英語学習日記 #35 "Chatter"

今回学んだアイディア
・嫌な思い出やマイナスの感情から距離を置く方法(distanced self-talk, fly-on-the-wall perspective)
・人はネガティブな思考を頭に溜め込むのが苦痛で、口に出すことで解放されたいが、ネガティブなことばかり言う人からは、人は離れていってしまう

こんにちは！
こちらの英語学習日記シリーズでは、Blinkistで新しく知った英語表現や英単語を中心に、個人的に面白かった、勉強になったポイントを紹介していきます。今日はその第35回です！

今日のBlinkについて

本日のBlinkのタイトルと著者はこちら。2021年に出版された1冊です。

Chatter by Ethan Kross
- The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It -

chatter – a loop of negative self-talk と説明されている通り、この文章に登場する「chatter」が意味するものは、頭の中で繰り返されるネガティブ思考、つまりrumination(反芻思考)のことですね。脳内のネガティブな声をどう振り払って、自分の味方にするか、という内容です。

ruminationに関するBlinkは、以前も読みました。こちらです↓

いやー。。。。。素晴らしい読書体験だった。これまでに心理学系のBlinkを読んだのは一度や二度ではないのですが、今日の文章でぜーんぶつながった。理解が具体的になって、ひとつ上のステージに到達した。視界が開けた。抽象的で若干わかりづらかった昨日のBlinkを補足するかのように、今日のBlinkにこの内容を選んでくれたBlinkistのキュレーター、最高です。

(昨日は瞑想に関する内容のBlinkでした。次々と脳内に湧き上がる思考に振り回されるのでなく、いかに悠然と構え、今に集中するか。こちら↓)

今日のBlinkから得た学び

今日のBlinkの内容で、個人的にためになったものを引用します。

Our inner voices have been annoying humans for a long time; both the early Christian mystics and Chinese Buddhists were frustrated by their inner voices’ ability to incessantly interrupt their meditation. It’s also interesting to note that people who stutter out loud say their inner voices speak clearly. And deaf people report using sign language to speak to themselves.

人間の内なる声(頭の中の自分の声)は、長い間私たちを悩ませてきた。キリスト教徒も仏教徒も、内なる声に瞑想を中断されることに不満を抱いていた。

ちなみに、聴覚障害のある人は手話を使って独り言を話す(考え事をする)そうです。言葉ってすごいですね。

In the 1980s, psychologist Bernard Rimé discovered that we’re driven to talk about our negative thoughts. In other words, when there’s too much chatter, we have to get it out. But ironically, the more we share with sympathetic friends, the more we push them away. After all, relationships demand that we listen, too. But people suffering intense negative emotions have trouble knowing when it’s time to stop talking.

1980年代、心理学者Bernard Riméが、私たち人間は思考がネガティブになると、それを口から吐き出したくなることを発見した。皮肉なことに、マイナスな話をすればするほど、友人は減っていく。

Picture one of your negative memories as if it were a video on your phone. Now, picture that event as if it were happening to someone else and you’re just another person in the room. The author refers to this as the fly-on-the-wall perspective. In various studies, participants who used this technique emerged with more clarity about their problems, while also showing lower stress and emotional responses in the brain.

過去の嫌な思い出の映像を、自分のスマホで見ている状況をイメージしよう。次は、誰か別の人が、その人自身の嫌な思い出の映像をスマホで見ているのを、自分は横から眺めている場面を想像しよう。

嫌な思い出との距離感を取ることが大切、という話です。嫌なことを思い出したとき、それを当時の自分目線で追体験するのではなく、他人事のように振り返る。この方法でストレスを減らすことができ、問題が明確になるということがいくつもの研究でわかっています。

fly-on-the-wall perspectiveは、直訳すれば「壁に止まったハエ目線」となります。一人称視点でなく、第三者視点で、というニュアンスがわかりやすいですね。

Another helpful perspective-taking technique is temporal distancing. Say you’re under a stressful work deadline – thinking about how little it will matter in ten years helps put it in perspective. 

