【Road to OlympiaAmateur2022】大会10-9週前

【1週間の結果9/4-9/10】

平均体重82.5kg(前週-0.1kg)
平均睡眠時間5.5時間
平均摂取カロリー 3124kcal (P237g F56g C418g)

【フル食・フルトレ】

・9/4

◎体重
81.8kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵6 42 36 0
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓　0 10 120
和菓子 2  2  40
焼き鳥  60  20  15
モンスター緑 0  0  45
炭酸ジュース 0  0  50

P324g F96g C630g 4680kcal


◎トレーニング 脚

13:00~

・アダクター、アブダクター
warm up

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート80kg  10
プレート120kg  5  5  5

・マシンハックスクワット
プレート160kg  10
プレート200kg  5
プレート240kg  5  4

・マシンカーフレイズ
80kg  10
100kg  5 
120kg  5
130kg  5

・バーベルスクワット
180kg  5  4  4

【メモ】

・9/5

◎体重
83.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P234g F39g C360g 2727kcal


◎トレーニング オフ

【メモ】

・9/6

◎体重
82.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
寿司　50 20 200

P284g F59g C560g 3907kcal


◎トレーニング 胸肩

18:00~

・インクラインベンチプレス　
60kg  10
80kg  10
100kg  5
120kg  5  5

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg  10
100kg  5
140kg  8
160kg 3

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg  10
プレート100kg  5  5

・ケーブルフライ
60kg  10  10  10

・アップライトロウ
45kg  10  10  10

・ミリタリープレス
45kg  10
65kg  4  4

・マシンリアレイズ
50kg  10  10  10

・ケーブルアブクランチ
80kg  10  10  10

・ステアマスター20分

【メモ】

・9/7

◎体重
82.9kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13


P234g F39g C360g 2927kcal


◎トレーニング 背中

11:00~

・PowerMax 20秒x8

・ラッチプルダウン
80kg  10
90kg  5
110kg  5  5
100kg 8

・ワンハンドDYロウ
プレート20kg  10
プレート40kg  10
プレート60kg  5
プレート75kg   5
プレート90kg  3

・ワンハンドリバースフロントプル
プレート20kg  10
プレート40kg  10
プレート60kg  5

・ワンハンドダンベルロウ
30kg  10  10
40kg  10

・ダンベルプルオーバー
30kg  10
40kg  5
50kg  5
59kg  4

【メモ】

・9/8

◎体重
82.6kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13


P229g F38g C244g 2234kcal


◎トレーニング 肩

13:00~

・PowerMax 10秒x4

・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 10
6kg 10
8kg 10
10kg 10 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 11  8

・スタンディングサイドレイズ
12kg  10  10
20kg  10  10
28kg  8  8

・エアロバイク　20分

【メモ】
ダンベルショルダープレスの重量×回数を久しぶりに更新した。
久しぶりに長めに寝たのが、1つ要因かもしれない。
トレーニングや有酸素のためにスケジュールを詰めることはするが、その際に睡眠時間の優先度が低くなっているので、睡眠時間の質や量にもこだわりたい。

・9/9

◎体重
82.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13


P229g F38g C244g 2234kcal


◎トレーニング 腕

10:00~

・PowerMax 20秒x8

・ワンハンドコントラクトカール
12kg  10
20kg  10
28kg  5  5  5

・ezバーナロープレス
40kg  10  10
60kg  10  10

・インクラインダンベルカール
18kg  10
24kg  5  
30kg  ネガティブ5 ネガティブ5

・ダンベルスパーダーカール
10kg  10  10  10

・ダンベルキックバック
10kg  10  10

・バイク20m

【メモ】

・9/10

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P91g F64g C244g 1916kcal

◎トレーニング 脚

14:00~

・ライイングレッグカール
60kg 10
80kg 10
100kg  10  10

・ハックスクワット
プレート80kg  10
プレート170kg  10  10

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg  10
プレート80kg  10
プレート120kg  4  4

・バーベルスクワット
ハイバー
70kg  10
120kg  10
160kg  5
180kg  5  5
ローバー
120kg  10  10

【メモ】

【1週間の振返り　9/4-9/10】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3124kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.5時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
6回トレーニング
エアロバイク20分x2 ステアマスター20分

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施
◯タンニング

【目標】10~15分 2回
【結果】合計45分

【来週の食事・トレーニングプラン　9/11-9/17】

◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
合計40分以上