【Road to OlympiaAmateur2022】大会9-8週前

【1週間の結果9/11-9/17】

平均体重81.9kg(前週-0.6kg)
平均睡眠時間5.0時間
平均摂取カロリー 3185kcal (P244g F42g C457g)

【フル食・フルトレ】

・9/11

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
鯖定食　24  30  400

P258g F69g C760g 4693kcal


◎トレーニング 　胸

21:00~

・ダンベルベンチプレス
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  8  8
55kg  4

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg 10
100kg  10
140kg  5 
160kg  3

・ペックフライ
80kg  10  10  10

・ディップスマシン
100kg  10  10  10

・エアロバイク40m

【メモ】

・9/12

◎体重
81.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2 14 7 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P234g F39g C360g 2727kcal


◎トレーニング 　背中

14:30~

・ダンベルベンチプレス
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  8  8
55kg  4

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg 10
100kg  10
140kg  5 
160kg  3

・ペックフライ
80kg  10  10  10

・ディップスマシン
100kg  10  10  10

・エアロバイク40m

【メモ】

・9/13

◎体重
81.8kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
とろろそば　20  10  100

P240g F35g C460g 3115kcal


◎トレーニング 　オフ

草戸山　登山　2.5時間

【メモ】

・9/14

◎体重
82.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2  14  12  0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P234g F38g C360g 2718kcal


◎トレーニング 　肩

11:00~

・PowerMax　20秒X8 3kp

・ライイングリアレイズ
5kg  10
8kg  10
12kg  10  10

・ワンハンドマシンリアレイズ
60kg  10
80kg  10
100kg  10

・ダンベルショルダープレス
20kg  10
30kg  10
40kg  3
50kg  10
55kg✗

・スタンディングダンベルサイドレイズ
18kg  10
24kg  10
30kg  5
40kg  3
30kg  5  5

・バーベルアップライトロウ
50kg  5  5

・ミリタリープレス
50kg  10
70kg  4 
80kg  3
90kg ✗

・アブローラー
膝コロ　10  10  5

【メモ】

・9/15

◎体重
81.8kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2  14  12  0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0  0  45

P234g F38g C405g 2898kcal


◎トレーニング 　腕

11:00~

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
24kg  10
30kg  ネガティブ5
34kg  ネガティブ5
40kg  ネガティブ5

・ezバープリチャーカール
40kg  8  8  8 

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg  10
60kg  5
70kg  4
80kg  ✗
60kg  5

・ケーブルロープダウン
60kg  10
80kg  10 10 10

・アブローラー
膝コロ　10  10  

・エアロバイク40分　14km

【メモ】

・9/16

◎体重
82.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2  14  12  0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0  0  45

P234g F38g C405g 2898kcal


◎トレーニング 　脚

15:00~

・アダクター、アブダクター
Warm up

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
34kg  10
50kg  10
59kg  10
68kg  5
77kg  6

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg  10
プレート80kg  5
プレート120kg  6  6

・バーベルスクワット
ハイバー
180kg  6  6 

・マシンカーフレイズ
60kg  10 
100kg  10
130kg  5  5

【メモ】
180kg6回とまだスクワット全盛期には戻せていないが、ニースリーブなしで180kg10回を目指していく。

・9/17

◎体重
81.6kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵2  14  12  0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター 0  0  45

P234g F38g C405g 2898kcal


◎トレーニング 　胸

14:30~

・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg  8
55kg  5 5

・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10 
100kg  10
140kg 5 5
160kg 3 

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート80kg 10  8  

・マシンペックフライ
80kg  10  10   10

・アブローラー
ヒザコロ10 10 10
【メモ】

【1週間の振返り　9/11-9/17】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3185kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.0時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7
【結果】
6回トレーニング
バイク40分x4 登山100分

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】7回実施

◯タンニング
【目標】合計40分以上
【結果】合計40分

【来週の食事・トレーニングプラン　9/18-9/24】

◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素 40分/日x7

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
合計40分以上