今悩んでること、苦しんでることなんて、10年後にはどうでもよくなっているさと捉えることで、今のマイナスな感情に飲み込まれずに、冷静さを取り戻せる。

これはtemporal distancingと呼ばれます。
ちなみに、このtemporalは「臨時的な」「一時的な」ではなく、「時間的な」という意味。temporal manner=時系列順。temporal discretization=時間的離散化(spacial discretization=空間的離散化 と同様に、有限要素法などの数値計算の分野で登場する言葉ですね)。

Unconsciously, he was practicing distanced self-talk – a technique that has been repeatedly shown to help lessen shame and embarrassment, lower stress, and promote wiser reasoning. And it all starts with saying your name.

Normally, our chatter comes in the first person singular – what’s known as I-talk. For example, we might think Why did I get so angry earlier? or Why was I so stupid? I-talk has been closely linked with negative thought spirals. For instance, one study found that bouts of depression could be predicted by analyzing the frequency of I-talk in people’s Facebook posts.

But a study conducted by the author found that when people used distanced self-talk to address themselves – whether by saying their name or using second and third-person pronouns – emotional turmoil decreased. When the author measured this method using an electroencephalogram machine, which registered electrical activity in the brain, he was amazed at how quickly it worked. Within just one second of employing distanced self-talk, emotional activity decreased.

自分との対話は、自分の名前を呼ぶことから始まる。

脳内のマイナス感情は一人称的だ。「なんで私は...」と考えてしまうのはI-talkと呼ばれ、I-talkはネガティブ思考のループと密接に結びついている。ある研究ではFacebookの投稿に含まれるI-talkの頻度から、鬱の発作を予測できることがわかっている。

著者の研究によれば、自分自身を三人称的に扱う(自分を、自分の名前やHe/Sheで呼ぶ)ことで、不安や動揺がおさまることがわかった。脳の電気的信号を測定する装置で調査したところ、驚くべきことに、これを取り入れた瞬間から、脳の感情的アクティビティが和らぐことがわかった。

これ、すごいですね。英語圏とは違って、日本語ではyouやhe, sheに相当する言葉を使うことはあまりないので、日本人が実践する際は自分を自分の名前で呼んでみるのがベストでしょうが、研究結果の通り、本当に呼んだ瞬間から効果を感じました。

自分の名前を自分で呼んでみただけで、めっちゃ落ち着くし冷静になれる。大切な人を励ますときみたいに、自分にアドバイスしてみてください。

試してみましたか？これ、すごくないですか？

「〇〇、お前なら大丈夫だよ。俺はお前の努力を生まれた時から見てるし、これからも何があっても乗り越えていけるよ」

って感じで言い聞かせてみたのですが、すごいです。自分の中のネガティブ思考と和解しました。うわ、やばい。革命だ。俺、俺と同じ方向を向けるんだ。制御できないものだと思ってた。

一人でいるときに過去の失敗を思い出すと、咄嗟に「死にてえ」みたいなネガティブワードを呟いてしまうようなタイプだったのですが、これからは三人称視点と三人称自己対話で乗り越えられそうです。

Now let’s get back to Mr. Rogers. By using distanced self-talk, he was reframing the threat of failure as a challenge. And a challenge, unlike a threat, is something that a person can tackle. This not only helps reduce chatter but, as studies have shown, it also makes a difference on a cardiovascular level. When people are stressed, arteries tend to constrict, but in a challenge mindset, they’re more relaxed.

彼は三人称自己対話によって、失敗に対する恐れを、挑戦として捉え直した。研究によると、これは脳内のネガティブ思考を減らすだけでなく、心臓血管の収縮を緩め、私たちをリラックスさせる効果がある。

視点を変えることで、不安や恐れを、取り組むべき課題としてリフレーミングすることができる、ということ。

Unfortunately, when we’re in pain, we tend to focus on empathy over perspective. And the people we look to for help tend to go along with this, in a practice called co-rumination. They ask us for the play-by-play of the situation, offering condolence and empathy. But as we relate what happened, we relive the negative event and feel worse. They ask more questions . . . and so on.

共感と解決のバランスが重要。他人の悲劇に共感することはco-ruminationと呼ばれるが、これは状況をより悪くする。

Later studies done in England and Canada backed up these findings, showing that exposure to green space leads to more happiness. Why? Because nature engages our attention in a very particular way, one that draws us away from chatter and allows us to recharge.

