足が冷たいのが通常でした。検温すると大体35度代。低体温は癌リスクも上がるというので気になってはいました。
ところが。。昨年の冬あたりから足元が冷たくならない。
最初は気にしておらず、更年期のせいなの？ラッキー！程度にしか思わず、さほど食事との関連性は考えていませんでした。
ところが、この度のコロナで色々なシーンで検温すると、体温が36.6度前後に上がっている！そして調べてみると更年期以降は一般的に低温期が増えるということなので、体温が下がる傾向にあるホルモン変化の影響を超えて体温が上昇しているようでした。
タンパク質摂取増量とサプリ以外は何も生活を変えてないので、おそらく食生活の変化が代謝を高めてくれたのだと思われます。
そもそもメンタルに不安のある方も、同年代の方も、そうで無い方も、ほぼ"食事10割で体調管理"のコツのご参考になれば幸いです。
2.毎日摂る！サプリとプロテイン
"うつ消しごはん"では、通常の食事だけだと取りづらい栄養を補うため、下記のサプリの摂取を推奨しています。
・鉄：キレート鉄（フェロケル）
・ビタミンB：B50-コンプレックス
・ビタミンC：C1000
・ビタミンE：E-400（d-αトコフェロール400IU含有）
・プロテイン
プロテインは最初はビーレジェンドのものを使っていたのですが、人工的な甘さが苦手でこちらに変更。毎朝ヨーグルトに混ぜて食べています。ただし、運動量がそこまで多くないので、朝のみです。
2.私の基本的な食生活
朝：炭水化物をやめ、ヨーグルト、果物少々、野菜、卵などのタンパク質のみ。
昼：炭水化物も少量食べます。できるだけ10割蕎麦や、全粒粉パン、糖質ゼロ麺も取り入れつつ野菜とタンパク質をしっかり。
夜：玄米と白米半々のごはんを軽めに。あとは和食中心の食卓です。
在宅勤務でお腹があまり空かないので、食事は少なめですが、間食にチーズ（カマンベールなどナチュラル系）、ゆで卵、ナッツを中心にしっかり食べます。甘いものが食べたい時は、カカオ80%のチョコをひとかけら、ナッツと食べると満足感大です！あとはラカントと醤油、出汁で煮た高野豆腐をつまむことも。結構満腹感！
卵は好きなので1日平均3つは食べています。温泉卵や味付き卵を作ってストックしておき、小腹が空いた時にもつまみます。
そんな感じの食事を淡々と続けていました。回数は多くないですが、外食時はなんでも食べますし、頂き物のお菓子は普段制限している代わりに美味しく頂いてストレスは溜まらないように。
炭水化物はさほど意識して制限していません。筋肉減少を食い止めるためにもタンパク質を必要量取ろうとすると、運動量が少ないこともあり炭水化物の総量は自然に減っていきました。
3.タンパク質の摂取量確保方法あれこれ
ただ、いざタンパク質量を意識してみると、思いの外タンパク質を必要量とるのは大変でした。おやつ以外にも、食事でもあれこれ工夫しています。
肉だけだと食費も上がるし植物性たんぱく質もバランスよく摂りたいので、大豆加工品も頻繁に使用。納豆、厚揚げ、油揚げ、豆腐、高野豆腐などなど。安くて栄養豊富、日本に生まれて良かったわ〜と思う充実ぶりですよね。
タンパク質多めの献立を意識するなら参考になる一冊はこちら。
この本は子どもの問題行動を食事を変えることで改善する三島塾という塾長の方の著書です。お昼ごはんに便利な麺類を食べるなら、糖質ゼロ麺を使いましょう、など子どもの好きなメニューを我慢させず自然にタンパク質と野菜の摂取を増やす献立が沢山載っています。
ストレス溜めずに続ける更年期女性の心身を整えるメニュー作りとしても、とても参考になるかと思います。
4.40代以降の女性は特にタンパクが必要
と、"うつ消しごはん"をベースにしていた食生活のおかげで体温が上がり、更年期特有の何だかやる気が出ないモヤモヤした気分も霧散したのですが、もう一冊これかあ！と納得した本を見つけたのでご紹介します。
40歳以上になると女性ホルモンの分泌が減り、男性ホルモンが増え始めます。そうすると中年男性のように内臓脂肪がつきやすくなると言われています。
ぼさっとしていると、見た目はさほど太って見えなくてもどんどん増えていく体脂肪と内臓脂肪。。女性は加齢とともに徐々に筋肉が脂肪に置き換わっていくのです。怖い〜〜！！
でも食生活を見直すだけでもかなり食い止められます！私はInBodyという体組成計で毎朝計測しています。
これによると、私の内臓脂肪は同年齢、同性の100人中一番少ないレベルです。激しい運動なしでもこの数値をキープできているのは食事のおかげ。
ちなみに平日はもっぱら家で椅子に座ってばかりいるので、意識しないと一日3000歩しか歩いてない！みたいな感じになってしまいます。さすがにヤバイと思い、終業後に歩いて買い物に行ったり、食事後にKindleの読み上げを聴きながら散歩したりで、1日7000歩は歩くように心がけています。
私の年齢、体重の基礎代謝の平均値は860kcolですが、今の私の基礎代謝量は1150kcalくらいと、散歩程度の運動量でも平均値よりは高く保てています。
この本によると、代謝を上げるには１にも２にもタンパク質とビタミンが大事と書かれています。代謝をあげる食べ物を食べ、代謝を下げる食べ物は避けましょう。
下の食材を意識しながら、”食事の総量の半分をたんぱく質に”と書かれています。
食べるべきもの 赤身の肉類、鶏卵 、魚介類 、野菜、海藻類 、キノコ 、種実類 、果実（ただし果糖の少ないものを推奨)
避けるべきもの 揚げ物、お菓子類、精製糖、トランス脂肪酸、ファーストフード、異性化糖、加工肉、インスタント食品、清涼飲料水 、醸造酒 、植物油、フルーツジュース
5.日本人は和食ベースで食事が整う
さて、代謝を上げるのにタンパク質が必要なのは体感しているのですが、もう一つ私がより良い食事を考えるのにおいて好きな軸があります。それは腸内フローラ。最近よく聞く言葉ですよね。関連本も山ほど出版されていますが、最初にこの言葉を知ったのは、８年前に読んだ腸博士の藤田先生のこの本からでした。
最近は腸の研究がますます進み、ダイエット、美容、糖尿病、うつ、アレルギー……あらゆるものが『腸内フローラ』に影響されているという研究がされているそうです。
２冊とも今はKindle Unlimited対象ですし、オススメです！
私たち日本人の腸は長い年月をこの土地で暮らしてきたことで、この土地で取れる食べ物を消化できるように進化してきています。海藻を消化できるのは日本人だけだというのは有名な話です。ちなみに、海藻を消化する遺伝子は"スシ・ファクター”と呼ばれているとか（笑）
その話からも推測できるのは、和食で使う発酵食品、味噌、醤油、麹などを効率的に使い、和食を食べる環境で"うまくいく"腸を私たちは受け継いでいるそうです。（ただし、塩分過多なとの和食の欠点は修正していく必要あり。）
和食をベースに、上手に植物性たんぱく質と動物性タンパク質を食事量の半分程度取り入れて代謝をあげ、身体と心を整える。
人生100年時代後半も楽しく豊かにアクティブに過ごしたいものです！
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