１日に必要なたんぱく質摂れてますか？

私は２０代の頃、パーソナルジム、大手チェーンジムなどで鍛えていた頃がありました。

noteではあまり触れていませんが、子供の頃から母からの虐待が酷かった私は、母が勝手に契約してきたパーソナルジムに通い、夕食はキャベツの千切りとこんにゃくだけ、家のある６階まで階段の往復を１０セットを毎日やらされている時がありました。

勿論、子供の頃の虐待はもっと酷かったですが、私が大学生になっても社会人になっても、なんなら今でも虐待は続いています。

とはいえ、今は家を出ているので影響はだいぶ抑えられていますし、母自体が病気でよぼよぼなので、精神攻撃以外は何とかなりますが・・・。

まぁ。今日はそんな話をしたいわけではなく、パーソナルジムに行かされていた時、母は「デブで醜い娘を少しでもみられるくらいにして欲しい」と依頼していたそうです。

虐待のことなんて当然トレーナーは知りませんから、私のダイエットがスムーズに進むように、「プロテインの摂取」を勧めてくれました。

家に帰ってそのことを話すと、「あんたはまたそうやって！ちょっと人に優しくされると何でもかんでも言うなりになるんだから。そんなお金払わないからね！先生にもそう言いなさい」と。

私は板挟みでハゲそうになりながら、毎日苛烈なダイエットでふらふらでした。

当時通っていたパーソナルジムのトレーナーは、ご自身がボディビル大会で優勝したこともあり、パーソナルジムを開いてからは角界＝力士を数多く育てていました。

当時私が管理されていたことは

①食事ーノートに食事内容と時間、栄養素とカロリーを計算して書き留める
②パーソナルトレーニング
でした。

食事については、それぞれの食事がどんな食材で出来ているかは分かっていても、どんな栄養素で構成されているかは分かりません。なので、ノートを書くために食品成分表を買って、辞書を引くように書いていたのを今でも覚えています。

今でこそ「PFCバランス」や「BCAA」といった言葉を理解できますが、当時はどうしてこれをやるかを先生が教えてくれなかったため、私は「摂取カロリーの管理」だけが目的だと思っていました。

勘違いをしていたとはいえ、毎日いろいろな食材の栄養素を調べていたことは、今でも良かったと思っています。

トレーニングメニューの方は、最初に先生がつきっきりで色んな器具のところに行きながら、負荷を先生がセット。「はい、やってみて」といわれて、数回やって負荷を調節して・・・。これを繰り返し、最終的にはサーキットのような形で個人メニューを作ってくれました。

最初に心拍数測定器を取り付けて自転車を３０分漕いでから、サーキットを３周。最後にもう一度自転車を３０分やって帰る日々。

私は２か月で３０kgも落としました。

器具を使うものはできませんが、今でも自宅でできる当時のメニューはあり、母親からの横やりがなく、全てトレーナーの指示通りに従っていたら、もっといいからだになっていたと思います。素晴らしい先生でした。

以前からいくつかの記事でも触れていますが、日本人は食育が十分にされていない国です。なので、「これを食べたら痩せる」といったことが紹介されるとそれに飛びつき、「それだけしか食べない」といった偏ったダイエットを繰り返してしまいます。

人の体は単純で精密。必要なものは体で作れると思われがちですが、体の中で作り出せない栄養素が、体の鍵を握っています。

また、食事を変えることで容易に体のバランスを崩してしまう繊細な生き物です。

ジムに通う前から、私は生理的に「ムキムキな人が苦手」でした。
幼少期に性的虐待を第三者から受けたことも、もしかしたら無意識下で影響をしているかもしれませんが、少なくとも思い当たるような理由はなく、ムキムキな人のそばにいると動悸がして、その場を離れたくなります。

