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【Road to OlympiaAmateur2022】大会12-11週前

相樂翔(Sagara Sho)

【1週間の結果8/21-8/27】

平均体重83.4kg(前週-0.3kg)
平均睡眠時間4.8時間
平均摂取カロリー 3138kcal (P231g F56g C426g)

【フル食・フルトレ】

・8/21

◎体重
83.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
米450g 27 4 347
納豆3 24 15 21
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓　0 0 30

P292g F64g C728g 4656kcal

◎トレーニング 肩

13:00~

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 5 5

・バーベルアップライトロウ
50kg 10 10 10
70kg 5 5 5

・ミリタリープレス
50kg 10
80kg 3 3

・ペックマシンリア
ワンハンド　100kg  10  10  

・バイク20分

【メモ】

・8/22

◎体重
84.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ベーグル　8 3 47

P249g F48g C407g 3056kcal

◎トレーニング

オフ

【メモ】

・8/23

◎体重
83.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P235g F44g C247g 2324kcal

◎トレーニング

オフ

高尾山登山

【メモ】

・8/24

◎体重
83.2kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P235g F44g C247g 2324kcal

◎トレーニング　腕

11:00~

・PowerMax 10秒x4

・インクラインダンベルカール
12kg  10
18kg  10
22kg  5
24kg  5
30kg  ネガティブ5 ネガティブ5

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg  10
60kg  5  5  
70kg  3  3
80kg  ✗

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
24kg  10
30kg  5  5

・ケーブルロープダウン
60kg  10
80kg   10  10

・クロストレーナー10分

【メモ】

・8/25

◎体重
83.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

ビール500ml 2 0 15
メロンパン 　6 15 47
アップルパイ　3 17 47
なべやきうどん 25 11 70
おにぎりx3 6 3 120
かき氷 　0 0 20
そば　 15 2 80
アイス 　6 15 40
コーラ500ml 0 0 60
サラダチキン　50 5 5

P113g F80g C504g 3188kcal

◎トレーニング　オフ

塔ノ岳登山

【メモ】

・8/26

◎体重
83.5kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング　胸

22:00~

・PowerMax 10秒x4

・ベンチプレス　リアル筋力
60kg  15
100kg  10
130kg  5
160kg  4
170kg  1
130kg  5

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg  10
プレート80kg  10  10  10

【メモ】

・8/27

◎体重
83.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

かきごおり　5 15 80
ハンバーガー　20 20 50

P256g F70g C490g 3614kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】
選手サポート

【1週間の振返り　8/21-8/27】


◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 3138kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】4.8時間

◯トレーニング
【目標】
週回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
3回トレーニング
エアロバイク20分x1
高尾山往復90分、塔ノ岳登山往復7時間
(登山を有酸素にカウント)

◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】5回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　8/28-9/3】


◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)

※有酸素とウエイトトレーニグは連続で行わない
トレーニング後に有酸素を行うと、トレーニングを早く切り上げる判断をしやすいため。

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
10~15分 2回

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