【マッスルコンテストジャパン2023】8-7週前(321days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・12/25

◎体重
85.6kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P252g F52g C392g 3044kcal

◎トレーニング　胸

13:00~

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 7
120kg 3 3
110kg 5
100kg 5
90kg 5

・ダンベルプレス
30kg 5
40kg 5
50kg 5
55kg 4

・ペックフライ　負荷のポイントを変えて
50kg 10
70kg 5 5 5

・ディップス
5 5 5

・アブコースター
35 10

【メモ】

・12/26

◎体重
87.0kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P252g F52g C392g 3044kcal

◎トレーニング　脚後

10:00~11:20

・アウターサイ
31kg 20
50kg 20
75kg 12

・インナーサイ
31kg 20
50kg 8 10

・シーテッドカール
50kg 20
68kg 10
78kg 10
86kg 7 6
77kg 12
60kg 20 12

・デッドリフト
60kg 4
100kg 5
130kg 2
160kg 2
180kg 8
200kg 5 3
180kg 6

・ダンベルブルガリアンスクワット
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 6

・ドンキーカーフレイズ
63kg 10 

one leg 
63kg 15 15

【メモ】

・12/27

◎体重
87.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P252g F52g C392g 3044kcal

◎トレーニング　肩

10:55~12:25

・リアペック
32kg 10
45kg 9 10 8
54kg 4

・ダンベルショルダープレス
20kg 10
30kg 10
40kg 10
50kg 14
54kg 6

パラレルグリップ
34kg 10 5 5

・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 20
6kg 13
8kg 10
10kg 10
12kg 10 ロウイング気味

・ダンベルサイドレイズ
3kg 20
6kg 9 10
4kg 10

・バーベルライトアップロウ
40kg 10
60kg 10
80kg 6 10 8

・ミリタリープレス
50kg 10
70kg 3 2

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・12/28

◎体重
87.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米900g 55 8 694
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0

P276g F56g C707g 4436kcal

◎トレーニング　腕

11:30~13:00

・マシンプリチャーカール
45kg 17
59kg 7
50kg 9
40kg 10

・ナローベンチプレス
60kg 10
80kg 10 7
100kg 4
60kg 10 8 6

・ezバーバーベルカール
40kg  8 10
60kg 4 5 5
70kg 3
40kg 8 8

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg 10
60kg 5+5
80kg 5 6
90kg 5
100kg ✗
80kg 9

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
20kg 10
24kg 8 8

・ダンベルフレンチプレス
30kg 10
40kg 10
50kg 6

・リバースプッシュダウン
10 10 10

・アブコースター
25 15

【メモ】

・12/29

◎体重
87.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P252g F52g C392g 3044kcal

◎トレーニング　背中

12:50~ 14:20

・ハンマーストレングスフロントプル
ワンハンド
20kg 10
40kg 10
50kg 10
60kg 5 4
50kg 10

・チンニング
ワイドぐリップ
自重 10
+10kg 6 5

ワイドパラレル
+10kg 6 4
自重 8

vバー
自重 5 7

・バーベルベントロー
60kg 13 12 7

100kg 10
140kg 8
170kg 3
200kg 1
140kg 6
100kg 10

・ベーベルシュラッグ
200kg 10
240kg 10
280kg 10
310kg 4

21:00~
エアロバイク20分

【メモ】

・12/30

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P252g F52g C392g 3044kcal

◎トレーニング　胸

20:40~21:45

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 6
120kg 3
130kg 1
110kg 5 5

・ダンベルプレス
30kg 10
40kg 7
54kg 6
59kg 4
50kg 8

・ダンベルフライ
20kg 10
24kg 6
30kg 4
34kg 3

・ペックフライ
40kg 13
59kg 6
67kg 4 6

・PowerMax
20sx8

【メモ】

・12/31

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

焼き肉　100 50 200
ビールx2 ハイボール

P320g F77g C560g 4213kcal

◎トレーニング　脚前

9:00~10:20　ゴールドジムでないため、重さ省力

・レッグエクステンション
10repx3
20repx3

・スクワット
180kg 9 5  5

・カーフレイズ
20x3

【メモ】

【1週間の振返り　12/25-12/31】

◯体重
平均体重86.6kg(前週比+0.7kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー23869kcal(3410kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)
【結果】
7回トレーニング
PowerMax20秒x8 2回
ジョギング60分x2

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回

【来週の食事・トレーニングプラン　1/1-1/7】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回(背中、肩の日)

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回