ダイエットで二度と失敗しないために知っておきたい73のこと
✅コンテンツの内容
・第１章：ダイエットの基礎知識
・第２章：運動と身体の仕組み
・第３章：ダイエットの考え方
・第４章：痩せる体の作り方
・第５章：栄養と食品の知識
ダイエット歴20年。年間200冊の本を読む読書家であり、累計100人以上のダイエット指導を行ってきた、さかせ(@sakase0915)による30,000文字越えのnoteです。
僕自身が1年間で15kg痩せた経験とノウハウを踏まえて、
ダイエットの基礎知識を詰め込みました。
全文無料で読むことができます。
習慣化＋ダイエットの研究10年目のさかせが『3ヶ月で誰でも簡単にサクッとやせる方法』をまとめました。希望者全員にプレゼントします🎁
✅こんな人におすすめ
「モチベが続かずいつも三日坊主で終了」
「一度、痩せたはいいもののすぐにリバウンド」
「意思が弱い自分が好きになれず毎日が苦しい」
結果が出なくて困っている人は、このチャンスをお見逃しなく。
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下記のような人にはおすすめできません。
❌おすすめできない人
・短期ですぐに痩せたいと考えている人
・心身の健康を大切にしない人
・身体や食品についての知識を既に熟知している人
本noteは何度もダイエットに挫折してきたから、今度こそ本気で痩せたい...という方に向けた内容となっています。
✅こんな人におすすめ
・今まで何度もダイエットに失敗してきた
・ダイエットに対して、辛い・苦しいイメージを持っている
・過度な運動や食事制限がなければ痩せられないと思っている
上記のような悩みを持つ人を一人でも減らせればという思いで、noteを執筆しました。
多くの方から感想もいただいています！！
やみくもにダイエット始めたばっかの人、トライアル&エラーだっけ？その回数減らしたい人は近道かも。エラーの内容が筋肉量の減少だったらリスクあるもんね💦大事なことかいてある。
— ムフは豆腐メンタル (@89K2Y3YQOX7FVdP) May 26, 2021
ダイエットで二度と失敗しないために知っておきたい73のこと｜さかせ @sakase_0915 #note https://t.co/4I795VeMvT
さかせさん(@sakase_0915)のnoteを読みました！ありがとうございました😊https://t.co/3IkrNkpxom
— しい@プランクができるようになりたい (@shizu_diet) May 26, 2021
とてもわかりやすい文章だったので、あっという間に読み終わりました☺️
自分がやっているダイエットがそれなりに間違っていないことがわかってよかった！
無理は禁物！たんぱく質摂って！継続！継続！
@sakase_0915 #note https://t.co/6w5RoN4i6E
— 作苗@さなえ (@F2gpaetjawbjU) July 5, 2021
週2回ジムに通ってひたすら筋トレと食事制限したんやけど、ここに大事なこと全部わかりやすく書いてた。高タンパクな食事は普段の食事やとかなり難しいと身を持って体感した。ジム卒業したら家でできる筋トレして忘れないように読み返して実践しなきゃ…
全部読み終わりました‼
— ちゃんめぐ@増やせNEAT💞カッパ族🥒😋🍯 (@chanmegu_diet) July 13, 2021
ダイエットや体づくり 意識すべき事がわかりやすく書かれていました✨ これ無料でいいの？！ってボリュームです！
ダイエットや体づくりに悩んだり行き詰まってしまってたりしたら是非！読んで見て欲しいって思いました。色んな気づき貰えます✨ https://t.co/LCU2N8uO61
note拝見しました☺️
— みい@現役看護師、ダイエット検定1級の知識で【お米を食べて痩せる方法】💓プレ花嫁さんに伝えたい (@diet_mii029) June 15, 2021
これが無料⁈⁈って二度見するくらい、すごいボリュームでした🥰
ダイエットの本質がまとめられていて、これが理解、実行できれば誰でも絶対に痩せます。
さかせさんは私と同じ、ダイエット失敗の経験者さんです。
経験から学ぶことって多いのよね😭
是非よんでみてください！ https://t.co/OsAyQZFJ2f
無料でいいのかなというボリュームで、ダイエット中に勉強になること、大切なことを分かりやすくまとめてくださっていて、とても参考になりました。これからも何度か読み返しては、基本に立ち戻り、元気を貰えそうな素晴らしい内容だと思います❗ https://t.co/JVedACaIx6
— おしるこ@糖尿病 (@Cafe19831) June 13, 2021
年間200冊以上の本から得た知識と、自分自身が『1年間で15kg痩せて人生が好転した』という実体験を元に、ダイエットに関する情報発信を行っている「さかせ（sakase_0915）」と申します。
現在大学生(20歳)で、Twitterやブログ等で活動をしています。
先月は1週間で4,000人以上の方にフォローしていただき、
フォロワー数は9,200人を突破しました。
>>過去に反響のあったツイート
今はダイエットに成功して、細マッチョを手に入れた僕ですが、生まれてから20年間ずっとぽっちゃり体型として過ごしてきました。
僕のステータスを記載しておきます。
・身長167cmくらい
・過去最高体重70kg（高校生〜大学生の頃）
中学生や高校生の頃は運動部に所属していたため少しは痩せたものの、大学生に入り運動の機会が減るとみるみるうちに巨大化していきました。
そんな僕が大学生1年生の時に事件は起こりました。
なんと、２年間片想いしていた女の子に振られるという大事件が発生してしまったんです。
ぶっちゃけかなり落ち込みましたが、「くよくよしてても仕方ないな...」と思い、その時にダイエットの神様が降りてきました。
今まで10回以上ダイエットを挫折してきた僕は、
そんなこんなでついに「本気で痩せよう」と決意したわけです。
そして過去の失敗経験を元に、まずは情報を集めることから始めました。
・健康本を200冊以上読破（食事、運動、睡眠、習慣等）
・YouTubeでありとあらゆる動画をみまくる
そんなこんなで、結果としては1年間で15kgのダイエットに成功...！
現在では、可愛い天使のような彼女が舞い降りてきてくれて、文字通りダイエットで人生が好転した男です笑。
人生のうち10年以上をぽっちゃりで過ごし、合計10回以上ダイエットに失敗してきてわかったことがあります。
それは、、、
『ダイエットは情報戦である』
ということです。
正しい知識をもとに、コツコツとダイエット継続すれば誰でも100%痩せることができます。
今まで何度もダイエットを失敗・挫折してきた人も『正しい努力』をすることができれば、絶対に結果にコミットすることができます。
・苦しいダイエットで何度も挫折してきた。
・今度こそ、本気で痩せたい。
・ダイエットに成功して、自分に自信をつけたい。
こんな人を一人でも救うことができたらいいなという思いで本noteを執筆しました。
詳しくはブログの記事の方を参考にして頂けると幸いです。
もう一度言いますが、本noteは30,000字を超えています。
超特大ボリュームなので、焦らずにのんび〜りと読んでみてください。
僕が『早く知ってればすぐに痩せられたのに...』という情報を、読書で得た科学的根拠を元に、詰め込みました。
ダイエットに関する情報を網羅したので、目次の方から気になる箇所だけ読むだけでも効果的です。
『第１章：ダイエットの基礎知識』だけは、基本が詰まっているので読み飛ばさない方が良いかと思います。
◆第１章：ダイエットの基礎知識
ダイエット業界といえば、ラクに痩せる方法が毎年のように登場しては、少し時間が経つとブームが去っていきます。
そんなサイクルを繰り返しているのがダイエットです。
しかし、ダイエットの本質はいつの時代も変わらないはず。
というのも、ダイエットとは健康的な体をつくるための食事であるからです。
メディアが注目性や話題性を求めるが故に、
「新発見！〇〇だけで簡単に痩せる！」などの情報を取り上げます。
そして「楽して痩せたい」という欲求をもつ世の多くの人間がその情報に飛びついてしまうわけです。
人間は怠惰で、楽をしたい生き物なので不可避ですよね。
結果として、メディアに踊らされ、中には高額な商品を買ってしまう人も少なくないのが現状です。
・糖質制限ダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・置き換えダイエット
・飲むだけで痩せるダイエットサプリ
・身につけるだけでウエストが細くなるコルセット
たとえば、上記のようなダイエットは本来のダイエットとはかけ離れてます。
カロリー計算や正しい食事の知識を身につけずに痩せることは可能でしょうか？
10年後も続けられると断言できない「極端な食事制限」は健康に良いのでしょうか？
僕は間違えなく本末転倒だと思います。
実際、流行のダイエット情報を一面的に、自分流に解釈をして実践したりしても成功するのは難しいものです。
メディアで発信されている断片的なダイエット情報を追いかけるのではなくて、広い視野を持って本noteから『ダイエットの基礎知識』を手に入れてください。
それでは、早速ダイエットの基礎知識を見ていきましょう。
1.ダイエットに対する間違った認識
自分の理想体重や肥満度などをしっかりと確認せずに、闇雲に「痩せたい」と考える人が後を絶ちません。
しかし、世界基準で見ると日本人は間違えなく「ヤセ民族」です。
実際に、日本では「若干太り気味」「ぽっちゃり体型」と言われている人女性も、アメリカにいくとほっそりした女性よりも人気がある事も少なくありません。
人それぞれによって理想は異なると思いますが「痩せる＝キレイ（かっこいい）」という認識は間違っています。
厳しいことを言うようですが、体の土台が出来ていない人が単純に体重を減らしても、キレイにはなることはできません。
もしもあなたが2,3kg体重を落としたいとします。それならば、