当然、自分自身の理想のボディイメージは「ムキムキ」ではありません。「引き締まってはいるけれども、メリハリのある女性らしい体つき」が私の理想のボディイメージです。

母に反対をされなかったとしても、パーソナルジムに通っていた頃の私だったら「プロテイン」を摂取しなかったでしょう。

それは「プロテイン」＝「ボディビルダー」のイメージがあったからです。

私がなりたいボディイメージとは違うから、プロテインを摂取したくなかった。

そこでふと思ったのです。
もしかしたら、この記事を読んでくださる方、特に普段から筋トレなどをしていないような女性の方でダイエットを目指している方も同じことを思っているのではないかーと。

でも違うんです。

人のからだのあちこちで細胞は壊され、新しく作り出されています。エネルギーになる栄養素が炭水化物・脂質・たんぱく質なら、からだの構成要素になるのがたんぱく質。

そして、その工場を動かす潤滑油や作業員の役割をするのが、ミネラルやビタミンです。

筋トレしてボディメイクする人がたんぱく質を摂るのは、筋肉を大きくしたいからです。ただし、よく「筋肉をつけたい」という人がいますが、これは厳密に言うと間違いです。

筋肉を細かく割けるチーズのように最小単位まで細くしていくと、「筋原線維（きんげんせんい）」という組織になります。これがより集まって筋線維、さらに集まって筋肉、腱・・・となります。

筋トレなど負荷の大きい運動は、この筋原線維に負荷をかけ切ってしまいます。その後、修復する力が働いて繋ぎ、さらに太くします。

つまり、筋トレをしても筋原線維が増えるわけではなく、筋原線維の本数を変えずに太く丈夫にしているのです。

さて、ここで問題です。

「なりたいボディイメージがムキムキじゃない人は、たんぱく質は積極的に摂らなくていいのか？」

体が引き締まった状態とは、体の構成要素として筋肉と脂肪のバランスを筋肉寄りにする必要があります。

確かに、たんぱく質は消化・吸収できる容量があり、それを超えた分量の摂取は肝臓に負担をかけるほか、腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内フローラが悪玉菌に傾くので、お肌のトラブルや免疫機能の低下による感染症にかかりやすくなるなど、多くのリスクがあります。

何事も「過ぎ」はよくない。

ただ問題なのは、１日の必要摂取量をちゃんと摂れているのか？ということです。

一般人（フィジカーやプロのアスリート、トレーナーではないという意味）女性に必要な１日のたんぱく質量は体重１kgあたり０.８g～１gといわれています。

つまり、体重６０kgの女性であれば、４８～６０g必要になります。これは、鶏むね肉でいうと２００～２５０gにあたります。勿論、鶏むね肉以外から摂取してもいいのですが、たんぱく質だけで構成されている食べ物はないので、脂質や糖質なども含まれてしまいます。

たんぱく質を必要摂取量とったものの、トータルとして脂質や糖質も一緒に沢山摂取してしまうと、カロリーがオーバーするのでダイエットには向きません。

つまり、低糖質・低カロリー・高たんぱくな食材を摂取する必要があるということです。

いかがでしょうか？ムキムキではなく、普通に締まった体になりたいダイエッターでも、鶏むね肉のように効率のよいたんぱく質源を毎日２５０g摂取する必要があるのですが、摂れていますか？

そう。結構な割合で摂れていないと私は思います。

そこで、間食時に「プロテインバー」など、比較的カロリーが少なく、高たんぱくな間食を摂って補うことをおすすめします。

非常に前置き？が長くなってしまいましたが、昔はプロテインバーというとまずいものが多かったですが、最近は美味しくプロテインを摂取できるものが増えているので、いくつかご紹介したいと思います。

