【Road to OlympiaAmateur2022】大会6-5週前

【1週間の結果10/2-10/8】

平均体重81.1kg(前週-0.6kg)
平均睡眠時間4.7時間
平均摂取カロリー 2763kcal (P234g F43g C360g)

【フル食・フルトレ】

・10/2

◎体重
81.9kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　肩

12:00~

・マシンワンハンドリアレイズ
60kg  10
80kg  10
100kg  8

・ワンハンドライイングリアレイズ
6kg  10
12kg  10
20kg  10  10

・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg  10
75kg  10
85kg  5
95kg  5
105kg  5
115kg  3

・バーベルアップライトロウ
50kg  10 8
70kg  5  5

・ミリタリープレス
50kg  10
70kg  5
85kg  1

・エアロバイク40分

【メモ】
エアロバイク4０分がかなりきつく感じた
お尻の疲労もでてきた

・10/3

◎体重
81.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　腕

12:00~

・PowerMax 20秒x8

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
10kg  10
22kg  5
30kg  ネガティブ5 ネガティブ5
20kg  10

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5
70kg  5
80kg  5  4
70kg  5

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg  10
24kg  5
30kg  ネガティブ5
20kg  10

・ケーブルロープダウン

21:30~ 
・エアロバイク16km

【メモ】

・10/4

◎体重
81.7kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　胸

11:00~

・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg  8  8  8

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート70kg 10
プレート90kg 5  5

・マシンペックフライ
50kg  10  10  10

・マッスルチェストプレス(鍛錬)
プレート120kg 10  10  10

・マッスルディップス(鍛錬)
プレート60kg  10  10
プレート90kg 10  

【メモ】

・10/5

◎体重
80.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　脚

12:30~

・アダクター、アブダクター
warm up

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg 10
68kg  5
77kg  4  6

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 3
180kg 8

・マシンハックスクワット
プレート120kg 10
プレート160kg  5
プレート200kg 5
プレート240kg 3  2

・マシンカーフレイズ
60kg 10
80kg 10
110kg  6
130kg  3  3

・エアロバイク40分

【メモ】
エアロバイクのペースが落ちてきた。
心拍数も以前は120~130でできていたが、100前後に。
体感はきつく元気がなくなってきたが、ひとまず6-5週プラン通りの食事とトレーニングを行い、「プラン通り実行する力」をつけていきたい。

・10/6

◎体重
80.9kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　背中

13:30~

・PowerMax 20秒x8 40秒レスト

・ラットプルダウン
60kg 10
80kg 10
100kg 5
110kg 3
100kg 5

・ワンハンドダンベルロウ
30kg 10
50kg 5
60kg 5
77kg 3 3
60kg 5

・チンニング
荷重20kg  各2set
ワイドグリップ 5
リバースグリップ 5
ニュートラルグリップ 5

・ダンベルベントロウ
30kg 10  
34kg 10
45kg  3

【メモ】
ワンハンドロウの感覚がよくなってきた。
チンニングも動きが良かった。

脂肪が少なくなってきた時期によりトレーニングの精度を上げるヒントを探していきたい。

朝3時に空腹で目覚め、1日分の炭水化物米3合を食べてしまった。
その後、炭水化物はとらずに1日あたりでの摂取カロリーは計画通り行えた。

・10/7

◎体重
80.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・10/8

◎体重
80.9kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 12 0
MCTオイル15g 0 15 0
味噌36g 3 1 13
もやし

P234g F43g C360g 2763kcal

◎トレーニング　肩

・ワンハンドライイングリアレイズ
5kg 10
10kg 10
14kg 10
20kg  10

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 11
55kg ☓

・シーテッドバーベルプレス
55kg 10
85kg  5
105kg  5
115kg  5
85kg 10

・バーベルアップライトロウ
40kg 10
60kg 5
80kg 5
60kg 5

・ミリタリープレス
60kg 5
80kg 3
90kg ☓

・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg  10  10  10

【メモ】

【1週間の振返り　10/2-10/8】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2700~2800kcal
【結果】平均摂取カロリー 2763kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.7時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x4

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施

◯タンニング
【目標】30分2回
【結果】合計60分

【来週の食事・トレーニングプラン　10/9-10/15】

◯食事
週平均摂取カロリー2700~2800kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日 4回以上

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
30分2回