【Road to OlympiaAmateur2022】大会15-14週前

【1週間の結果7/31-8/6】

平均体重84.2kg(前週-0.9kg)
平均睡眠時間 3.8時間
平均摂取カロリー 3128kcal (P230g F68g C398g)

【フル食・フルトレ】

・7/31

◎体重
84.8kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵14 98 84 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

P128g F109g C360g 2933kcal

◎トレーニング　肩

14:00~

・アブローラー
膝コロ　10 10 10

・シーテッドダンベルプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 5  4

・スタンディングサイドレイズ
10kg 10
16kg 10
20kg 10 10 10

・スタンディングリアレイズ
10kg  10  10  10

・スタンディングバックプレス
50kg 10 10  10

【メモ】

・8/1

◎体重
84.8kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　腕

・アブローラー
膝コロ　 10 10 10

・ワンハンドプリチャーカール
18kg 10
26kg 10
30kg 8
34kg 5 5

・ezバーライイングエクステンション
40kg 10 10
60kg 5 5

・インクラインダンベルカール
20kg  10  10  8

・エアロバイク20分

【メモ】

・8/2

◎体重
83.8kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　背中

・エアロバイク20分

・アブローラー
膝コロ　 10 10 10

・ラットプルダウン
80kg  10
100kg  8  8 

・DYロウ
ワンハンド
プレート60kg  10 10
プレート80kg  5  

・ハンマーフロントプルダウンマシン
プレート40kg  10  10
プレート55kg  5 5

・アシストチンニング
-20kg  5  5  5 

【メモ】

・8/3

◎体重
84.2kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　オフ

高尾山へ

【メモ】
4月ぶりの高尾山へ。猛暑、睡眠時間不足などで初めてのぼり中に休憩をとった。心肺機能の低下も感じたので、PowerMaxを再開して、トレーニング強度の向上と減量加速につなげていきたい。

・8/4

◎体重
83.8kg

◎睡眠時間
4.5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　胸

・ダンベルプレス
18kg  10
30kg  10  10　10

・ベンチプレス
100kg  10
120kg  5
140kg  3  3
120kg 5  5

スミスマシンインクラインプレス
プレート80kg  10  10  10

【メモ】

・8/5

◎体重
83.8kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　

オフ

【メモ】

・8/6

◎体重
84.0kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0  0  45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　肩

・シーテッドバーベルショルダープレス
55kg  10
75kg  10
95kg  5  5

・ダンベルショルダープレス
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  5

・ステンディングサイドレイズ
18kg  10  10  10

【メモ】
睡眠不足で体調悪く、トレーニングを中断して帰宅。
睡眠>トレーニングの優先順位をとっていきたい

【1週間の振返り　7/31-8/6】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3128kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】3.8時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク20分x2、高尾山x1
◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】3回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　8/7-8/13】

◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)

◯ポージング
規定ポーズ3回以上