筋トレの科学的なメリット！若返りや長寿、ストレス、健康、脳活性などを解説！

筋トレすると健康や美容にもさまざまなメリットがある！
 
という話を聞いたことがあると思います。
 
・実際にどんなメリットがあるの？
・なんで筋トレをすると効果的なの？
 
そんな疑問に元美容・健康系メーカー管理職でパーソナルトレーナーの私が解説します！
 

～何故筋トレなのか？～

 
そもそもなんで「筋トレ」をしないといけないの？
 
と疑問に思う方もいると思います。
 
理由は3つで、
 
・人は運動することを前提にできている
・筋肉からしか出ない有益な物質がある
・効率よく最大の効果が得られる
 
ということです。
 

◇人は運動することを前提にできている

 
人間の文明はここ数百年で爆発的に発展してきましたが、人類の歴史からすると一瞬の出来事です。
 
そのため、体が現代の文明に適応しきれておらず、未だに狩猟採集生活していたころのままなんです。
つまり、デスクワークで長時間座っていたり、車などの移動手段で活動が少ないことを想定していないんですね。
 
その結果、血流が滞って病気や関節痛などの不調が起こりやすくなります。
 
そのため、習慣的に体を動かす必要があるんですね。
 

◇筋肉からしか出ない有益な物質がある

 
最近の研究で筋肉から分泌されるマイオカインという物質が発見されています。
 
マイオカインとは、骨格筋（筋肉）から分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称です。
 
マイオカインは筋肉から分泌された後、筋肉自体に作用するものもありますが、血流に乗って全身に運ばれ、さまざまな臓器に対して良い影響を与えるものも多くあることが分かっています。
 
筋トレなどで筋肉を動かすことによって分泌されるマイオカインもあり、健康やアンチエイジングにおいて運動の重要性が高いことがわかっています。
 
・脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞を増やす
・血管の老化を抑制し、動脈硬化を防ぐ
・骨粗しょう症を抑制する
・認知症を抑制する
・大腸ガンを抑制する
 
などなど。
 
中でもテストステロンという男性ホルモンは有名で、男性だけでなく女性にもメリットがあります。
 
テストステロンは積極性が上げ、やる気の源になり、さらに筋肉や骨を丈夫にしてくれます。
 
逆に筋肉の再生や増殖を邪魔して骨の破壊を促進する悪玉のマイオカインがあり、それが「ミオスタチン」です。
 
ただ、ミオスタチンは筋トレをすると減少することがわかっているので、筋トレはやはりメリットが大きいということになります。
 

◇効率よく最大の効果が得られる

 
ではそんなありがたい筋肉を効率よく作るためには何がいいのでしょうか。
 
そう、筋トレです。
 
筋トレは最近でこそブームになり、ボディメイクやフィットネスとしておしゃれな雰囲気も出てきていますが、それ以前はコミュ障の男が自己満でやる武骨でダサいイメージでした。
 
でも、実際は筋肉を発達させるためにさまざまな研究がされ、より効率的に健康的に最大限の効果が得られる科学の結晶でもあります。
 
筋トレ、いわゆるウエイトトレーニングで100kgの重さを10回で鍛えるのと、自重（自分の体重）でスクワットを100回やるのでは明らかに自重のほうが時間も精神力も必要になりますよね。
 
