【Road to OlympiaAmateur2022】大会13-12週前

【1週間の結果8/14-8/20】

平均体重83.7kg(前週-0.3kg)
平均睡眠時間4.7時間
平均摂取カロリー 3070kcal (P245g F47g C414g)

【フル食・フルトレ】

・8/14

◎体重
84.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

氷菓　0  0  30

P241g F45g C390g 2929kcal

◎トレーニング 肩

13:00~

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 5  
55kg ✗
50kg 3

・バーベルアップライトロウ
50kg  10  10  10
70kg  5  5  5

・ミリタリープレス
50kg  10
80kg  3  3

・ダンベルショルダープレス(ベンチ90°)
32kg  10  10  10

・ダンベルフロントレイズ
12kg  10  10  10

【メモ】

・8/15

◎体重
84.1kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング  腕

13:30~

・バーベルフレンチプレス
40kg  10
60kg  5  5
70kg  3  3
40kg  10

・マシンプリチャーカール
50kg  10  10  10

・ケーブルロープダウン
90kg  10  10  10

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 10
32kg 5

・エアロバイク20分

【メモ】

・8/16

◎体重
83.9kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
和菓子 10 10 200

P251g F55g C510g 3539kcal

◎トレーニング  背中

13:30~

・ラットプルダウン
80kg  10 10
100kg  8  8

・DYロウ
ワンハンド
プレート40kg  10
プレート60kg  10
プレート75kg  5

・ハンマーフロントプル
プレート40kg  10  10  

・ダンベルベントオーバーロウ
30kg  10  10  10 

・チンニング
ワイドグリップ　5  5
パラレルグリップ 8  8

・タンニング5分

【メモ】

・8/17

◎体重
83.8kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g2809kcal

◎トレーニング  胸

13:30~

・ダンベルプレス
30kg  10  10  10

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg  10
100kg  10
130kg  5
150kg  5
160kg  2
130kg  5

・インクラインベンチプレス　リアル筋力
60kg  15
80kg  10  10  10

・スミスマシンインクラインプレス
プレート70kg  10
プレート100kg  5 5 

・ペックフライマシン　
80kg  10  10  10

・エアロバイク20分

【メモ】

・8/18

◎体重
82.7kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
たいやき  22  10  200

P263g F55g C560g3787kcal

◎トレーニング  オフ

・エアロバイク20分

タンニング10分

【メモ】

・8/19

◎体重
84.1kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g2809kcal

◎トレーニング  脚

22:00~

・アダクター、アブダクター
warm up

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
20kg 10
34kg  10
50kg  10
59kg  10
68kg  4  4
77kg  5  

・スミスマシンスクワット(膝関節主動)
プレート80kg  10
プレート120kg  5
プレート150kg  5
プレート180kg  2
プレート150kg  3

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg  10
プレート120kg  4  3

・バーベルスクワット　ハイバー
60kg  10
100kg  5
140kg  5
180kg  3  3
140kg  5

・バックエクステンション
プレート20kg  5  5
自重　　10  10

・スタンディングカーフレイズマシン
80kg  10  10
120kg  5  5

【メモ】
久しぶりに夜のトレーニング。最近は仕事の合間にトレーニングをしていたが、夜のほうがトレーニングのみに集中して、すべてを出し切れる感覚。
またトレーニングを通してボディビルダーとしての意識が強くなり、夜に余計なものをたべたいという欲も抑えやすい感覚。

・8/30

◎体重
83.7kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g2809kcal

◎トレーニング 胸 ヒーロージム

14:30~

・ダンベルベンチプレス
30kg  20  20  20

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg  20
100kg 15
120kg  10
140kg 5

マシン諸々
・インクラインマシンプレス
・デクラインマシンプレス

【メモ】

【1週間の振返り　8/14-8/20】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3070kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5¥4.7時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
6回トレーニング
エアロバイク20分x3

◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】3回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　8/21-8/27】

◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)

◯ポージング
規定ポーズ3回以上

◯タンニング
30分/週