【マッスルコンテストジャパン2023】10-9週前(335days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・12/11

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵2 14 12 0
ベーグル1　8 3 4
和菓子 10 5 120
モンスター 0 0 45

P276g F62g C876g 5166kcal

◎トレーニング　胸 

21:00~22:10

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 6
120kg 3
130kg 1
110kg 5  4
90kg 6

・マシンペックフライ
36kg 10
59kg 8
86kg 6
100kg 4 3

・ディップス
+30kg 10 6
自重 6

・ダンベルフライ
20kg 5 5

・ベンチプレス
60kg 5
100kg 4  左肩痛み

・PowerMax 20秒x5

【メモ】
食事量が多いため、パンプが続く体になってきた。

・12/12

◎体重
86.4kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵2 14 12 0
干し芋130g 4 1 93
和菓子　5 5 80
プロテイン 30 3 3

P273g F59g C535g 3763kcal

◎トレーニング　脚後　

13:30~15:00

・シーテッドレッグカール
50kg 10
76kg 4 9 8 7 
59kg 20 18 15+5

・インナーサイ、アウターサイ
warm up

・デッドリフト　床につく直前で折り返し
60kg 5
100kg 5
130kg 5
160kg 5
180kg 4
200kg 4 3
180kg 5

・ダンベルブルガリアンスクワット
20kg 10
30kg 9
40kg 10
50kg 3
自重10

・ドンキーカーフレイズ
60kg 10  10 10

22:00~ ジョグ~ウォーキング 60分

【メモ】
デッドリフトのあとの種目が腰の疲労で強度が下がりやすい

・12/13

◎体重
84.9kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0

P248g F52g C360g 2900kcal

◎トレーニング　肩

11:00~12:35

・リアペックマシン
41kg 20
68kg 10
86kg 10
100kg 7  4
77kg 10

・ダンベルショルダープレス
20kg 9
30kg 9
50kg 10
54kg 6 4 

パラレルグリップ
30kg 10
40kg 5 3
34kg 6

・ライイングリアレイズ
5kg 15
8kg 13
10kg 12
12kg 8→5kg 10

・インクラインフロントレイズ
8kg 10
12kg 7 10
14kg 10
16kg 4→ボトムパーシャル6

・デルトイド(マシンサイドレイズ)
45kg 10 10  効き△

・ダンベルサイドレイズ
7kg 10
10kg 10+5
4kg 15
12kg 5
16kg 5
12kg 5
6kg 12

リラックスポーズをとったまま動かせる範囲で。

・PowerMax 20秒x7

【メモ】

・12/14

◎体重
84.9kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
和菓子 　12 8 108

P251g F59g C352g 2943kcal

◎トレーニング　腕

12:30~14:00

・ezバープリチャーカール ナローグリップ
30kg 10
40kg 10
50kg 5  3
40kg 10 8

・ケーブルプレスダウン
68kg 10 10 10 10

・インクラインダンベルカール
12kg 10
16kg 8
20kg 2  ネガティブ10
16kg 4+ネガティブ4

・ワンハンドダンベルコントラクトカール
12kg 8
16kg 6

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 10
70kg 4+ネガティブ4
80kg ネガティブ8
90kg ✗
70kg 5+ネガティブ5

・ダンベルキックバック
6kg 20 20 20 

・ワンハンドケーブルカール
20kg 13 10

【メモ】

・12/15

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P243g F51g C279g 2547kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・12/16

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

ベーグル1　8 3 47
ミックスナッツ50g 9  28 10

P260g F82g C336g 3122kcal

◎トレーニング　脚前

・インナーサイ、アウターサイ
warm up

・レッグエクステンション
67.5kg 20
110kg 8
104kg 7  7  9
67.5kg 20  15  15

・ハックスクワット
20kgx6 10
20kgx10 10 
20kgx12 10
20x14 3
20kgx12 10 10

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 10
140kg 2
180kg 4  4
140kg 10

・カーフレイズ
自重 20 20

【メモ】

・12/17

◎体重
85.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
寿司 156  30  200
和菓子 10 5 100

P416g F87g C676g 5151kcal

◎トレーニング　背中

・ラットプルダウン
70kg 10
80kg 7 5
63.5kg 10 6 6

・チンニング
ワイドグリップ
自重8
+20kg 4 2
自重5

ナローパラレル
自重8
+20kg 4 
自重6

・バーベルベントロー
60kg 10 10
100kg 10
140kg 7 
160kg 5
180kg 2
140kg 9 5
100kg 10 10 5
60kg 13

・ハンマーフロントプル
ワンハンド
プレート40kg 6 10 10

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

【1週間の振返り　12/11-12/17】

◯体重
平均体重85.2kg(前週比+0.8kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリーを25736kcal(3677kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.5時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
【結果】
6回トレーニング
PowerMax 20秒x7 1回 20秒x8

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ2回

【来週の食事・トレーニングプラン　12/18-12/24】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回