つまり、先人たちが積み上げてきた学問を学ぶのと同様に、筋トレを学ぶというのは最も効率よく筋肉をつけるための知識が得られるということなんですね。
 

～筋トレのメリット～

 
筋トレのメリットは非常に多くありますが、ここでは科学的な視点も交えてなるべく客観的に解説していきたいと思います。
 

◇成長ホルモンの分泌が大幅に増加する

 
成長ホルモンは、骨や筋肉の発達をうながして身長を伸ばし、成長させていくホルモンです。
 
タンパク質のもととなるアミノ酸からつくられているため、食事から十分なタンパク質を摂ることも重要です。
 
成長ホルモンは、大人になってからも分泌され、筋肉や骨、皮膚・髪などの合成を促進、維持する働きがあります。
 
また、脂肪の分解や老廃物の排泄、血糖値の調節など体内のさまざまな代謝を調節しています。
 
大人の場合、加齢によって代謝が下がることが知られていますが、この代謝を促進する働きから若返りホルモンとしてアンチエイジングの鍵として語られることもあります。
 
この成長ホルモンは筋トレをすることで平常時の100倍、加圧トレーニングでは300倍分泌されるという報告もあります。
 
また、睡眠時にも分泌されることがわかっているため、十分な睡眠と運動をすることで、若返りホルモンである成長ホルモンを分泌することができます。
 

◇鬱の予防・改善

 
人間の感情は神経伝達物質である、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが分泌されることで安定します。
 
うつ病はこの神経伝達物質が不足することで起こるため、治療としてはこれらを抗うつ剤で増やすことになります。
 
ただ、抗うつ剤より強力な方法があります。
 
それが、運動です。
 
運動には抗うつ剤を打つよりも神経伝達物質を増やし、かつ定期的に継続することで分泌量が増えることがわかっています。
 
しかも当然副作用もありません。
 
また、きついことを乗り越えることで、やり遂げた自信を付けることができます。
 
体型も変わることで効果も実感でき、達成感も鏡を見るたびに感じることができます。
 
その結果よりポジティブになりやすくさまざまな面で精神に好影響を与えます。
 
さらに自律神経が整うことによって交感神経と副交感神経のバランスが改善しメンタルが安定します。
 

◇健康になる

 
筋トレで成果を得るためには食事や休息も適切にとる必要があります。
 
その結果、自然と規則正しい生活を送れるようになる傾向があります。
 
さらに運動によって代謝もアップし、ホルモンバランスも安定するため健康になります。
 
健康は一番の節約と言われることもあるように、医療費も節約できますし、働けなくなるリスク、デメリットも無くなります。
 
お金の心配が少なくなるということはより精神的な健康面もより改善しやすくなります。
 

◇脳の働きを高める

 
筋トレが脳の働きを高める仕組みとしては、BDNFという脳を活性化するタンパク質が分泌されることが要因です。
 
BDNFは脳由来神経栄養因子で、脳の天然肥料・奇跡の物質とも言われています。
 
このBDNFも定期的な運動をすることで分泌量が増えることがわかっています。
 
さらに運動をやめても2週間はBDNFが多い状態が続きます。
 
BDNFを増やす効果的な運動はウォーキングやランニングなどの有酸素運動が最も効果的で、その次に筋トレなどの無酸素運動と言われています。
 
ウォーキングを1日20～30分するだけでも分泌されることがわかっているので、筋トレしない日は朝の散歩や日常で階段を使うのを増やしたり、車や電車を歩きに変えたりとちょっとした運動を意識するだけでも脳のパフォーマンスを高めることができます。
 

◇睡眠の質が上がる

 
習慣的に筋トレや運動をしている人ほど寝付きが良くなり、深く質の良い眠りができることが分かっています。
 
その理由としては、筋トレを行うことで体温が上昇するため。
 
上がった体温が下がることで眠りにつきやすくなることがわかっています。
 
それ以外にも筋トレによる適切な疲労やメンタルの安定、各種ホルモンの正常分泌などにって睡眠の質を高める条件が整います。
 
ただし、寝る直前やあまりに強度の高い筋トレを行ってしまうと逆効果になることがあるので、少なくとも寝る3時間以上前に疲労しすぎない筋トレを行うようにしましょう。
 

◇サーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）の活性化

 
サーチュイン遺伝子は長寿遺伝子と言われ、空腹や睡眠によって活性化することがわかっています。
 
サーチュイン遺伝子は現在わかっているだけで、
・細胞の老化抑制
・認知症の抑制
・肝臓の代謝改善
・脳機能改善
・筋肉の代謝改善
・脂肪の蓄積防止
などの健康効果が報告されています。
 
さらに美肌やアンチエイジングにおいても効果があり、
・シミ・シワ改善
・美白効果
・保湿成分のセラミドの合成
・ミトコンドリアの活性化
など皮膚細部への有効性も報告されています。
 
