【Road to OlympiaAmateur2022】大会19-18週前

【1週間の結果7/4-7/9】

平均体重85.1kg(前週比-0.5kg)
平均睡眠時間4.8時間
平均摂取カロリー 3390kcal (P235g F73g C446g)

【フル食・フルトレ】

7/4

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8

P248g F66g C351g 2990kcal

◎トレーニング　脚

11:00~

・アダクター・アブダクター
warm up

・45°レッグプレス
プレート240kg 10  10  10  10

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg  10  10  
40kg  10

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 10 
プレート120kg 5  5

・バーベルスクワット
60kg  10  10
80kg  10  10
100kg  10  10

【メモ】
バーベルスクワットのフォームを変えて、100kgまでは腰の痛みがなくなってきた。腰を休めつつ、練習。

7/5

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100

P258g F70g C451g 3466kcal

◎トレーニング　肩

13:00~

・アブローラー
膝コロ10 10 10

・ダンベルショルダープレス
12kg 10
20kg 10
32kg 10 10
28kg  10  10

・バーベルバックプレス
55kg 10
75kg 10
85kg 5 5

・インクラインフロントレイズ
12kg 10 10 10

・ダンベルリアレイズ
12kg  10 5set

・ダンベルサイドレイズ
12kg 10 5set

・スタンディングバックプレス
50kg  10 3set

・バーベルアップライトロウ
50kg  10 2set

・ケーブルリアレイズ
20kg  10 3set

【メモ】

7/6

◎体重
85.6kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100

P258g F70g C451g 3466kcal

◎トレーニング　背中

13:00~

・チンニング
自重 10
荷重14kg  8  6  
自重5

・ワンハンドDYロウ
プレート40kg  10
プレート60kg  8
プレート80kg  4

・ラットプルダウン
パラレルグリップ　
60kg  10
80kg  10
100kg  5

・シーテッドロウ
60kg  10
100kg  10  10

・ダンベルベントロウ
30kg  10  10  10

【メモ】
大塚GGで合トレ

7/7

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 343
卵10 70 60 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100
beyond豆腐 5  13  28
モンスター緑　0  0 45

P115g F102g C524g 3474kcal

◎トレーニング　腕

13:00~

・インクラインダンベルカール
12kg  10
20kg  6  6  6
24kg  5  5

※肘を90度に固定　上体の角度で負荷をつくる

・スタンディングフレンチプレス
18kg 10
24kg  10
34kg  10
40kg 10
50kg  8
55kg  8

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg  10 
60kg  6  6

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
30kg  5  5  5

・ケーブルロープダウン
90kg  10  10  10

・ワンハンドダンベルキックバック
10kg   10  10  10

・ダンベルハンマーカール
10kg  10  10

【メモ】

7/8

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100

P258g F70g C451g 3466kcal

◎トレーニング　オフ

10:00~

ストレッチ

【メモ】

7/9

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
米450g 27 4 343
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル 0 20 0
味噌36g 3 1 8
うどんx2 10 4 100

P258g F70g C451g 3466kcal

◎トレーニング　胸

14:00~　

・マッスルチェストプレス
プレート60kg  10
プレート70kg  10 10
プレート80kg 10 10

・マッスルゲージベンチプレス
プレート40kg  10
プレート80kg 10
プレート100kg 10

・ダンベルプレス
25kg  10
30kg  10
35kg  10

・インクラインダンベルプレス
25kg  10  10

・マッスルディップス
プレート30kg  10
プレート60kg  10  10

【メモ】
パワーハウスジム初台

【1週間の振返り　7/4-7/9】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3390kcal

夜にうどんを食べることが多く、その分カロリーが目標をこえる結果となった。

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.8時間

先週に引き続き、睡眠時間が短くなってしまった。その分、昼寝などもしていたが夜にまとまって睡眠を摂ったほうがパフォーマンスがよくなるので、睡眠の優先度をあげていきたい。

◯トレーニング
【目標】
週6回以上トレーニング
1回以上鍛錬ジムへいく
【結果】
5回トレーニング
1回パワーハウスジムの鍛錬マシンを使用

【来週の食事・トレーニングプラン　7/10-7/16】

◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週6回以上トレーニング