速く走れる人と遅い人の決定的な違い
こちらの記事でも解説しています。
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【青山筋膜整体 理学BODY】
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あなたは、持久走や長距離を走る時に、もっと速く走れたらいいな！とか、
もっと疲れずに走れたらいいなって思ったことはありませんか？
実は、これ！できるんです！
もちろんめちゃくちゃ速くはなりませんが、今よりは必ず速く走ることができます！
なので、この動画を最後まで見て、今よりも疲れずに速く走れるようになってください！
ちなみに、今回は、持久走や長距離を速く走るポイントを5つ紹介します。動画の最後の方では、速く走るための裏技もいくつか紹介しますので、楽しみにしておいてください！
また、この動画は音声だけでも楽しむことができますので、ながら聴きもOKです！
それでは、解説していきます！
1.準備運動
当たり前ですが、準備運動は持久走を走る前に必ずやりましょう！
ちなみに、準備運動といっても、2つの目的があります。
1.筋肉の準備
体操やストレッチをすることにより体がやわらかくなり、ストライドが長くなったり、筋肉がスムーズに動いたりして、準備運動やストレッチをすることで速く走れる効果があると言われています。
もちろん怪我を防ぐ効果もあります。
アキレス腱、ふくらはぎ、前もも、裏もも、肩まわり、首といった走ることにより負担のかかりやすい部分を中心にストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチはやりすぎると逆効果なので、じっくり伸ばすよりは、体を動かしながら伸ばすやり方がいいです！
2.心臓の準備
走っている途中で苦しくなってくる時がありますが、それは酸素不足が原因で起きます。
心肺機能が、急な運動に追いつけず酸素の供給が間に合わなくなるからです。
つまり、準備運動では心肺機能に負荷をかけて、運動時の酸素供給に対応する準備をしっかりさせることが大切になってきます。
心肺機能がしっかりと準備をしておかないと走り始めてからすぐに苦しい時が訪れて苦しい時間が長くなることになります。
そして苦しい時間が長くなることによってタイムも伸びなくなります。
なので準備運動をしっかり行い、苦しい時間を少しでも短くしましょう。
準備運動では、心肺機能に軽く負荷をかけることが必要となります。
具体的には、少し汗をかくくらいしっかりと動くということです。
もちろん、準備運動で疲れてしまってはいけませんのでやりすぎはいけません。
走る速さとしては、８０％〜９０％くらいの力で走っておきましょう。
準備運動後は、体を冷やさないように、温めたり、こまめに動かしたりしておきましょう！
2.フォーム
長距離が速い人は「ロスが少ないフォーム」で走ることができています。そのため、無駄なエネルギーを使うことがないので、疲れも少しで済むし、当然スピードも速いです。
では、ロスが少ないフォームがどのようなものかということですが、今から紹介する3つのポイントを意識しましょう
1.モモを上げすぎない
よく、早く走るコツとして「腿(もも)をしっかり上げる」ことが大切だと言われますが、あれは短距離だけです。
長距離ではこれをやりすぎると疲れるので、ほどほどに上げることが大切です。
なので、モモは意識しなくて大丈夫です
2.腕は自然に振る
腕も頑張って振ろうとしないで、自然に、体が動くままに振るといいでしょう。
もう少し具体的にいうと、肩の力を抜いて、肘を90°に曲げて気持ち後ろ目に振るとうまく体が前に行きます。
それに加えて、脳のてっぺんから背骨を貫通するような体の軸を1本イメージして、それをひねるような形で手足を出すとスムーズに腕を振ることができます。
3.背筋はしっかり伸ばす
自分では気づいていない人が多いのが、背筋です。
多くの人は前傾になってしまいがちですし、疲れてきても、前傾姿勢になりやすいです。
ですが、長い距離であればあるほど、姿勢をまっすぐにして、胸を開いて走る方が、無駄な負担が減るため、結果として疲れません。
また、呼吸も前傾姿勢より、まっすぐな姿勢の方がしやすいです。
確認方法としては、走りながら、その辺にある窓などで自分の姿勢をチェックしてみるといいでしょう。
なので、フォームはこの3つを意識しましょう
3.足の着地
持久走や長距離走では、足の着地で体重移動を上手く使いながら走れるかどうかが分かれ目と言っても過言ではありません。
足を着地させる場所としては、体の下がいいです。
