暖色系の光が睡眠モードへみちびく

みなさんは布団に入ってから眠りにつくまで、どれくらいの時間がかかるでしょうか。
私は時と場合にもよりますが、時間がかかるほうだと思います。
寝つきが良くない原因はいろいろあると思うのですが、そのひとつに、脳が活発に活動している、というのがあるかもしれません。
今回は眠りやすい環境を作るために、灯りを工夫していることについて執筆したいと思います。

白い光の効果

太陽光や蛍光灯などの白い光は、日中に浴びると脳が覚醒し活動的に過ごすことができます。
とくに”ブルーライト”は脳を「朝だ！」と認識させてしまいます。
夕方以降も浴び続けると、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が抑制され入眠しにくくなってしまうのです。
スマホやパソコン、テレビからはブルーライトが出ています。現代人にとってなくてはならないものだからこそ避けることが難しく、わたしたちは知らず知らずのうちにブルーライトを浴びているのです。

一方で暖色系の暖かい色の光は、体内時計やメラトニンの分泌への影響が少なく、脳が睡眠モードに入りやすくなるのです。
脳に「もうすぐ夜ですよ。活動をやめて寝る時間ですよ」とお知らせしているのです。
いまふと気が付いたのですが、そういえば夕焼けも赤いですよね。
夕焼けを見ると「ああ、もうすぐ夜が来るんだな。一日が終わるんだな」と思うのは私だけでしょうか。
暖色系の光には「もうすぐ寝る時間ですよ」とお知らせするような、夕焼けに似た作用があるのではないでしょうか。
私は眠りの質を向上させるため、暖色系の灯りを使うことで入眠しやすくしています。
具体的な方法はこちらです。

①21時以降、家のライトを暖かい色に替える

普段リビングで使用している照明はシーリングライトの白い光です。
私はそもそもこの白い色の照明が好みではなく、日中は天気が良ければなるべくシーリングライトは付けずに過ごしたいです。
結婚前の私の部屋に来た友人はみな、私の部屋の照明を見て「寝る前の部屋みたい」と言いました。それくらい暗めのそして暖色系の照明を使っていたのです。
当時を振り返ってみると、私がその照明の光にしたのは、単に”こういう照明のほうがおしゃれだから”。
ブルーライトがどうとかなんて１ミリも考えていませんでした。
今、リビングには暖色系の光のスタンドライトも置いていて、21時になったらシーリングライトの白い光を消し、スタンドライトの暖かい色の光をつけます。
ちなみにわが家の寝室にはベッドサイドテーブルにランプが１つあるだけ。寝室は寝るだけの部屋なので、あえて寝室に照明をつけるのはやめました。

②iPhoneのナイトシフト機能を活用

私はブルーライトをカットする開始時間を21時、終了時間を７時に設定しているので、切り替え忘れるということがなく便利です。
青白い光をオフにするので、画面がオレンジ色になります。
最初は見づらかったり違和感がありますが、慣れれば支障はないかも。
設定の仕方は、［設定］→［画面表示と明るさ］→［Night Shift］の手順。
開始と終了時刻の設定。色の調節もできます。
私は21時～７時はナイトシフトモードに設定しています。
これで忘れずにスマホからブルーライトを浴びない夜を過ごすことができます。

③ブルーライトカットの保護シート

私のパソコンは画面がタッチパネルなのでよく指で触れます。
こんなご時世なので、画面を消毒液で拭きたくて保護シートを探したところ、ブルーライトを40％カットする効果のあるシートを見つけました。
スマホですら保護シートを貼るのが苦手なのに何倍も大きなパソコンの画面にシートを貼るなんてできるのかとちょっと心配でしたが、シートを貼る前に画面を拭くクリーナーや気泡を追い出すヘラが付属品としてついてきたのでなんとかきれいに貼ることができました。
スマホのナイトシフト効果と違い、目に見えて画面が変わるわけではないですが、きっと40％カットしてくれている！と信じて使いたいと思います。

脳や目、肌にまで悪影響を与えるブルーライトをカットするアイテムは、他にも化粧下地やメガネのレンズなど他にもたくさんあります。
それだけブルーライトを浴び続けることはよくないということが浸透していていて、ニーズがあるんだと思います。
他にも取り入れられるものがあれば、使ってみたいと思います。

まとめ

これらの方法を始めて１カ月ほど経ちました。
脳が休もう休もうとしているのがなんだかわかる気がしてきました。
眠くてたまらないとかじゃないのですが、脳の活動がゆっくりになっていく感じ。
深夜の１．２時に就寝していた時のような、夜でもシャキ感がなくなってくるというか。そして以前と比べてかなり寝つきもよくなった気がします。

やはり白い光には脳を覚醒させ活動的にする効果がある一方で、入眠の妨げになり、寝つきの悪さや睡眠時間の短縮につながってしまいます。
日中活性化させた脳を、光の色を切り替えることによってスムーズに睡眠にいざない、ゆっくりと休ませることができるのです。
ナイトシフト機能はiPhoneユーザーなら誰でもすぐに設定できます。
まずは自動化で簡単にできることからやってみるのがおすすめです。

ではまた。