ダイエット・プレートの黄金比

私は「食事制限」という言葉が大嫌いだ。

元来が食い意地だけははってるくせになまぐさで、毎日の食事のメニューを考えるのも面倒くさいのに、なぜ制限する食事を考えなくてはいけないのだろう？

だから若かりし頃は、ついつい単品ものダイエットに飛びついていた。

リンゴ・ダイエットにキャベツ・ダイエット
バナナ・ダイエットにスープ・ダイエット
ひたすら白ご飯ばかり食べる、というダイエットに挑戦したこともある。

そのほとんどは1日だけで終わるか、最長でも1週間ぐらいしか続かなかった。

栄養が偏るのだから、脳がパグを起こすのも当然で、無理ゲーになるのは最初から決まってる。

そのうえ「ダイエットを失敗した」という失敗マインドまで育成されてしまうのだから始末が悪い。

お陰でダイエットをしていた頃の私は恐ろしく自己肯定感が低かった。

おそらく現在の私しか知らない人は想像もできないだろう。

余った糖は、ぜんぶ脂肪になる

単品ダイエットに懲りた若かりし頃の私はすっかりダイエットを諦めた。

好きなものを好きなだけ食べて何が悪い。

そもそも私の理想は胸もお尻も大きなナイス・バディなのだ。

決してガリガリのモデルみたいになりたい訳ではない。

とは言えども、本当に好きなものを好きなだけ食べていたらナイス・バディどころか豚かトドのような体型になるしかない。

それだけは避けたい。

だってオンナノコだもの。

前回の記事で「痩せたいなら米を食べよ」と書いたが、いくら米でも毎食２合も３合も食べていたらカロリーオーバーになって、使われなかったかわいそうな糖は脂肪となって蓄えられていく。

もう一度言っておく。

余った糖は、ぜんぶ脂肪になる

だからダイエットには「カロリー計算」が必須なのだ。

だけど私は数字には極端に弱いし、食事のメニューを考えるのも面倒なのにカロリー計算なんて尚更面倒でやっていられない。

そこでカギになるのが、あの図だ。

この丸い図を24～28ｃｍのお皿に置き換えるのだ。

基礎代謝を落とさないためには、ただカロリーを減らせば良い訳ではない。

筋肉の材料になる、タンパク質。

脂肪を燃やすために、脂質。

そしてエネルギーの材料となり、代謝を上げて筋肉の分解を防ぐ、糖質。

この３つの栄養素がそろったとき、最も基礎代謝量が増えるからだ。

そして、どれもバランスよく適量を摂るようにしないと、うまく体重が減らない。

三大栄養素のエネルギー効率の図の通りに料理を盛りつければ、なにも考えなくてもバランスがとれる仕組みになっている、という訳である。

ダイエットプレートの黄金比

「そんな訳あるか！！！」
と思った、そこのあなた。

大正解である。

三大栄養素のエネルギー効率の図の通りに食べてしまうと間違いなく太る。

正解はコチラだ。

お皿の６割には野菜を、残りの４割は糖質（ご飯：炭水化物）と脂質・タンパク質（肉魚類）を乗せる。

これで完璧な黄金バランスの出来上がりだ。 

タンパク質を摂る量の基本は、「１日に自分の握りこぶしの大きさ」と覚えておくと良い。

脂質は、しっかりと肉魚類を摂っていれば1日に必要な量は十分に摂れる、というのが私の考えだ。

足りないと感じれば、調理の際に良質なバターなど多少の飽和脂肪酸の油を足せばいい。

 野菜は、糖質が多く含まれているイモ類を除くのがポイントだ。

私としては野菜というより炭水化物に含めたいくらい、ジャガイモやサツマイモには糖質がたっぷり含まれているからだ。

ジャガイモやサツマイモは糖質として考えよう。

その他の野菜は、ほぼゼロ・カロリーと思っていい。

強いて言うなら豆類に注意は必要かもしれないが、納豆１パックを毎日食べたところでどうというほどのものでもないから気にしなくていい。

見直すべきは○○の内容

つまりダイエットの鍵を握るのは食事制限やカロリー計算ではなく、見直すべきは食事の内容ということだ。 

ただし、代謝を落とさないためには、ただカロリーを減らせば良いという訳ではない。

カロリーばかりに目を向けて食事制限すると、カロリーと一緒に身体にとって必要な栄養素もカットしてしまうことになりかねない。

野菜に含まれる水溶性のビタミンやミネラルは、身体の中で何日も蓄えておくことができないため、日々意識して摂る必要がある。

ビタミンやミネラルは身体の機能を調節してくれる大切なサポーターだから、不足するとたとえ三大栄養素が足りていたとしても不調が起こる原因になるからだ。

それからタンパク質と糖質は同じ４kcal を摂取しても、タンパク質の方が消化に時間がかかり、その分、腹持ちがよくなり、空腹感を感じにくい。

それはつまり「必要な栄養が足りてる」というサインでもある。 

単純に摂取カロリーを減らすのではなく、効率よく消化吸収し、細胞で燃焼するもの（エネルギーに変えられる）を食べること。

そして適度の身体を動かして、基礎代謝にだけ頼るのではなく消費カロリーを増やすのが、健康的に痩せるダイエットの基本なのだ。