エントリーNo.１「鶏肉を使ったプロテインバー」

これはソーセージのようなものが２本入っていて、コンビニで大体３００円くらいでした。

２本で２２gのたんぱく質が摂れるので、かなり優秀ですね。

エネルギーが２本で１４０kcalなので、お腹が空いた時にも食べ応えがありながら低カロリーでおすすめです。

問題は味ですが、私はコンソメを購入してみましたが、可もなく不可もなくといった印象でした。弾力が結構あるので噛み応えと食べ応えはあります。

例えばですが、晩酌に糖質ゼロの焼酎またはウィスキーとともにおつまみにしてもいいですし、輪切りにして料理に混ぜてもいいのかなと思います。

味は数種類あるので、気分によって変えてみてもいいですよね。

エントリーNo.２「ウィダーin　ウエハース」

こちらも味が数種類あり、１本で１５０円くらい。たんぱく質は１本で１０g摂れます。

女性に嬉しい葉酸や各種ビタミン、特にB軍も含まれているのでいいですよね。

ただ、甘くてお菓子みたいに美味しいのですが、美味しさには訳があり、やはり糖質が１４.２gと結構多めです。

１日１本これを食べれば間食として満足できるのであればいいと思いますが、２本以上はダイエッターには不向きでしょう。

エントリーNo.３「ウィダーin　グラノーラバー」

先ほどご紹介したウエハースと一緒に並んでいるのが、グラノーラタイプのプロテインバー。お値段は大体同じで１５０円くらい。

こちらも１本で１０gのたんぱく質が摂れるのがウリですが、カロリーがウエハースより低くなります。

エネルギーが１０６kcalと、ウエハースの約半分。同じ値段で同じたんぱく質量であれば、ダイエッターにはこちらの方がおすすめですね。

ただ、グラノーラのつぶつぶ感や食感が苦手な人もいると思いますので、好みが分かれるところではあります。

エントリーNo.４「１本満足　プロテインバー」

こちらも１５０円くらいですが、超優秀。１本でたんぱく質が１５g摂れます。

プロテインは独特の風味があるので、こういったプロテインバーはそれをごまかすために色々な工夫がされているのですが、ヨーグルト風味にするのが一番ごまかしやすいです（←言い方悪くてすみません）

カロリーはチョコレートの分、少し高くなりますが、ウエハースより低くてたんぱく質は１.５倍。糖質も１０gと控えめで、個人的にはヘビーユーズの１本です。

１本満足の通常シリーズは、普通の方のおやつとしては栄養面と満足感において優秀ではありますが、ダイエッターにとっては不向き。

でも、プロテインバーは素晴らしいと思います。

味もさることながらもう１ついい点が。

食べ指しで申し訳ないのですが、画像のようにブロックで割ることができます。このブロックが５つで１本のバーになっています。

シリアルも多く含まれていますが、チョコで固めてある分ザクザクした食感で食べやすく、数回に分けて摂ることができます。

もっと味の種類が多ければ言うことなしですね。

エントリーNo.５「クリーム玄米ブラン」

取り上げておいて何なんですが、ダイエッターの方には正直おすすめはしません。

クリーム玄米ブランは、元々たんぱく栄養食として売られてはいませんでした。

玄米ブランを使用しているため食物繊維が豊富で、通常のクリームサンドを食べるよりはカロリーが抑えめで良かったのですが、プロテインバーブームに乗っかった感が否めません。

カロリーが１８１kcalとそんなに言うほどでもないじゃん！と思われる方もいるかもしれませんが、よく見ると１個包装につきと書かれています。

クリーム玄米ブランは、２枚でクリームをサンドしている商品ですが、このサンドが２枚入って１個包装。これが２個包装入っています。

パッケージには「たんぱく質１０g」と書かれていますが、２個包装での話。つまり、サンドを４枚全て食べないと１０g摂取できません。

そうなると、総カロリーが３６２kcalとなり、これを間食とするなら野菜か鶏肉をお腹いっぱい食べる方が、食べ応え的にもたんぱく質を効率よく摂取する目的としてもおすすめです。

しいて言えば、クリーム玄米ブランは「美味しい」です。また、おやつとしては食物繊維が豊富なので、お通じに悩みがあり、ダイエットもそこまで厳しくやらなくてもいい方にとっては、味も数種類あって飽きずに続けられるいい商品だと思います。

いかがでしたでしょうか？

プロテインをわざわざ持ち歩かなくても、いい商品が沢山出てきています。味も栄養価もメーカーによって様々ですが、会社で働かれている方にとっては手軽でいいと思います。

お腹が空きやすいダイエット初期。
空腹感はそこまでじゃなくなったダイエット中期。

また、目的によって使い分けてみてはいかがでしょうか。

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