逆三角形の源！正しい懸垂のやり方

こんにちは。sakuragiです。
最近私は背中の筋トレをするときは森に作ったバーを使って懸垂をやっています。しかし、まっすぐではないので広背筋は左側ばかりに効いてしまいます(´;ω;｀)

みなさんはちゃんとした鉄棒でできると思うので今回は広背筋に効く正しい懸垂のやり方を紹介します。

広背筋を鍛えるメリットとは

①体が逆三角形になる
広背筋は、身体の中でも大きな筋肉の1つです。そのため、鍛えれば目に見える変化が実感しやすいです。腹筋や胸筋も魅力的ですが、広背筋も鍛えることで逆三角形の体に仕上げるので魅力的なシルエットが手に入ります。目に見えて実感できるとトレーニングに対するモチベーションアップにも繋がるため、これから筋トレしようと考えている男性におすすめです。
②疲れにくい体になる
背中の筋肉を刺激すると、肩こりや猫背の改善にも繋がります。背中に刺激を与えることで、代謝を上げて疲れにくい身体に変化します。筋トレで、肩こりや猫背を改善できるのも非常に嬉しいポイント。普段のパソコン作業で体力の消耗が著しい男性は広背筋を極限まで鍛えて疲れにくい体づくりに励んでみてくださいね。
③基礎代謝が上がる
先ほど言ったように、広背筋は身体の中でも大きな筋肉です。そのため、大きく発達しやすく、鍛えることで体の代謝が上昇します。代謝が上がれば、消費されるエネルギーも必然的に増えるので、脂肪燃焼に繋がります。つまり、広背筋を鍛えることが、効率的に細マッチョになる方法でもあるということ。基礎代謝を効率よく上げたいという男性は広背筋のような大きな筋肉 (下腿三頭筋や大臀筋など) を真っ先に鍛えましょう。

広背筋に効く！！懸垂のやり方

①バーの握り方
順手で握るようして小指側を強く握るようにしましょう。
そうすることで、肩関節を外旋（肩関節が外側に開く）しやすくなります。
親指側を強く握ると外旋しにくくなるので注意しましょう。
手幅は肩幅より拳1つ分くらい広く握ります。
この幅だと広背筋に効かせやすいです。
手幅が肩幅より狭い場合は「ナローグリップ」といい、三角筋後部と僧帽筋に負荷がかけやすい握り方となります。
肩幅より狭い幅で逆手の握りをするのは「アンダーグリップ」といい、上腕二頭筋に負荷をかけてトレーニングすることができます。

②体の引き付け方
バーを握ったら、次は体をバーに引きつけて懸垂をします。
まずは肩関節を外旋させます。
具体的には、肘を内側に入れるようにします。
そのときに、肩甲骨を下げるようにします。
これで胸を張った状態になります。
この姿勢で懸垂をするようにしましょう。
体をひきつける際は、肘を下に下げる意識で行います。
高さはバーよりも顎が出るくらいの高さを目指しましょう。
バーに引きつけたら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

懸垂をやるときのポイント

懸垂の一番重要な注意点としては、広背筋の筋肉を使って行っている意識を持つことです。
しっかりと筋肉が収縮していることを感じながら行わないと、広背筋に正しく効かせることはできません。
腕の曲げ伸ばしで体を引きつけるのではなく、肘を下げて肩甲骨を寄せることを特に意識して行うようにしましょう。
その他の注意点としては、胸は張った状態を保ち、姿勢を崩さないように行いましょう。
体を引き付ける際は、勢いを使うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。

正しい懸垂で広背筋に効かせよう！！

懸垂は自分の体重を使っての自重なので難易度は一番高いです。その点、懸垂はやり方を変えることによって鍛えられる筋肉の部位も変わってきます。
ここで解説したやり方を行えば効果的に広背筋を鍛えられるのでぜひ実践してみてください。

ここで覚えたことを復習として以下の動画を参考にしてみてください。

https://youtu.be/xo4Lx_UU-Vw