「食べるのを我慢したら運動をする前に、まずは栄養を過不足なく摂り、筋肉を増やし、姿勢を正しくする」方がはるかに大切です。
なぜなら、栄養素がきちんと取れていない、基礎的な土台ができていない体のままで減量してもむしろ「やつれて見える」からです。
これは見た目だけの問題にとどまりません。
・むくみや冷え性
・肌荒れ
・生理不順
・心の病気
健康を害すようなダイエット方法は、
あなたの「理想の体型」を本当につくってくれるのでしょうか？
2.ダイエットは健康が大前提
『ダイエット＝食欲を絶つこと』だと思われがちですが、
実際はそんなことありません。
✅ダイエットの本質
・自分は『食』に対してどのような考え方をしているのか
・自分にはどのような食べ方の癖があるのか
・太る食材を食べないようにするためには、普段どのようなものを食べればよいのか
これを体で理解していくことが真のダイエットだと、僕は考えます。
たとえば、食べることを我慢するとストレスが付きまといますよね。
それなら、食べるものを減らさずに痩せればいいんです。
具体的には、
食べる「量」を減らさないで、食べるものの「種類」を変える
上記ができれば、現実的に可能となります。
ジャンクフードや甘いスイーツでお腹を満たしていたなら、
代わりに「質のよい食べ物」に置き換える。
または、好きなものを食べるのは月に〇回までと制限をつける。
「我慢ありきのダイエット」を今日限りで終わりにしましょう。
本noteを読み終わった後に「次の食事では何を食べようか」「今日はどんな美味しいものを食べようか」と考えながら、きちんと成果を出せる事を願います。
3.ダイエットの大まかな流れ
実際、体重を減らすだけなら食事管理だけでも十分可能です。
でも、最低限の健やかさを保つためには、体を動かすことが欠かせません。
なぜなら、人は『持っている機能を使わなくなると、気付かぬうちにみるみると機能が低下していく』という性質を持ち合わせているからです。
例えば、体調を崩して１週間ほど寝込んだ時は、どんなに若い人でも復帰直後は「思うように歩けない」「普段のように体を動かせない」などと感じるのではないでしょうか。
上記の図をご覧ください、筋肉についても同様です。
人間の体は加齢に伴い、筋肉が少しずつ失われていきます。筋肉量は成長期にぐんと増え、その後減少していくようにできているんです。
だからといって、歳には勝てないのか...と悲観する必要はありません。筋トレをすることによって筋肉量を維持したり増やしたりすることが現実的には可能です。
『筋肉を増やす』という言葉を耳にすると、ボディビルダーを連想し、拒否反応を示す方が多いように思えます。
でも、ここでゆう筋肉とはそのような極端なものではないんです。
１度自分の体重と体脂肪率を測ってみてください。
体重に対して体脂肪率が高い人は、筋肉の割合が少ないということです。
現代の人には、体重は標準以下なのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」の方が多く存在します。
このような隠れ肥満を改善するためには、定期的に運動をして筋力アップすることが超大切です。
理由は簡単で、筋肉量が少ない人が食事だけでダイエットを続けたとしても、体のエネルギーを生み出そうとする働きである「代謝」があがらないからです。
そうなるとダイエットの結果が出にくくなってしまいます。
①正しく確実なダイエットのためには代謝を上げる
②代謝を上げるためには、筋肉量を上げる
③筋肉量を上げるためには運動をする
なので、正しい食事管理に加えて上記の流れを意識してみて下さい。
運動(筋トレ)＋食事管理が「健康維持」や「綺麗な（かっこいい）体型」を手にいれるための最短の道となります。
4.運動に対する誤解と注意点
ここで注意しておきたいのが、運動の目的はあくまで「体の機能や、筋力を維持することである」ということです。
「エネルギーを消費することで、食べ物から取り込んだエネルギーを帳消しにする」という認識は間違ってます。
僕自身もダイエット失敗していた頃は『今日食べすぎちゃったから、ランニングでチャラにしよう！！』ってずっと考えてました笑。
確かに「摂取カロリー＜消費カロリー」であったら痩せるのは間違えないです。
でも、運動量だけでカロリーの帳尻を合わせるのは非効率すぎて超ナンセンス。
✅具体例
・体重50kg
・時速8km
・30分のランニング
・消費カロリーは約200kcal
30分間ランニングを頑張ったとしても、消費できるエネルギー量はたったの200kcal(ピザ一切れ分)です。
これはピザ🍕の一切れ分にしか相当しません。笑
もちろん運動は体によくて、リフレッシュ効果も期待できます。
でも、多くの人は運動に「大きな夢」を託しすぎだと思います。
運動さえすれば体が劇的に変わることなんてことは、現実的にはありえません。
・運動をしたら暴飲暴食してもよい
・食べすぎたら運動をすれば帳消しになる
という考えは今すぐに捨ててみて下さい。
5.マクロ管理法を極める
第２章以降でも詳しく解説しますが現代の日本人には「高糖質・高脂質・低たんぱく質」という食習慣がみについてしまっていいます。
その大きな要因は「お菓子・らーめん・ジャンクフード・スイーツ」などの普及だと考えられるでしょう。
上記の食べ物たちは「咀嚼回数が少なくても簡単に食べられてしまう」ので必然的に摂取カロリーが増えてしまうんです。
僕も1年前までは、ポテチ1袋、ラーメンは替え玉必須みたいな完全なおデブ生活をしていました笑。時々口にするスイーツやアイスなども、結構カロリー高いので恐ろしいですよね...
大前提として「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持し続ければ必ず痩せるというダイエットの原則があります。
そのため「自分が１日にどれくらいのカロリーを消費しているのか」「自分は１日にどれくらいのカロリーを摂取すべきなのか」を考えるのがものすごく大切です。
ここで「カロリー計算とかめんどくさいからやりたくない…」という方ももちろんいると思います。
過去の自分自身もそうだったし、めんどくさいことから逃げ続けてきました。
そんな方におすすめしたいのが「マクロ管理法」です。
以前、テストステロンの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を拝読した時に初めて出会いました
やり方は至って簡単。
✅マクロ管理法のやり方
① 性別、身長、体重、年齢と活動量を入力
②１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出す→自動算出
③それに沿ってご飯を食べるだけ
①〜③のステップを踏むだけで簡単にできるの超シンプルな食事法です。
下記のサイトから自分の基礎情報などを入れるだけで、ぱぱっと自分に必要な栄養素を割り出すことができます。
もちろん「自分が１日にどれくらいのカロリーを消費しているか」もわかるので是非試してみてください。
>>『マクロ管理法』のサイトはこちら
詳しいやり方について知りたい方はブログの方でも紹介しているので興味のある方は参考にしてみて下さい。
第２章以降では、あなたがカロリー計算をした前提でお話するのでご了承ください。
僕自身もマクロ管理法に出会って、ダイエット人生が変わったといっても過言ではありません。
めんどくさいかもしれませんが「自分自身を把握しておくこと」はダイエットにおいて超重要です。
騙されたと思ってマクロ管理法を試してみて下さい。
6.ダイエットに関する基礎知識
ここでダイエットの基礎知識をまとめておこうと思います。
ダイエットには「食事と運動」が欠かせません。
✅食事について
・食事については、我慢をするとストレスがつきまとうのが失敗の大きな原因
・なので、食べる「量」を減らさないで、食べるものの「種類」を変えるのが最も理想的
・我慢ありきの苦しいダイエットは今日で卒業する
✅運動について
・運動の目的は、『体の機能や、筋力を維持する』ということ
・「エネルギーを消費することで、食べ物から取り込んだエネルギーを帳消しにする」という認識を変える
『食事管理と最低限の運動』が健康的で理想的な最強のダイエット方法だと断言することができます。
7.栄養素の知識と概要
代表的な栄養素を総称して「三大栄養素（マクロ栄養素）」と呼びます。
家庭科の授業で習った記憶がある人も多いのではないでしょうか。
他にも「ビタミン」「ミネラル」といった重要な栄養素もありますが、エネルギーを持っているのは上記の３つだけとなります。
それぞれの栄養素をバランスよくとるのがダイエットの鍵です。
しかし、現代の日本人には共通してみられる傾向があります。
「糖質」「脂質」をとりすぎている。
「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が不足しがち。
という2点が主に挙げられます。
✅栄養バランスが乱れる原因
・市販のサクサクのスナック菓子
・ふわふわのパンケーキ
・油こってりのラーメン
・ファストフード店のバーガーセット
上記を好んで食べると、この傾向は特に強くなります。
中でも特に注意して欲しいのが「高糖質・高脂質な食事をしているのに、たんぱく質が不足しがち」というパターンです。
ダイエットや筋トレに取り組んでいる方の多くはたんぱく質の重要性をすでに知っているのではないでしょうか。
その認識はかなり正しいと思います。
日々の食事の中で、最も優先してとりたいのはなんといっても『たんぱく質』です。
最近は健康ブームが流行なので、高たんぱくな商品も増えてきましたよね。
たんぱく質が重要な理由は簡単で、体の大半はたんぱく質でつくられているからです。
具体的には、筋肉、骨、髪、肌、ホルモンなどがたんぱく質から作られています。
逆にたんぱく質が不足すると下記のような悪影響が体に起こってしまうんです。
✅たんぱく質が身体に及ぼす悪影響
・筋肉量が減少する
・肌や髪にトラブウが起きる
・集中力・思考力が低下する
・体調を崩しやすくなる
痩せるためには「たんぱく質を積極的に摂取する」ことがもの凄く大切です。
8.タンパク質の必要摂取量
たんぱく質の必要摂取量は下記だと厚生労働省が発表してます。
