【マッスルコンテストジャパン2023】12-11週前(349days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・11/27

◎体重
83.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0

P248g F52g C360g 2900kcal

◎トレーニング　背中

11:30~

・チンニング
ワイドグリップ
自重　10 5  5
荷重20kg 5  5  
パラレルグリップ
自重  10  10
荷重20kg 5  5

・ワンハンドハンマーストレングスプルダウン
プレート40kg 10  10
プレート55kg 5  5

・ケーブルシーテッドロウ
60kg 10 
80kg 10
100kg 5

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 5
140kg 5  3

・バーベルシュラッグ
180kg 10
220kg 5
250kg 5
280kg 3
310kg 3

【メモ】

・11/28

◎体重
84.6kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
シュークリーム　6 23 26
ピスタチオアイスx2 6 12 46
キットカット 3 13 23
もちぽよ 3 14 26
オートミール80g　11 5 55

P277g F119g C536g 4323kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・11/29

◎体重
84.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
卵6 42 36 0
ベーグル1　8 3 47
味噌36g 3 1 13
ジンギスカン　60  60  200
オートミール80g　11 5 55
ビールx2
レモンサワー
梅酒

P151g F109g C662g kcal

◎トレーニング　胸

12:00~

・ダンベルプルオーバー
warm up

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 5
110kg 3  5  3
90kg 5  5

・ダンベルベンチプレス
30kg 10
40kg 5
50kg 5 60kg 1

・ダンベルフライ
20kg 10  10  10

・マシンディップス
90kg 10  10  5

・ペックフライ
40kg 10  10  10

【メモ】

・11/30

◎体重
84.6kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
オートミール80g　11 5 55
オートミール80g　11 5 55
モンスター緑 0 0 45

P119g F74g C493g 3114kcal

◎トレーニング　脚後

・アダクター、アブダクター
warm up

・デッドリフト
60kg 10
100kg 5
130kg 5
160kg 5
180kg 8  5  5

・スミスマシンブルガリアンスクワット　　上体立て気味で
プレート40kg 10
プレート80kg 10  5

・シーテッドレッグカール
60kg 10
77kg 10  5

・シーテッドカーフレイズ
プレート20kg 30  20  20

【メモ】

・12/1

◎体重
83.3kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵3 21 18 0
そば　10 3 70
モンスター緑 0 0 45

P251g F51g C475g 3363kcal

◎トレーニング　肩

11:30~

・シーテッドバーベルショルダープレス
プレート55kg 10
プレート75kg 5  5
プレート95kg 4 浅め
バックプレス
プレート55kg 10  10  10

・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 15  15
8kg 10  10  10

・インクラインダンベルフロントレイズ
8kg 10
12kg 10
18kg ネガティブ4 ネガティブ4

・スミスマシンリアロウ
プレート40kg 10  10  10

・PowerMax 20秒全力40秒レスト6set

【メモ】

・12/2

◎体重
83.5kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵5 35 30 0
チーズパン　6 20 34
オートミール80g　11 5 55
もち600g 25 5 300
あんこ350g 20 1 200

P308g F89g C585g 4373kcal

◎トレーニング　腕

11:30~

・インクラインダンベルカール
8kg 20
14kg 10
20kg 10  
24kg 5
28kg ネガティブ5 ネガティブ5

・ezバーライイングトライセプスエクステンション
40kg 10
60kg 8  8
40kg 10  

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
14kg 10
20kg 10  10

・スミスマシンフレンチプレス
プレート40kg 10  10

【メモ】

・12/3

◎体重
84.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵6 42 36 0

P69g F40g C347g 2024kcal

◎トレーニング　脚前

13:30~

・アダクター、アブダクター
warm up

・レッグエクステンション
60kg 10
110kg 10  8  8
drop 70kg10→50kg10

・ハックスクワット
プレート200kg 5
プレート240kg 5  
プレート260kg 3
プレート240kg 5
プレート200kg 5

・バーベルスクワット
180kg 5  4
140kg 7

・スタンディングカーフレイズ
50kg 10
60kg 10 10

・アブローラー
膝コロ　10  10 

【メモ】

【1週間の振返り　11/27-12/3】

◯体重
平均体重84.1kg(前週比+1.6kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリーを21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリーを26831kcal(3833kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x6 1回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ1回

【来週の食事・トレーニングプラン　12/4-12/10】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回