植物を見ると、人はより幸せになる。自然は私たちの興味を特別な方法で引きつけ、これにより私たちは脳内のネガティブ思考から逃れられるから。

ちなみに、植物(自然)と幸福度の関係については、第5回に読んだLosing Edenでより詳しくまとめています。↓こちら。

Not all attention is created equal. In fact, there are two types: involuntary and voluntary. Voluntary attention requires your willpower to engage it, as it does when you do a crossword puzzle or drive a car. Because of that, voluntary attention costs you energy. It can even be exhausting.

Involuntary attention, on the other hand, is engaged when something draws you in – a beautiful sunset, for example – and it actually helps you recharge. In the 1970s, psychologists Stephen and Rachel Kaplan posited that exposure to nature helped refresh people’s attention spans. How? Well, nature engages your involuntary attention and fills you with a sense of awe – a powerful and transcendent emotion that helps you get outside of yourself. This lets your voluntary attention levels recharge.

ある一つのものに注意を集中すること(自発的注意)は、ストレスやいらだち、集中力の欠如を引き起こす。一方で、風景などに心を捉えられること(非自発的注意)は、自発的注意力を回復させることができる。

sense of awe(自然などに感動して、畏敬の念を抱くこと)で満たされると、人は自分のことなんてどうでも良くなるんですね。雄大な自然、立派な建築、素晴らしい絵画作品、オーケストラの演奏などに圧倒されて、このような状態になった経験は皆さんにもあるはずです。

研究室にいてリフレッシュしたいと思ったとき、外に出て風に揺られる木々の葉を眺めたりするのですが、voluntary attentionに必要な集中力が、確かに回復するのを実感できます。今は新緑の季節で、柔らかな日差しを浴びて燦然と輝く様子が、俺にfelling of aweをもたらしてくれます。

Feeling in control helps you believe you can achieve your goals and affects how much effort you put into doing so. And one of the easiest and most effective ways of instilling order is to organize your physical environment – something to consider the next time you’re tempted to put off cleaning the house!

部屋の掃除や皿洗いなどによって、周囲環境の秩序を保つことで、自己効力感を獲得できる。

禅の発想に近いですね。禅的思想が含まれていた以前のBlinkはこちら。↓

新しく学んだ表現とその使い方

a shame[used to say that sth is a cause for feeling sad or disappointed]

類語はpity。This is such a pityと同じ感じで、It's a shame thatって使えるのか。覚えとこう。

console[to give comfort or sympathy to sb who is unhappy or disappointed]

「ゲームコンソール」のconsoleとは別の意味。

今日調べた単語

今日英英辞典で調べた単語・表現は次の57個です！ここに書いてある単語 = 今日初めて見た単語 というわけではなく、前から知っている単語も意識的に調べて、例文を音読したり、自分が知っている意味以外での用例を確認したりしています。

蛍光ペンで線が引かれている単語・表現は、以前にも英英辞典で調べたことがあるもの、つまり今日のBlinkをきっかけに再会・復習することができた表現です。

今日は久々に8000字を超えました。
ここまで読んでくださった方に感謝です！ありがとうございます！

明日も書きます！

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おまけ

右手中指を火傷した。第一関節と爪の間の、比較的硬い部分。これが初めてではない。前の火傷を乗り越え、ようやく皮膚が再生しつつある状況での2度目の悲劇だった。

すべては電子レンジのせい。親戚からもらったという、30年前(！)の古いモデルだ。松下電器と書いているから、松下幸之助の名前がまだ社名に残っている時代。冷凍パンの解凍中には、ススが出て火災報知器が鳴ったこともある。

ちょうどいいあたため加減で止めることができないから、料理は必要以上に加熱される。ラップを剥がしたときに飛び出る過熱蒸気が俺の中指を襲った。俺、ラップ開けるときは右手からなんだな。同じ場所を2度火傷したことで、自分の癖を自覚する。

この位置の火傷は、ペンを持つのに支障が出て困る。前回痛くて眠れなかった教訓で、今日は早めに冷やしたけど、だからと言って痛まないわけではない。

「社会人になったら買いたい物リスト」には既に多くのアイテムを書き留めているけど、安全のためにも電子レンジの優先順位は上げておこう。