成人男性：１日あたり60g
成人女性：１日あたり50g
しかし、日常的に運動する人にとってはこれでは少ないというのがあります。
なので、日常的に運動をする人は「体重×1.5倍〜2倍」のを目安にたんぱく質を摂取してみてください。
マクロ管理法で算出された『たんぱく質（P）の数値』も近い人が多いはずです。
ダイエットにおいてはタンパク質を積極的に摂取することが本当に肝となります。
主なたんぱく質源としては、「魚・肉・卵・豆・乳」が挙げられます。
これらは脂質を同時に含むため、高カロリーであることも多いです。
なので「なるべく控える」という人案外が多い印象があります。
でもそれが原因で「肌荒れ」「髪のツヤがなくてってきた」という悩みが現れていることをしている人はどれくらいいるんでしょうか？
基本的に「毎食、手のひらサイズの肉類か魚肉類を食べると良い」とされているので、意識に的にとるようにするのがおすすめです。
逆に「炭水化物（糖質）」をとりすぎという傾向があります。
炭水化物は激しい運動をしていない人であれば「１食あたり拳１個分の量」を摂れば十分です。
目安としてはお茶碗一杯程度。
麺類やご飯のセットメニューやパンの「おかわりを避ける」ようにすれば基本的には大丈夫なはず。
✅炭水化物の注意点
逆に過度な食事制限により「お茶碗一杯のご飯」を食べない人もいます。
炭水化物は活動する上で必要不可欠なエネルギーであるので「摂らない」のもよくないです。体調不良や生理不順にもつながるため注意してください。
9.体に脂肪のつく仕組み
三大栄養素である「炭水化物・脂質・たんぱく質」のうち「炭水化物と脂質」が主なエネルギー源となります。
そのエネルギーのうち使い切れずに余った分が「体脂肪」です。
なので炭水化物や脂質を摂りすぎると、体に脂肪がついてしまいます。
これが炭水化物や脂質は太るという認識につながっていいます。確かに『摂りすぎたエネルギー＝体脂肪』です。でも、極端に摂取量が少ないとエネルギー不足になってしまうので注意してください。
つまり、健やかな体づくりのためには、適量の糖質と良質な油脂を意識した献立を心がけることが超重要です。
さらに、糖や脂質の消費に必要な「ビタミン」、脂肪を分解し筋肉を作るのに重要な「ミネラル」をよく摂ることが最強の栄養バランスへと繋がります。
習慣化＋ダイエットの研究10年目のさかせが『3ヶ月で誰でも簡単にサクッとやせる方法』をまとめました。希望者全員にプレゼントします🎁
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◆第２章：運動と身体の仕組み
第２章では『運動と体の仕組み』について話していきます。
✅こんな人におすすめ
・食事をにきながら運動をしてる
・一生懸命、有酸素運動をして痩せようとしている
・筋トレで基礎代謝をあげようとしている
・チートデイ＝何でも食べて良い日だと思っている
・停滞期がきて落ち込んでいる
上記にあてはまる人は是非ご覧になって下さい！
ここからは、１問１答形式でスピードを上げていきます！！置いていかれないように注意してください！！
10.食事を抜いて運動はNG
運動をすると、エネルギーが消費されます。
まあ、冷静に考えられば当たり前の話ですよね！
そうする、体は栄養不足に陥ります。
そんな時にさらに食事制限を加えると栄養不足が加速してしまうんです。
つまり、空腹状態での運動は『筋肉量が低下→痩せにくい体にをつくる』という負のスパイラルを引き起こすので注意してくだしい。
ダイエット初心者には、朝起きて空腹時に有酸素運動をする人が本当に多く見られます。実際に僕自身もそうでした。笑
でも、単純に『空腹時の運動＝拷問』のようなもんなので今日からは控えるようにしてください！
11.運動前は栄養を摂取すべき
では、運動する前にはどのような食べ物を摂取した方がいいんでしょうか？
具体的には下記のようなパターンがおすすめです。
✅運動前に栄養を摂取する方法
①運動する直前にEAAを飲む
→プロテインと比べて吸収率が高いのですぐにエネルギーになってくれます。すぐに運動したい時はEAAがおすすめです。
②運動する2時間〜3時間前に、糖質やたんぱく質を摂取する
→ご飯（炭水化物）やお肉（たんぱく質）などは消化・吸収に時間がかかります。そのため運動する時間から逆算して食事を済ませておくのが好ましいです。食べてからすぐ運動するので、胃がもたれてしまうので注意必要。
エネルギーがない状態での運動は何があっても避けるようにしましょう！
また、運動後の栄養補給も積極的に行うと、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進することができます。僕自身は『運動の20分〜30分前にバナナを食べて運動→運動が終わったらプロテイン』とうパターンが多いです！
自分のお腹具合と相談しながら、最高のパフォーマンスを発揮できる状態で運動するようにしてください！
12.有酸素運動よりも筋トレ優先
ダイエットといえば有酸素運動（ランニング・水泳）を真っ先に思い浮かべますよね。
でも、これがダイエットの大きな落とし穴なんです。
なぜなら、有酸素運動はやればやるほど『体が少ないエネルギーで効率よく動ける』ようになってしまうからです。
いわゆる「省エネモード」になってしまいます。
これは身体が死を恐れて、飢餓状態になるのを避けるための性質です。
筋肉量が足りていない人（隠れ肥満）の方はとりあえず「筋トレ」を優先してみてください。
忙しいくて時間がない人ほど、筋トレをした方が効率的に痩せられます。ダイエット＝有酸素運動という概念はまず捨てておきましょう！
「朝起きたらウォーキング！夜ご飯食べ終わったらまたウォーキング！」という人はダイエット初心者に本当によくいます。Twitterでめちゃくちゃみかけます。僕自身も『ダイエット＝走って痩せる』という思考で何度もダイエットに挫折してきたので本当に気をつけて欲しいです。
13.運動ではなく食事管理で痩せる
『ダイエット＝運動』みたいなイメージがあるけど、ダイエットの本質は間違えなく食事管理です。
✅消費カロリーの具体例
・体重50kg
・時速8km
・30分のランニング
・で消費できるカロリーはたったの200kcal
30分間一生懸命ランニングを頑張っても、消費されるカロリーは200kcal。ピザ一切れ分🍕にしか相当しません。
逆に言えばピザ１切れ分を我慢すれば、30分のランニングと同等の効果が得られるということになります。
本当に「痩せるための運動」ほど非効率的なものはないと思います。
運動は『体の機能や、筋力を維持するための手段』ということを常に頭の片隅に常においておいてください！
14.肥満の原因は『栄養不足』
運動で痩せようと考える人は「摂りすぎたカロリーをどれだけ消費できるか」ばかりを考えてます。
でも、健康的に痩せたいなら食事改善が絶対的に優先です。
現代の人は「たんぱく質やミネラルが不足」「質の低い脂質や糖質の過剰摂取」と言う傾向にあります。
栄養バランスが取れていないと代謝も低下し、より太りにくい体になってしまうので注意してください。
まずは、運動で痩せようと考えるよりも「食事で痩せよう」という思考がめちゃくちゃ大切です！
「忙しくて食事管理なんてできない...」
と悩んでいる方は、ベースブレッドがおすすめです。
僕もダイエットに取り組んでいるときは、かなり重宝していました。
興味の方はブログでレビューしているのでぜひ。
15.筋トレで基礎代謝は上がりにくい
ちまたでは「筋トレで基礎代謝をあげれば痩せやすくなる！」という意見をよく耳にします。
確かに間違いではないが、筋トレで基礎代謝を上げるのは至難の業だと思います。
理由は簡単で、基礎代謝量のうち筋肉が消費するのはたったの約20%だからです。
筋肉を1kg増やすのに約1年間かかると言われています。それに対して筋肉が1kg増えても、基礎代謝量は約30kcalしか増えません。
筋トレはダイエットに効果的ではあるが時間がかかってしまうことを覚えておいてください！！
16.運動をすると体が栄養を欲する
お買い物に行って歩きまわった日は「今日はたくさん動いたからお腹が空いたな！」と感じる方も多いのではないでしょうか？
人間は「動くと栄養が欲しくなる」という性質を持っています。
その故に、ダイエットにおいて代謝をあげるのには「運動刺激によって栄養欲求を高め、代謝を改善していく」という考え方が超合理的です。
①適度な運動は「体が栄養を欲する状態」にすることができる
②その時に適切な食事を取ることで代謝が上がっていく
ここでいう適切な食事とは「高たんぱく質＋ビタミン＋ミネラル」を満たすことです！積極的に運動してみてください！！
17.ジム通いは週に2回で十分
定期的に運動をしているフィットネス人口はわずか３％だと言われています。（日本の場合）
実際、ジムに通い出したものの『1年以内に挫折してしまう』人が大半です。
つまり、運動は継続が難しいんです。単純に考えて、運動なんてめんどくさいのでやりたくなくて当然です。
なので『運動は継続できないもんなんだな！』と前提のもとダイエットするのが超大切になってきます。
週に１回でも、週に２回でもダイエット効果は見込めるので、無理はしないで『継続すること』を目標にしてみてください。
短期決戦試行は、ダイエット失敗の大きな原因になります！！
18.日常での活動量を増やそう
一日の消費カロリーのうち30％は身体活動量が占めていることをしっていましたか？
日常の活動量＝ NEATとも言われていて、耳にしたことがある方も多いと思います！
なにが言いたいのかというと『一日の活動量を上げて、一日のトータル消費カロリーを増やす』ということができれば、わざわざ有酸素運動や筋トレをする必要はありません。
✅日常の活動量を増やすには
・階段を使う回数を増やす
・一駅分多めに歩く
・いつもより早歩きしてみる
上記などがあてはまります。積極的に取り入れてみてください！
19.部分痩せは存在しない
「脚を細くしたい」「ウエストを引き締めたい」という悩みを持つ方は多いと思います。
それで「５分で足が細くなる〇〇！」のような動画や商品がSNS上で流行ったりしちゃうんでうよね...