空腹の状態や質の良い睡眠によって活性化することが知られていますが、運動でエネルギーを使うと空腹状態を作りやすくなる上に、質の良い睡眠につながるため、サーチュイン遺伝子のメリットを得やすくなります。
 

◇モテる！

 
筋トレを習慣にすると、徐々に体が変わってきます。
 
体形が引き締まることで体も良くなるため、自分に自信が付いて、自己肯定感が上がりやすくなります。
 
さらに、筋肉がつくことで姿勢も良くなりますし、ポジティブになれるので体型以上に見た目が良くなります。
 
その結果、自分に自信を持てるようになるので、男女問わずモテるようになります。
 
人はポジティブで前向きな人のほうが人を引き寄せますからね。
 

◇肌や髪がきれいになる

 
肌はタンパク質からできていて、保湿因子であるNMFはアミノ酸で、タンパク質が分解されてできたものです。
 
さらに肌の張りや保湿に必要なコラーゲンもタンパク質が元になって生成されます。
 
つまり、肌の材料がタンパク質でさらに保湿に必要な物質もタンパク質を元にできているんですね。
 
運動や筋トレをすると代謝が上がり、肌のターンオーバー（肌代謝）も正常化されやすくなります。
 
また、食事でタンパク質を多く摂る意識にもつながるので、タンパク質が足りている状態から肌の材料であるタンパク質が補給されるようになり、より美肌につながる環境が整うようになるんですね。
 
その結果、運動している人は若く見えやすくなるんですね。
 
筋トレやボディビルをしている人は食事にも気を遣い、タンパク質が足りていて、さらに運動を習慣的に行っているので代謝も良く、ホルモンも正常に分泌されているので非常に若く見える人が多いです。
 
筋肉芸人のなかやまきんにくんはあの見た目でなんと46歳ですし、杉本彩さんや松嶋菜々子さんなど女優さんも積極的にフィットネスを行っているのは体型維持だけでなく、若くいるために必要なことだとわかっているからなんですね。
 

～筋トレのデメリット～

 
筋トレのメリットばかり話してきましたが、もちろん筋トレデメリットもあります。
 

◇3つのデメリット

 
早速ですが、筋トレの3つのデメリットは、
 
・時間がかかる
・疲れる
・ケガのリスク
 
ということです。
 
時間がかかるというのは、どの程度の体を目指すかにもよりますが、週に2回、1回30分程度でも引き締まった体をつくることができます。
 
最初は、自宅でできるスクワットや腕立て伏せ、腹筋程度でも十分です。
 
つまり週に1時間はかかるということ。
 
自宅でできる筋トレの方法については下記記事をご参照ください。
 
次に筋トレをすると単純に疲れます。
 
その疲労感が嫌という人も多いでしょう。
 
とはいえ、逆に睡眠の質が上がったり、代謝が高まることでエネルギーが出て活動的になったりする人も多いので一時的な疲労感をどの程度許容できるかでしょう。
 
最後にケガのリスクですね。
 
これは初心者が最初のモチベーションが高い状態でマッチョな上級者の真似をして重いウエイトで安定しないフォームで行うことによって起こりがちです。
 
そのため、最初は上・中級者に教えてもらうか、パーソナルトレーナーをつけてきちんとしたフォームを身に付けてから行うのがおすすめです。
 
当然費用はかかりますが、ケガをしてしまうと治療費や悪い場合は仕事を休んだりする必要があったり、単純に生活に支障が出てしまうこともあります。
 
それよりも一度きちんとしたフォームを身に付ければそれ以降は安心してトレーニングできますし、栄養や休息などのアドバイスももらえて結果も出やすくなるので結果的にコスパも良くなると思います。
 
私はトレーナーなのでポジショントークになってしまいますが、私もプロに習ってさまざまなことを教えてもらったので、その価値はあると思っています。
 

◇まとめ

・人の体は運動する前提でつくられている
・筋トレで超有益なマイオカインが増やせる
・心身が健康になる
・美容にも絶大な効果がある
・ケガに注意！最初は習おう

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。