前過ぎても後ろ過ぎてもいけません
足をピンと伸ばした状態で着地する人もいますが、これは、前に動こうとする流れにブレーキを掛けてしまうことになるので、注意です
また、脚をどの程度まで開いて走るかはよく議論になります
現在では、ストライド走法とピッチ走法と呼ばれる２つの走り方が主流となっています。
ストライド走法とは足を大股で開いて走りながら、一歩の距離を稼ぐための走り方です。
手足の長い選手や身長の高い外国人選手などに多い走り方と言われています。
一方でピッチ走法とは、足をあまり前後に開かずに、小刻みに動かして、足の回転数を上げる走り方です。
最近ではピッチ走法を選ぶアスリートが多いと言われており、素人ランナーにとってもピッチ走法のほうが疲れにくい走り方です。
ピッチ走法の場合には、足の着地点は体の下になるように意識して、身体より後ろで脚をくるくると小刻みに回しながら走るイメージとなります。
4.呼吸
呼吸は口でしましょう！
日常生活では鼻呼吸でいいのですが、走るときは、口呼吸の方がいいです。
当たり前ですが、口呼吸の方がメリットが多いからです
具体的には、
・無駄な力を使わない
・たくさん吸える
・交感神経が優位になるなど
なので、口呼吸で走りましょう！
また、足音と合わせて呼吸をするとスムーズに呼吸ができます
具体的には、呼吸は足音のリズムと一緒にするといいでしょう。
例えば、右、左、右、左という足のリズムであれば、吸う、吸う、吐く、吐くと足のリズムと合わせる感じです。
この呼吸法ですと、リズムやペースを保ちやすくなるため、とても走りやすくなります。
なので、呼吸ではこれらを意識しましょう！
5.ペース配分
特にいつも後半でバテてしまったり歩いたりしてしまう人は必見です。
ペース配分は走る距離によって、違うので、2つのタイプに分けて解説していきます。
まずは、3km未満についてです
3 km未満では、最初にドーンと抜け出す人と、最後に一気にスピードを上げる人がいます。
これは実際に試すのが1番いいので、できれば何回か走る中で試せると、どちらがあっているかわかりやすいです。
試せない場合は、中間あたりにいて、先頭をから離されない程度の距離にいるのがいいです
10km程度の場合は、なるべく同じ速さで走り続けましょう
これくらい長い距離になると、前半に飛ばししぎても、すぐにバテてしまい、後半は勝負になりませんし、前半抑えて後半に抜かそうと思っても、前半の時点でかなりの差がついてしまうことが多いです。
そのため、なるべく一定の速さで走り続け、後半では、残りの力を全て振り絞るように、全力で走り切りましょう
そうすることで、体力を余らせてしまう心配も無くなります
ここまでは、持久走や長距離を速く走るポイントを5つ紹介しました。
これを意識すれば、速く走れるのですが、ここからはさらに速く走れるようになる裏技を2つ紹介します
坂道の走り方
走るコースに坂道があることは珍しくありません
ここで無駄に体力を使ってしまうと、よくないので、ポイントを解説します
まずは、上り坂でのポイントについてです
上り坂では、前傾姿勢が基本です。
力まず、足の裏全体を使って、なるべくリズミカルに上りましょう。
腕をしっかりと振ると進みやすくなります。
短い坂であればそこまで差がつかないため、無理して速く登る必要はないです
次は下り坂でのポイントについてです
下り坂では、リラックスした姿勢を心がけましょう。
重力に身をまかせつつ、リズムよく下る事で、無駄な力を使わなくてすみますし、スムーズに下ることができます
無理して速く下ると、転ぶ可能性もあるので、注意です！
無心で走る
走っている時に、は体だけでなく、脳もエネルギーを使うのですが、
そもそも人間の脳がどれだけの酸素を使っているかわかりますか？
答えは全身の20% です
意外と多いですよね？
脳を使えば使うほど無駄に酸素を使うため、なるべく脳を使わないのが理想的です。
また、余計な事を考えていると、焦りや心配なども起こって心拍数が上がったりもしてしまいます。
なので、余計なことは考えずに無心で走りましょう
無心で走ることができない人は、歌を脳内再生しながら走りましょう
歌を脳内再生しながら走ると足を出すリズムを一定にすることができます、
歌のリズムに合わせて足を出せば、足が乱れることもありませんし、呼吸もリズムよくできます。
何より簡単なので、ぜひ試してみてください！
今回は、持久走や長距離を速く走るポイントをたくさん紹介しました
これを実践することで、速く走れるようになるので、ぜひ、実践してみてください
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