でも、実際は「部分痩せ」なんてものは存在しません。
理由は簡単で、脂肪細胞と筋細胞は全く別物であるからです。
想像してみれば理解しやすいと思います！
✅脂肪細胞
脂肪細胞は体全体に均一的につく。
（もちろん脂肪のつきやすさには個人差がある）
だから、「腕にだけ脂肪がついた…」なんていう人は存在しない。
腕に脂肪がついている人は、お腹にも足にも脂肪がついているはず。
✅筋細胞
筋細胞は部分的に肥大（引き締め）させることができる。
だから、アームレスリング選手とかは、腕の筋肉だけ超おっきくなったりする。腕は太いけど、足は細いみたいなことも全然ありえる。
つまり「脚を細くしたい」という悩みを持つ人は、
①体全身を満遍なく鍛え、効率よく脂肪を落とす
②下半身のトレーニングにより脚を引き締める
という順序で悩みを解決するのが１番の近道になります！！
20.筋トレの効果は2〜3ヶ月後に出る
一般的に筋肉の細胞の半分が入れ替わると、外見の変化がわかりやすいと言われてます。
そして筋肉の細胞の半分が入れ替わる期間はおよそ80日間(2ヶ月〜3ヶ月)です。
そのため、脚や腕を引き締めたい人は時間がかかることを把握しておきましょう。
✅成果が出ないときに確認したいこと
3ヶ月以降も全く筋肉がつかない場合は「トレーニング・食事・休養」のどれかに問題があるはずです。『新しい刺激を加えられているか？適切な養分を補給できているか？しっかりと体を休めることができているか？』を確認しえてみてください！
脂肪を減らすのは比較的簡単だけど、筋肉を増やすのは大変なので諦めずにコツコツと継続するしかありません！！
21.ダイエットに停滞期は付き物
ダイエットを始めると必ず直面する「停滞期問題」。
しかし、停滞期が訪れるのはダイエットが順調に進んでいる証拠となります。
なぜなら、人間にはホメオスタシス（恒常性）という性質があるからです。
ホメオスタシスとは「生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと」を指します。
具体的には『ダイエット中摂取カロリーが少ない状態を維持し続けると、身体がロリーの少ない状態に慣れ、代謝が減り減量が進まなくなる』という意味を指します。
このように明らかに体重が減らなくなってきたら「チートデイ」を設けることで、停滞期を打破することができます。
体重の減少は必ず止まるので焦らずコツコツとダイエットを続けることが大切です！！
22.チートデイは停滞期脱出のための手段
チートデイという言葉を耳にすると「お菓子・らーめん・スイーツなんでも食べて良い！」という印象を持つ方が多いです。なんといっても過去の自分もそうでした笑。
しかし、闇雲に行うチートデイはダイエット失敗の大きな原因になりかねません。
「今日もチートデイ！明日もチートデイ！」という安直な考えに至ると、食欲暴走の沼から抜けられなくなってしまいます。過去にチートデイのせいでダイエットを挫折した方も多いのではないでしょうか？
なので、チートデイはご褒美ではなくて「停滞期脱出のための手段である」という認識がめちゃくちゃに大切です。
「チートデイ→過食に至る→食欲暴走→自己嫌悪→ダイエット挫折」というサイクルだけは避けましょう！！
23.チートデイは炭水化物の量を増やそう
そんなチートデイですが「炭水化物（糖質）を増やす」のが最も合理的です。
チートデイとは「ダイエット中摂取カロリーが少ない状態を維持し続けると、身体がロリーの少ない状態に慣れ、代謝が減り減量が進まなくなる＝ホメオスタシス」を崩すための手段。
そのためチートデイ中の食事は「炭水化物（糖質）を増やす」ことが最重要となります。
難しい話をすると、炭水化物の量を一時的に増やすことによって「糖代謝」をもとに戻すことができます。
具体的には「炭水化物の量を約1.5倍にする」くらいがおすすめです。
たとえば上記のような感じ。
※あくまで目安です。脂質等が多少増えたりしても全然大丈夫です。
筋肉中のグリコーゲンが蓄えられたり、レプチン（ホルモンの名前）が多く分泌されることから基礎代謝が上がります。
チートデイは上手に利用すれば、ダイエットの大きな味方となってくれるのでうまく付き合いましょう！！！
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✅こんな人におすすめ
「モチベが続かずいつも三日坊主で終了」
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◆第３章：ダイエットの考え方
第３章では『ダイエットの考え方』について話していきます。
✅こんな人におすすめ
・〇〇ダイエット法で何度も失敗してきた方
・甘いものがやめられない方
・体重の変化に一喜一憂している方
・短期集中で結果を求めている方
・ストレスで食欲が乱れてしまっている方
上記に当てはまる人は是非参考にしてみてください！！
24.〇〇ダイエット法に騙されない
メディアは話題性や注目性を集めるために流行と共に「〇〇ダイエット法」を提唱します。
朝バナナダイエット！とか酵素ドリンクで置き換えダイエット！とか僕もいろんなものに挑戦してきました。
しかし、ダイエットの本質はいつでも変わらないはずですよね。
カロリー計算しない、10年後も継続できないダイエット方法で痩せることがは可能なのか？そもそも健康に害はないのか？
トクホやスーパーフードなどの「何か体に良さそう！」というイメージ先行で、メディアの情報に飛びつかないように気をつけた方が賢明です！！
25.我慢ではなく種類を変える
ダイエットにおいて、食べたいものを食べるのはものすごく大切だと思います。
なぜなら、我慢（欲を禁止）するとストレスがつきまとうからです。
また、ストレスが溜まると食欲の乱れにも繋がります。
なので、ジャンクフードや甘いものが好きな人は食べたまま大丈夫です。無理せず、禁止しないようにしてください。
食事管理を行っていく中で「良質で健康によいもの＝美味しい」という思考に自分の評価基準を少しずつシフトさせるのがおすすめです。
「良質で美味しいものを追求する」ことも立派なダイエットの一環だと思います。少しずつでいいから「粗悪な食べ物」→「良質で美味しいもの」に種類を変えることでストレスも溜まりにくく、健康的に痩せることが可能となるでしょう！！
26.体重の変化に一喜一憂しない
はっきりと申し上げると、日々の体重の増減のほとんどは体脂肪ではなく『水分や便』です。
脂肪について考えてみるとよくわかると思います。
実際に『体脂肪を1kg燃焼するのに、7200kcalを必要とする』ということが計算するとわかります。
なので、１日程度で体脂肪を増減させるのは現実的に不可能です。
また、体重の変化に毎日一喜一憂していると日々の食事にもストレスを感じちゃうようになるので、体重計以外にも様々な「目安」を持っておくのがおすすめです！！
27.体重が増えても気にしない
とはいっても「昨日よりも0.5kgも太ってしまった…」みたいにすぐ落ちこんでじゃう人もかなりいますよね。
上記でもいったように大抵の変動は「水か便」です。
例えば、水分は普段でも2kg前後は出入りしています。さらに、便も合わせると日々の体重変動は2kg〜3kgにも及ぶということがわかります。
冷静に考えればわかることですが、脂肪は1日で2〜3kgも増えたりしません！！
大前提として、数日程度の食べ過ぎでは脂肪増えないということを頭の片隅においておいて下さい。多少体重が増えたとしても、体重計に現れるほどの脂肪増量はないので安心してください。
まあなんだかんだといいましても結論としては、数日程度の体重の変動は何が原因は詳しくわかりません。結局は、生活と食事を整えることしかできないので、考えるだけ無駄です。
様々な目安を頼りにして、数値は気にしすぎないようにしましょう！！
28.体重が増えた時に確認したいこと
さらに『気にしない方がいいのはわかってても、体重が増えた原因が気になる…』という方もいると思います。
僕自身も、なんで昨日食べすぎたわけじゃないのに体重増えてるの…と何度も悩んできました笑。
なので、念の為体重が増えてしまった時に確認しておきたいことを下記にまとめます。
✅体重が増えてしまった時に確認したいこと
・生理前ではないか？
・外食が多くなってしまっていないか？
・運動を頑張りすぎていないか？
・便通は悪くないか？
・生活習慣が乱れていないか？
・ストレスが溜まりすぎていないか？
・むくみが強くなっていないか？
上記に当てはまると体重が増えやすくなるので参考にしてみてください！！
29.短期集中型は太りやすい体を作る
短期集中型でダイエットに取り組むのがおそらく失敗の１番の原因だと思います。
