ランニングで筋肉が減る原因と対処法について解説

こちらの動画でも解説をしています。

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運動から30分以内に栄養を補給しないと筋肉が減る

運動をしたら筋肉は減る可能性があります。

え？運動したのに、筋肉が減るってどういうこと？って思いますよね。

おそらく多くの人は、運動をした後の30分はストレッチをしたり、休んだり、シャワーを浴びたりしている人が多いと思います

確かに運動後にストレッチする事は、疲労回復を早めるので必要です

休んだりシャワーを浴びたくなる気持ちもわかります

しかし、この過ごし方はあまりよくありません

大事な事が抜けています

それが、今回お伝えする栄養補給です

さらに言いますと、栄養補給にもポイントが3つあります

単純に栄養補給をするって言って、お肉を食べたり、ご飯を食べたりするのはよくないです

つまり、正しい栄養補給のやり方があるんです

しかし、多くの人は、それをやっていませんし、もちろん理屈も知らないと思います。

でも、大丈夫です

この話を聞く事で、正しい栄養補給について学ぶ事ができるので、栄養補給で損をする事が無くなります

その結果、運動の効果が体に出やすくなりますし、走る速さも速くなります

疲労回復も最大限早くする事もできます

なので、最後まで聞いていただければと思います。

栄養補給は運動から30分以内にする

についてです

結論から述べますと、栄養補給は運動から30分以内にしなければ2つのデメリットがあります

①超回復の効果が減る

そもそも超回復って聞いた事がありますか？

これは良く筋トレで言われる事が多いです

簡単に言いますと、
トレーニングや練習を行うことによって、エネルギー切れや筋線維の損傷が起こりますが、

その後に適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などなどが起こる現象を「超回復」と言います。

この筋肉が回復するためには、もちろんですが、栄養が必要になります

さらに言いますと、特に糖質やタンパク質などの補給が重要です。

逆に言いますと、運動後に栄養補給をしない場合は、筋肉の回復が最大限おこらなくなってしまうんです。

せっかく運動したのに、超回復の効果が減るのはもったいないので、気をつけましょう

②筋肉が減る

結論から述べますと、運動から30分以内に栄養補給をしないと、筋肉が減るんです

よくわからないですよね？

でも、本当なんです

まず、運動をすると、体内にあるグリコーゲンというエネルギーをたくさん使います

グリコーゲンが残っているうちは大丈夫なんですが、グリコーゲンがなくなると、

代わりに筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーを補給しようとするんです。

つまり、筋肉が減ってしまうんです

本来であれば、運動後は超回復によって筋肉が回復して増えていきますが、

栄養がないと、筋肉が分解されて減ってしまうので、結果的に筋肉が増えにくくなります

なので、筋肉を守るためにも、栄養補給は大事なんです

運動後の栄養補給は内容に注意

先ほどの説明で、運動から30分以内にエネルギー補給をしないと様々なデメリットがある事がわかりました

じゃあ、たくさんお肉食べたりすればいいんだ！って思う人もいると思いますが、違います

運動後はもちろんですが、体の中にある血液の多くは筋肉の方に流れています

逆にいうと、消化器にはあまり血液が流れておらず、機能が止まっているイメージです

そんな状態なので、お肉や普通のご飯を食べても、消化・吸収を十分にする事ができません

そのため、もちろん超回復も十分にできなくなります

対策方法としては、消化が大変な固形の食べ物ではなく、ゼリーなどの流動食やプロテインなどの粉物で栄養を補給します

これらは、固形の食べ物と違って、消化がそこまで大変ではないので、最短で栄養補給をする事ができます

具体的なものとしては、プロテインや、糖質を多く含むジェル状の飲み物などがいいです

特にプロテインは多くの栄養が含まれているので、オススメです

さらに言いますと、30分以内の栄養補給は応急処置みたいなものなので、その後の食事でもしっかりと栄養を補給する事が大事です

運動後の食事の時になれば、消化器もしっかり機能するようになっているので、たくさん食べて大丈夫です

タンパク質は、ランニングをしている人であれば、体重×1〜1.5程度を毎日摂取したいです。

タンパク質は100gのステーキで20g程度なので、全部食事から摂取しようとしても限界があります

なので、プロテインなどから効率よく補給するのが現実的でいいです

さらに言いますと、体を回復させるのに重要なタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、

そのうち9種類は体内で作る事ができないアミノ酸で、必須アミノ酸と言われています

この必須アミノ酸は食事で摂取するしか方法がないため、食事で摂取します

具体的には、
牛、豚、鳥肉
マグロ、アジ、イワシ、
牛乳、ヨーグルト
卵
などがアミノ酸が多く含まれているので、これらを積極的に摂取するようにしましょう

さらに言いますと、これらのアミノ酸は運動後に摂取するのも効果的ですが、

運動前に摂取しておく事でも、運動中に筋肉が分解されてしまうことを防ぐ効果もあるので、日頃から意識して摂取しておく事が大切になります

糖質制限はするな！

特に女性の人で糖質制限をしている人が多いです。

しかし、糖質制限をした状態で運動をすると筋肉が減ってしまうんです

まず、糖質を摂取しない事で、体内にエネルギーであるグリコーゲンを蓄える事ができなくなっていきます

そうすると、筋肉からアミノ酸を分解してエネルギーを作るしかなくなってしまうので、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

そうなってしまうと、運動をすればするほど筋肉が減っていくので、何もいいことはありません

さらに、糖質を摂取しないと、インスリンも出てこなくなります。

このインスリンが出る事で、様々なものに栄養を受け渡す事が出来るようになるため、インスリンが出なければ、細胞などに栄養を受け渡す事ができなくなります

つまり、どれだけいい栄養を摂取しても、その栄養が細胞にいくことはないので、意味が無くなってしまいます。

その結果、筋肉や細胞の回復も十分にできなくなるので、体は強くなるどころか、どんどん弱くなっていきます

そのため、筋肉を守るためにも、回復させるためにも糖質は必要なんです

なので、運動をしている人が糖質制限をするのはデメリットが多く、オススメできないです

今回紹介したように、栄養補給のタイミングや、その後の食事を気をつける事で、筋肉もついていき、走りのパフォーマンスも良くなると思います

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