なぜなら、食事・運動習慣の改善には通常「２〜３ヶ月かかる」と言われているからです。
ストレスを溜めずにダイエットをするには最低でも「２〜３ヶ月」の慣れが必要不可欠。そもそも体脂肪はすぐに落ちるという性質を持ち合わせていません。
そのため短期間で体重を落とそうとすると、主に筋肉量が減ってしまうんです。そうなると、綺麗な体型は疎かむしろ、太りやすい体になり本末転倒になっちゃいます。
大前提としてダイエットは「筋肉を落とさずに、体脂肪を落とすこと」に留意するべきです。なので、ダイエットは「短期決戦」ではなく「長期決戦」になることを念頭におきましょう！！
30.食事制限ではなく『食事管理』
僕は、理想の体になったとしても「食べること」に惑わされては本当の「ダイエット成功」ではないと思います。
意図せずとも自分の適量を把握できるようになるのが真のゴールなはずです。言葉を言い換えると、ダイエット自体「一生モノ」でゴールなど存在しないのかもしれません。
生き方（生活習慣）こそがダイエットの本質なんだと思います。
なので、一時的な「食事制限」ではなく「食事改善」を意識すべきです。正しい食事や栄養に関する知識は、自分のために留まらず家族や友人にも恩恵をもたので、身につけないのは大損ですよね！！
31.食べ過ぎた翌日にこそご飯を食べる
食べ過ぎた翌日ほど「良いもの」を積極的に食べるようにしてみてください。外食の機会が増えると「明日は食べる量を減らそう」と考える人が多い印象です。でも、次の日に正しい食事をしないと栄養不足がさらに加速してしまいます。
それに伴って、筋肉量が低下したり、過食のスイッチが入ってしまう可能性があります。本当に注意が必要です。
食べ過ぎた翌日こそ「栄養バランスに気を配る」ということに重きおくのがおすすめです。
たんぱく質を中心として、ビタミンやミネラルで栄養を補う。
食べる量を減らすよりも「何を食べるか」に重きを置くのが長期的にはめちゃくちゃ大切になります。とはいっても外食中は「食事をたのしむこと」を忘れないようにしてください！！メリハリが命です！！
32.禁止食材は作らない
頑張っている方に特に多いのが「お菓子・スイーツ・ジャンクフードは一切食べない！」というパターンです。
確かにお菓子等は太る大きな要因となりますし、食べないに越したことはありません。でも、お菓子等が好物な人は例外です。
なぜなら「好きなものを食べられない」と人間は本能的にストレスを感じてしまうからです。
ストレスが溜まるとダイエットが上手くいかなくなるのは第１章で話した通り。なので「週に1回運動を頑張ったらスイーツを食べる！」など工夫して好きなものを食べるようにしましょう！！
「摂取カロリー＜消費カロリー」を満たせば基本的に太ることはないので無理は禁物です。僕自身も甘いものが好きなので週に1回ほどはプリンやお菓子などを食べることもあります。
好きなものを食べながら、ストレスを溜めずに、コツコツと痩せることが本当に大切になってきます！！
33.食欲が乱れる原因は『生活習慣』
『食欲が止まらない。暴飲暴食してしまう...』
そんな時に確認して欲しいことは『過去と現在の生活習慣の比較』です。やり方は簡単で、食欲が乱れる前と後の習慣の変化を比較してみてください。
✅確認したい習慣の変化
・睡眠の質と時間
・食事内容とバランス
・心理的変化（イライラ、不安）
・疲労感
具体的には上記の４つを確認してみてください。
ダイエットは日常生活と大きく関わりを持ちます。闇雲に頑張ろうとせず、当たり前を当たり前にできているかが１番大切です！！
34.他人との比較は絶対ダメ
現代人は、SNS等で周りの人間と自分を比較し、自尊心がボロボロになっている人が明らかに多いです。
『あの人は頑張っているのに私は頑張れない…』
『あの人は5kgも痩せたのに私は少しも痩せられない…』
でも、他人と比較して落ち込む必要は一切ありません。
なぜなら、ダイエットの結果は個人に大きく左右されるからです。
マイペースにコツコツと継続し、身につけた生活習慣や食事管理は絶対に裏切りません！！！他人と比較しないで、鏡の自分と向き合っていきましょう他！！
とはいっても人間なので『承認欲求』は完全に捨てられないと思います。
そんな時は、承認欲を満たすために『正しい努力』をしてみてください。
✅正しい努力の条件
①認められたい気持ちをモチベーションにして、今の食生活、運動、生活習慣を改善する
②どんな時も『自分のやっていること』に集中する
③『自分で納得できる』ことを指針（基準）にする
①〜③の条件を満たしながら、ダイエットを継続できたら間違いなく目標を達成できると思います！！
35.承認欲求は『モチベ』に使おう
ダイエットを始めるきっかけは人によって様々だと思います。
✅ダイエットのきっかけ。
・ライバルに負けたくない
・痩せてプライドを守りたい
・周りの人間に努力を評価してほしい
・もっと自分自身を磨きたい
僕自身も失恋をきっかけにダイエットを決意できたのはよかったことだと感じています。結論として、1年間で15kgのダイエットに成功することができたので。
なので、このような『承認欲』が活動のエネルギーになってくれるのなら、承認欲求自体素晴らしいものだと思うんです。
でも、それは『モチベーション（動機）』として利用するだけです。『目的』そのものにしちゃいけません。
というのも、他人が認めてくれるかどうかは、他人が決めることであって、自分がコントロールできるものではないからです。
そこから先は『他人の目が気になる』心理に突入して、沼にハマります。自分の『今できること』にフォーカスして、承認欲は『モチベーション』にとどめておくことを意識しておきましょう！！！
◆第４章：痩せる体の作り方
第４章では『痩せる体の作り方』について話していきます。
✅こんな人におすすめ
・痩せる以前に、便秘気味の方
・甘いものがやめられない方
・ストレスと食欲が乱れてしまう方
・筋トレに対して抵抗感を感じている方
・365日同じ時間に寝て、起きられていない方
上記にあてはまる人は是非参考にしてみてください！！
36.まずは『便秘改善』がスタート
ダイエットを始めようと考えているあなたが便秘の場合。
まず、１番最初の目標は『便秘解消』です。
食事を改善したとしても、慢性の便秘の場合は簡単に痩せることができません。なぜなら、栄養の入り口は「口」ではなく「腸」であるからです。
腸の環境が整っていない限りは、残念なことにどのような食事をしても、全身の栄養状態が向上しません。まずは、栄養の入り口である腸内の環境を整えてみましょう！！
具体的には『栄養バランスのとれた食事』はめちゃくちゃ大切になってきます。
37.早食いは絶対にダメ
あなたにお願いがあります。今日からは早食いを禁止にして、咀嚼回数を増やしてください。
肥満者の大半の方は「早食い」にあてはまります。今振り返るとすき家の牛丼は3分で完食している時代が僕にもありました。笑
早食いを避けた方が良い理由は『咀嚼回数の低下により、満腹中枢が刺激されず、食欲が止まらないから』です。
また、咀嚼回数が少ないと血糖値を乱すという悪影響もあります。
逆に咀嚼回数を増やすだけで、脳が刺激され「ヒスタミン」が分泌されます。人間はこれにより満腹感を覚えることができるんです。
だから、今日からはとりあえずよく噛んで食べるようにしてください！！！
38.甘いものがやめられない人へ。
ダイエットをしている方の多くに「甘いものがやめられない…」という悩みを持つ方を多くみかけます。
その大抵の理由は「ストレス」か「栄養不足」です。
人間には甘いものを食べると「セロトニン等」が分泌されるため一時的にストレスを発散できるという性質があります。
※脳内のホルモンにとっては「甘いもの＝麻薬物質」であり、中毒性がめちゃくちゃ高いです。アルコール依存性・ギャンブル依存症などの方と原理は同じです。
つまり、人間は甘いものを食べるだけでストレスを発散できてしまうということです。言い換えれば、甘いものを食べるとは「１番手軽にできるストレス発散方法」ということもできます。
また、『食事が貧相であるから甘いもの（お菓子）で補おうとしている』という可能性も考えられます。
甘いものはカンフル剤です。食べることで血糖値を急上昇させ、手軽に元気を取り戻すことができます。なのでそもそもが低血糖だから、体が甘いものを欲している可能性があるかもしれません。
『甘いものがどうしてもやめられない！！』という人はストレスか栄養不足を見直してみてください。
39.ストレス発散の方法を増やす
日常生活でのストレスの蓄積が原因で食欲が乱れてしまう人はかなり多いと思います。
『甘いものを食べてしまう→自己嫌悪に陥ってしまう→ダイエットを挫折する』人も少なくありません。
先ほども説明したように、ストレスを発散するためには「セロトニン」を分泌させることが大切となります。
セロトニンは通称幸せホルモンと呼ばれ、ストレス低減効果が期待できるんです。具体的な方法は下記が挙げらます。
✅甘いものを食べる以外でセロトニンに出す方法
・笑顔になる
・軽い運動をする
・咀嚼回数を増やす
・日光を浴びる
・新しい趣味を見つける
甘いものを食べること以外でストレスを発散するのがとても大切になってくるので是非参考にしてみてください！！
40.筋トレはメンタルを改善する
ストレス発散の１つとして「筋トレ」も挙げられます。
そもそも、筋トレは筋肉を引き締めるだけがメリットではないんですよね。
実は、メンタルヘルスにも効果的であることが科学的に実証されているんです！！（諸説あり）
理由は簡単で、筋トレをするだけでさまざまなホルモンが分泌されるからです。具体的には下記の３つのホルモンの分泌を促します。
実際には、成長ホルモンやアドレナリンの分泌も促してくれます。
文字を見ただけでわかって頂けるでしょう
筋トレをするだけで、単純に幸せになれるんです！！！
実際に「憂鬱な時に軽く運動をしたら、気分が晴れた！」という方もいるのではないでしょうか。僕もそのうちの一人です笑。
筋トレはダイエット効果を促進してくれるだけにとどまらず、メンタルにも大きな恩恵をもたらしてくれます！！！
41.筋トレはいつ始めても遅くない
筋トレという言葉を耳にすると「もう歳だし、今頃遅い…」と感じる方も多くいることでしょう。僕の母親もいっていました。
でも、大丈夫です。安心してください。
年齢に問わず、筋トレによって筋肉量が増えることが科学的に実証されています！！！具体的には下記のような実験が行われました。
✅普段運動をしない60歳〜72歳の男性を対象にした研究。
・被験者は12週間、膝を曲げて伸ばす筋トレ（スクワットみたいな感じ）を週に３回実地
・具体的にはマックス重量の80%の重さで、8回×3セット行った
・結果として、12週間後には筋力が『107%〜227%UP』した
簡単にまとめると、年齢に問わず筋肉量を増やすことは可能だということが実験からはわかりました！！
今日が１番若い日なので、年齢に問わず筋トレに励んでみてください。
42.加工食品よりもリアルフード
「栄養価が高いものを、数多く噛む」ことが食事においてとても大切になってきます。しかし、加工食品の多くは「栄養価の質が低く、柔らかく飲みこみやすいものが多い」のが現代の特徴です。
実際にWHO（世界保健機関）のがん専門研究チームが「加工肉や赤い肉には発癌性がある」とも報告しています。ファストフード等も身体に悪いことは明らかです。
ダイエットや病気のリスクの観点からみても加工食品を避けて、リアルフーとを食べるのが単純かつ最強の健康法（ダイエット法）です！！
43.朝食は食べた方が良い
朝食を食べないことのデメリットの1つは「筋肉が分解されてしまう」ことです。昨夜の夕食から、睡眠時間を考慮すると「10時間前後」は体に栄養が入らない状態になってしまします。
そして、エネルギー不足していると体は「筋肉を分解すること」でエネルギーを生み出そうとするという性質があります。
つまり、朝食を抜くと単純に筋肉が分解され始めてしまうんです。
筋肉の分解を防ぐためにも「高たんぱくな朝食」を取ることをこころがけましょう！！また、１日の必要栄養素をとりやすくなることから、便秘解消にも繋がります！！
44.生理とダイエットの関係について
誰にも痩せやすい時期と痩せにくい時期が存在します。
女性の場合、最も痩せやすい時期は「月経半ばから約１週間排卵までの間」といわれています。なぜなら、エストロゲンというホルモンの分泌量が増えてくるからです。
✅エストロゲンの量が増えると？
・食欲が抑えられる
・ストレスがたまりにくくなる
・という傾向がある
・よって心身ともに調子の良い時期だといえる
逆に最も痩せにくい時期は「排卵が始まってから生理が始まるまでの間」です。
いわゆる生理前という状態になります。
特に生理前は血糖値が低下することから、甘いものを欲するようになります。自分の「体のリズム」を理解して、味方につけるとダイエットはうまくいきやすくなるので是非念頭においておいてください！！
45.無理な断食は逆効果です
一般的に断食とは、専用のドリンクなどを利用して最低限のカロリーしか摂取しないことを指します。
そのためむくみがとれて簡単に２〜３kg落ちたり、体脂肪も減りやすい状態にすることがメリットです。
しかし、前後での食事によって効果がかなり左右されてしまうのも事実です。
なので、『やらなければならない』という場合を除いて、自己流の断食は基本的に行わない方が無難です。断食の一発逆転よりも、日々の食事改善の方がラクで圧倒的に効率的！！！
46.「1日2L水を飲む」は真っ赤な嘘
ちまたでは「１日２L水を飲むべき」という説が流行っています。
しかし、この説に科学的根拠はありません。
ダイエットにおいて水は間違いなく必要です。
しかし、摂りすぎの場合は逆に弊害を及ぼすので注意してください。
具体的には「むくみ」などを指します。
水は必要に応じて飲めばいいんです。水を飲めば飲むほど、老廃物が排出されたり、痩せたりするわけではないので『水』について再認識しておきましょう！！
47.夕食は太りやすいって本当？
「夜は太りやすいからご飯を食べない。」という方をよくみかけます。本当にたくさん見かけます笑。
実際、科学的には「夜ご飯を食べると太る」という研究結果があるのは事実です。しかし「夜ご飯を食べると体脂肪がむしろ減る」という研究結果が存在するのもこれまた事実です。
つまり、夕食を食べる時間をよりも「１日の総摂取カロリー」を気にすることの方が大切になります。
しかし、寝る3時間前までに夕食を食べておかないと睡眠の質を下げる可能性がるので注意もしていおいてください！！
48.有酸素運動なら『踏み台昇降』
運動したけど結局何やればいいかわからない...という方はとりあえず『踏み台昇降』をやっておくのがおすすめです。
実際は、強度の変えられるランニングマシンが家にあれば最強。でも、自宅にランニングマシンを準備するのは現実的ではないですよね笑。
そこで 運動不足解消のためには「踏み台昇降」が凄いおすすめです。
✅踏み台昇降のメリット
・テレビを見ながらなどの隙間時間も利用できるため継続しやすい
・１日３０分行えば、体がの変化を実感できること間違いなし
・費用もAmazonであれば「3,000円」程度で購入可能
・「スピード・高さ・ダンベルの利用」などで強度も変えることもできる
あれこれ運動法を考えるよりもまずは家でできる「踏み台昇降」が本当におすすめです。
『どんな踏み台昇降選べばええねん！！』という方は下記でおすすめの踏み台昇降を紹介しているので参考にしてください！！
>>とりあえずこれ選んでおけば間違いなし！おすすめの踏み台昇降。
49.何時に運動するのがベスト？
筋トレや有酸素運動は「夕方＋食後２〜3時間あける」のがベストです。
なぜなら、筋力や酸素消費量などは夕方に最大のパフォーマンスを発揮することができるからです！！
これは自律神経と密接に関わってきます。難しい話はいやだ！という方はとりあえず『夕方』に運動を行うようにしてみてください！！
でも、食後のすぐ運動は胃の消化の邪魔になるため避けたいです。
※ゼリー状の栄養ドリンクやフルーツなどの消化の良いものなら食べても大丈夫。
結論としては『夕方＋食後２〜３時間後』という条件を満たした状態で運動にとりくんでみてください。もちろん、ライフスタイルが優先なのであくまで目安です！！
50.睡眠不足は120%痩せません。
「ダイエットに睡眠は大切だ！」と耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実際、ダイエットにおいて睡眠は超がつくほど大切です。
いくつも理由がありますが、１つだけ理由をあげるとすると「睡眠中に成長ホルモンが分泌されるから」です。
小さい頃、親に「早く寝ないと成長ホルモンがでなくなっちゃうよ」と言われたことがある人も多いはず。。
実際、成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
そして、その成長ホルモンは「脂肪の燃焼」に大きく貢献してくれるんです。
なので、良質な睡眠がとれている人は、寝不足の人と比較すると痩せやすいことが科学的に実証されています。普段と同じ生活をしているだけでも、脂肪が燃えやすい身体が手に入るので、睡眠にはこだわりましょう！！
僕も自身も夜更かしして、テレビを見ていた頃はありえないくらい痩せませんでした笑。
51.寝不足の恐ろしいデメリット
寝不足がもたらすデメリットは「痩せにくい」だけにとどまりません。
✅寝不足がもたらす悪影響
・日々のパフォーマンス低下
・集中力、記憶力、思考力の低下
・肥満、うつ病、心臓病などの様々のリスクの上昇
・脳卒中のリスクが4.5倍
・交通事故の確率が3〜4倍
痩せる以前に「死のリスク」が莫大に上昇してしまいます。
世界的に、日本の睡眠時間は他の先進国と比べると圧倒的に少ないと言われてるほどです。具体的には2017年に行われた調査によると、日本の20歳以上の約4割が”6時間未満”しか寝ていないという報告があります。
人口の5〜10％はショートスリーパーが存在するので一概には言えませんが、理想的な睡眠時間は「7時間〜9時間」と公表されています。とりあえず「最低7時間」は寝ることをこころがけましょう！！！
52.最高の睡眠を手に入れる方法
最高の睡眠を手に入れる方法を軽くまとめてみました。
✅最高の睡眠を手に入れる方法
①30分以上の昼寝は避けて、20分以内に抑える
→逆に30分以内の睡眠は、体の炎症を改善し、生産性UPに繋がる。ちょっとだけ昼寝するのは最高。
②夕方17時以降は、カフェインを摂取しない
→カフェインの覚醒効果は4時間〜8時間持続してしまう。夜中までカフェインが残ると睡眠の質が低下するので注意。モンスター等のエナジードリンクや、コーヒーなど。
③寝酒をしないようにする
→お酒を飲むと寝付きはよくなるが、睡眠の質はかなり低下する。睡眠中に正しく成長ホルモンが分泌されなくなるので、痩せにくい体になってしまう。寝ても寝ても寝足りないという悪循環に陥る。お酒が好きな人は寝る4時間前までに飲み終える。
④寝る90分前に入浴する
→睡眠は最初の90分で全てが決まる。寝る90分前に入浴すると、”内部体温と外部体温のバランス”が最高になって睡眠の質が爆上がりする。
どれも睡眠には必要な情報なのでスクショしておいてください！！
53.『365日』同じ時間に寝て、起きる
「休日だからダラダラと過ごす」「平日はあんま寝られてないから寝だめしておく」という方も多いのではないでしょうか。
僕自身も1年前までは、予定の入っていない日の生活習慣はボロボロでした。
でも、休日だからと言ってダラダラ過ごしてると間違いなく太りやすくなるので注意が必要です。
理由は単純で、体内のリズムが崩れると自律神経が乱れ、ホルモンが上手く分泌されなくなるからです。また、１日中ゴロゴロしていると平日と比べて運動量が低下することも太る原因の１つになります。
休みたい気持ちはわかりますが、平日と同じ時間に起きることを心がけましょう。
ちなみに睡眠は『何時に寝るか』よりも『365日同じ時間に寝て起きる』ことの方がはるかに大切です！！
54.空腹の状態で寝るのは危険！
夕方17時以降はご飯を食べないから、寝る直前にお腹がぺこぺこ…
と強い空腹を我慢しながら寝ている人をよく見かけます。
でも、ダイエットの観点から見ると強い空腹を感じながらの睡眠はおすすめできません。むしろ、空腹を感じながら寝るのは逆効果になります。
なぜなら、低血糖になることから睡眠の質が低下し、朝から食欲が乱れるからです。よかれと思って、夜にご飯を食べていない方は逆効果なのでしっかりご飯を食べるようにしてみてください。
強い空腹を感じるくらいなら、プロテイン・はちみつ・果物を摂取して眠りつく方が合理的です。睡眠中は最低でも7時間くらいは栄養補給できないことを忘れないでください！！
55.仕事帰りのジムは控えた方が良い
お仕事とジムの両立している方の中には『夜に激しい運動』をしている方も少なくありません。しかし、夜の激しい運動は交感神経を刺激するのであまりよくないです。
『交感神経＝興奮・副交感神経＝リラックス』というイメージです。
簡単にいうと、身体がリラックス状態に入ろうしているのに、無理矢理起こしている感じです。
眠い時に叩き起こされたら嫌ですよね笑。
身体も同じように感じるので、ストレスも溜まりますし、睡眠の質も低下してしまいます。
大きな声では言えませんが、仕事帰りのジムは控えるのがおすすめです。
仮にジムに行くとしても、ストレッチ、有酸素運動、軽い筋トレなどで済ませておくのがベターだと思います。
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◆第５章：栄養と食品の知識
最後に第５章では『栄養と食品の基礎知識』について話します。
✅こんな人におすすめ
・PFCバランスって何？という方
・糖質制限ダイエットで挫折した経験がある方
・プロテインに抵抗感を持っている方
・ダイエット中の献立の組み方がわからない方
・コンビニの菓子パンやジュースが好きな方
上記に当てはまる方は是非参考にしてみてください！！
ラスト１章分突き抜けていきましょう！！
56.理想的なPFCバランスを知る
栄養を考えるときは「三大栄養素」を偏りなく取ることが重要です。
厚生労働省によると理想的なPFCバランスを下記の通りとなります。
全体の半分以上は炭水化物を摂取することが推奨されています。
でも、普段運動しない人には炭水化物の量が少々多すぎると思います。なので、自分にあった「１日の摂取カロリー」と「理想的なPFCバランス」を知りたい人は下記を参考にしてください。
※第１章で「カロリー計算（マクロ管理法）」を行なった方は同じなのでスルーしてもらって大丈夫です。
57.極端な糖質制限は失敗を招く
近年は「糖質制限」がかなり流行しました。
でもそれに伴って「体重が落ちる→栄養不足→リバウンド」という人も大勢現れてしまいました。
僕が指導を行った方の中には『炭水化物を減らしすぎて、生理が止まってしまいました...』という方もいたので、極端な糖質制限は本当に控えてください。健康よりも大切なものはないです。
上記にならないようにするためには「活動に見合った炭水化物の摂取」と「高タンパクな食事」が凄い大切になってきます。
58.歳をとると太りやすくなる
人の代謝は年齢とともに低下していきます。同様に「糖質を取り込む力（糖代謝）」も低下していくんです。
そのため、加齢とともに血糖値が下がりにくくなったり、余った糖質が体脂肪になりやすくなるという傾向があります。
ちなみにこれが加齢とともに糖尿病患者増加の原因でもあります。
✅対策
代謝の低下を止めるための対策としては「運動」が挙げられます。
運動することによって、体が栄養を欲す状態に追い込み「糖質を取り込む力」を上げることができるんです。
「痩せるため」ではなく「糖代謝の低下を防ぐため」なら運動は本当におすすめです。
✅注意点
逆に糖質と脂質は同時に摂らないように気をつけてください。
たとえば「ご飯ものを食べるときは脂質を控える」ようにするなどです。
糖質をとると血糖値が上昇して、インスリンが分泌されます。こうなると体内に余ったエネルギーが体脂肪に合成されやすくなってしまいます。
つまり、糖質と同時に脂質を摂取すると太りやすくなるということです。基本的に「高脂質＋高糖質」を避けるようにして食事メニューを組むとようにしてみてください！！
59.食べる順番は気にしなくてOK
ぶっちゃけ、食べる順番よりも「何をどれだけ食べるか」の方が重要です。近年では「ベジタブルファースト」など、食べる順序に注目した食事法が流行しています。
しかし、食べる順番よりも、食事の内容に気を配ることの方がはるかに大切だと断言できます。
なぜなら、１日全体を通して栄養バランスが取れていなければ、話にならないからです。
現代の日本人は特に「たんぱく質不足」に陥っている人が圧倒的に多いので注意が必要です。常に「高タンパクな食事」を意識するようにするようにしてみてください。
60.たんぱく質の補給は命
綺麗に痩せたいなら「たんぱく質の補給」が命です。三大栄養素の中でも「たんぱく質の摂取」は重要度がかなり高くなってます。
砂漠でいうとオアシスのようなものです。
たんぱく質が重要な理由は、圧倒的に体脂肪になりにくい」からです。
具体的には体の構成材料になる優先順位が高くて、体脂肪になる割合が低いくなってます。
また、食事の際に消費するエネルギーである「食事誘発熱産性」が炭水化物や脂質と比べると3倍もあると言われています。
メリットばかりのたんぱく質だけど、食事から多く摂るのは難しいのが唯一のデメリットだと思います。
そんな時には、補助的にプロテインを利用するのがかなり有効的です。僕のおすすめしているプロテインブランドは「ウルトラ」というブランドです。興味のある方は下記を参考にしてみてください。
61.献立の考え方を伝授します
献立を考える時は「動物性タンパク質＋植物性たんぱく質＝見た目の50%」を目指すのがおすすめです。
さらに言うと、たんぱく質の内訳は「動物性：植物性＝７：３」が理想的です。
・動物性たんぱく質→魚・肉（７割）
・植物性たんぱく質→卵・豆・乳（３割）
具体的には「ご飯＋サラダ＋お魚＋ヨーグルト」のような感じ。１食あたり「見た目の50%」をたんぱ質で埋めると栄養バランスが上手くとれます！！
62.前言撤回！プロテインファーストが最強
ぶっちゃけ、ベジタブルファーストよりも「プロテインファースト」の方がおすすめです。
一時期、食物繊維が豊富な野菜を先に食べる「ベジタブルファースト」が流行りました。主な理由としては、野菜から先に食べると「血糖値の急上昇や食べ過ぎを防げる」からだと思います。
確かに、食べ過ぎが心配な人には「ベジタブルファースト」も有効的です。
でも、代謝を上げることが目的なら「プロテインファースト」が圧倒的におすすめです。
たんぱく質を優先しても、野菜と同様に血糖値の急上昇を防げます。
なにより「野菜を食べすぎて、たんぱく質の摂取量が足りない」という事態を避けることが可能となります。
63.プロテインは危ない飲み物？
断言します。プロテインを飲んでもマッチョにはなりません。むしろ、マッチョにはなれません。
プロテインに対する誤解や偏見は昔から根強いです。
確かに「マッチョ＝プロテイン」のような印象があるから仕方ないとは思います。
でも、言い換えるのであるば「プロテイン＝サプリメント」です。良質なたんぱく質を摂取するための１つの手段にすぎません。
さらに言えば、一般的にプロテインの原材料は「牛乳or豆乳」です。なので「プロテインを飲むだけでマッチョになる」は杞憂にすぎません。
64.脂質を悪者にしている人へ。
脂質は「ホルモンの材料」なので悪者扱いしないでください。
たんぱく質の重要性を説明すると「たんぱく質ばかり取る人」が現れます。
そのような人は「超高たんぱく質＋低糖質＋低脂質」に陥ってしまうんです。
でも、糖質も脂質も人体には必要不可欠な「三大栄養素」です。
中でも脂質は「男性・女性ホルモンの材料」であり、コレステロールも重要な働きをします。
確かに、たんぱく質の摂取は大切です。でも「PFCバランス」が崩れてしまったら元も子もないので気をつけましょう。
65.パンとジュースは肥満の友達
パンはそのもの単体であればただの小麦です。しかし、市販のパンは砂糖やマーガリンが練り込まれているのでかなり危険。
さらには、チーズやマヨ、ハムやソーセージなどを組み合わせることも少なくないです。中でも「菓子パン」は砂糖が掛かっていたり、油で揚げられているので注意が必要になります。
食事や間食のかわりに「菓子パン＋ジュース」を食べていたら、当然痩せるわけがありません。
コンビニに置かれている加工食品には常に気を配っておきましょう！！
66.麺類のみ！は栄養不足が加速する
ラーメン、パスタ、うどんを始めとする麺類は「糖質の塊」です。
食べないに越したことはないですが、食べざるを得ない状況の時は下記を意識してみてください。
✅ダイエット中に麺類を食べるコツ
・たんぱく質に富んだ具材をたす
・先にトッピングの食材から口にする
・スープを飲み干さない
料金が少しかさんでも、トッピングファーストで早食いや栄養不足に対応してみてください。自分へのご褒美としてラーメン等を食べるときも上記を意識しましょう！！
67.ジュースはまじで危険。
糖分は固体よりも液体の方が体に吸収されるスピードが高くなります。
たとえば、「りんごを食べる」と「リンゴジュースを飲む」では後者の方が圧倒的に吸収スピードが早いです。
そのため、血糖値が急上昇し、体に大きな危害をもたらします。
さらにいうと「果糖ブドウ糖液糖」を主成分としたジュースはフルーツジュースよりも恐ろしいです。
ただカロリーが高いだけでなく、体へ大きな負担がかかることを忘れてはいけません！
68.『フルーツジュース vs 果物』の結果は？
100%フルーツジュースは「果物の代わり」にはなりません。
果物に含まれる果糖には血糖値をあげにくくするという特徴があります。その反面、体への吸収が早く、中性脂肪として蓄積されやすいというデメリットも持ち合わせています。しかし、果物自体に含まれる果糖の量は知れていて、問題視するほどではありません。
「食物繊維が豊富で、食べにくい果物」はむしろ健康にも効果的です。
問題は「果糖のみが多く含まれ、飲みやすいフルーツジュース」です。あくまでも「フルーツジュース＝ジュース」であることを頭においておきましょう！！
液体なだけあって、血糖値も上がりやすく、身体に負担がかかります。
69.人工甘味料には要注意
カロリーゼロでも人工甘味料が使われていたらそこまで意味がありません。
カロリーゼロの食品の多くには「アスパルテーム」「サッカリン」「スクラロース」という人工甘味料が使われています。
これらは通常の糖質とは異なります。
✅人工甘味料の特徴
・エネルギーとして体内には吸収されない
・血糖値をあげない
人工甘味料には上記のような特徴があります。そのためダイエット向きであると考えられています。
しかし、長期的にみると腸内環境の乱れや、代謝の不調に繋がるという報告がかなり多いです。
また、味覚が狂い、甘いものへの欲求が抑えられない状態が続く傾向にあります。
なので、カロリーゼロではあっても、多様するのは危険であるということを念頭に置いておきましょう！！
70.『無添加＝体に良い』って本当？
多くの方は「添加物＝体に悪い」という印象を持ちます。しかし、添加物が全て体に悪いわけではないんです。
というのも大抵の食品は厚生労働省が定めた基準のもと製造されているからです。
逆も同様で「無添加＝体に良い」とも限りません。
大切なのは「何が添加されていて」「何が添加されていないのか」です。栄養成分表時をみて「無添加」という言葉のトリックに騙されないように気をつけましょう！！
71.結局は「たんぱく質」が優勝！
仕事柄忙しくして食事の準備が思うようにできない人でも、コンビニや外食の力を借りてダイエットすることは可能です。
たとえば下記のような感じ。
✅食事の例
・朝食：納豆＋ご飯＋ヨーグルト＋ゆで卵
・昼食：定食（ご飯は軽め、魚がメインだと良い）
・夕食：スーパーで入手したお刺身
原則として「糖質少なめ、たんぱく質多め」を意識すればダイエットは誰にでも可能です。
とはいっても、あくまでも「バランス」が最優先事項にはなりますが！
72.理想的な主食はやっぱりお米
小麦が主体のパンや麺類よりも、水分を一緒に含んだデンプンであるお米の方がダイエットに向いてます。
さらに言うと食物繊維が豊富に含まれている「玄米や雑穀米」だとなおさら良いです。
玄米等はGI値が低いことから、血糖値の上昇も抑えてくれるます。
玄米等が苦手な人は「白米：玄米＝４：６」などと割合を調節するとと食べやすいので是非ためしてみてください！！
73.迷ったら『マゴワヤサシイ』でOK
現代の日本の大きな問題になっている栄養不足。
そんな不足しがちな栄養素である「ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維」を補ってくれるのが『マゴワヤサシイ』です。
特にダイエットには必要不可欠な『マグネシウムやビタミンB群』が含まれているのが嬉しいところ。
栄養バランスを摂る1番のコツは「ありとあらゆる種類の食材を食べる」ことです。
副菜やスープを利用して上記の食材を積極的に取り入れてみてください！！
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◆終章：最後に
お疲れ様です。
本noteを最後まで読んでいただきありがとうございました。
このnoteには『今度こそ本気で痩せたいんだ！』という方に向けて、僕の人生を通して培ったダイエットノウハウを詰め込みました。
僕が365日間、全力で自分自身と向き合ってあい、そこから得た気づきやコツ、知識等の集大成です。
『苦しいダイエットで何度も挫折してきた』という人のお力に少しでもなれたなら、嬉しいです😌
しかし、正しい知識を身につけた上で『継続』しなければ身体を変えることは出来ないのが現実ですよね...。
「痩せよう！と目標は立てたものの、長く続かない」
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✅筆者の気持ち
・一人でも多くの方に届いて欲しい
・一生懸命書いたので感想が欲しい笑。
・次回以降もnoteの執筆のモチベーションに繋がる
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