およそ4年間意味のない筋トレをしていた。

みなさんこんにちは。楽しい筋トレライフ送っていますか？
「ダンベル何キロ持てる？」というアニメが話題になり筋トレに勤しんでる方も多くなったことでしょう。私もこのアニメを見て、、、という訳ではありませんが、筋トレは現在まで4年ほど行なっておりました。

ただ、タイトルにもあるように、「全く意味のないやり方」で筋トレを4年間も続けていたのです。今回は、私の失敗を列挙していくとともに、色々調べた情報を書いていきたいと思います。
当然、全てを把握した訳ではないので、間違っている点もあるかと思います。ので、今見ているYoutubeチャンネルのリンクも最後に列挙したいと思います。（Let's 他力本願！！！）
それでは参りましょう！！！

1. 摂取カロリー（炭水化物）が足りてない

筋トレをする目的として「ダイエット」を挙げている方も多いのではないでしょうか？私もその一人です。
そのため、炭水化物（ご飯やパン、麺類）を抜いて、タンパク質を摂りまくる。そんな食生活していました。この食生活が以下に問題かを以下に挙げていきます。

1. 炭水化物が不足すると、体内では「タンパク質や脂肪をエネルギー源に使用する」という反応が起こる
   体内で最も優先的に栄養素が送られる器官は「脳」です。そして脳が使用できる栄養素は「ブドウ糖（炭水化物）のみ」です。脳に必要な栄養素が不足すると体内では筋肉にあるタンパク質や、(憎き)脂肪を分解して、糖に変換して充当しようとします。そのため、タンパク質が本来使われるべき、筋肉などの組織の合成に使用されにくくなります。
   

2. 筋肉は炭水化物から作られる「グリコーゲン」を運動時に使用する
   グリコーゲンは体内で炭水化物を複数組み合わせて作られる物質です。筋肉では運動時にこれを使用して筋肉の収縮・伸展を行います。そのため、炭水化物が不足するとこのグリコーゲンも筋肉中に貯蔵されにくく、筋トレや短距離走などを行う際にパフォーマンスを発揮することができなくなります。

2. 負荷が足りていない

筋肉には「遅筋」と「速筋」と大きく2種類あり、必要な運動動作によって筋肉が使い分けられています。「遅筋」は姿勢維持など持久力に関わる筋肉です。酸素を多く保持している血が多いことから赤色をしており、「赤筋」とも呼ばれます。一方の「速筋」は瞬発力など一瞬の動作に力を発揮する筋肉です。こちらは赤筋に比べて酸素を多く保持している血が少ないため、「白筋」とも呼ばれます。
マメ知識ですが、マグロなどの赤身の魚は長距離を泳ぐことで持久力が必要となるので身が赤く、ヒラメなどの白身の魚は敵から逃げる一瞬の筋肉が必要なので身が白いんDAZO！☆☆

と、前置きはこのくらいにして、「負荷が足りていない」と何が良くないのかというと、「筋肉を大きくしたい」「基礎代謝を上げたい」時には、上で述べた「速筋 (白筋)」を鍛えることが必要となります。速筋を鍛えるためには、大きな負荷をかけて筋繊維を壊す必要があります。目安としては「頑張って10回上げられる重量」などとよく言われています。一方、「ゴリマッチョはやだ、細マッチョがいい」「引き締まった身体にしたい」という場合は、「遅筋 (赤筋)」を鍛えると良いです。そこまで大きくない負荷の重量をなるべく回数多くするトレーニングやプランクと言われるトレーニングを行うと良いでしょう。

私の場合は、自宅トレということもあり、なかなか重たい重量のものを用意できないということもあり、回数をこなす筋トレをしていました。バックパックにペットボトルの水などを入れて背負いながら腕立てをするなど、工夫はしていましたが、50回くらいは出来ちゃうので、負荷は足りていないでしょう。

と、長々と書き連ねましたが、私がとんでもない過ちを犯していた点は以上のような感じです。これらを踏まえ現状で「筋肉を大きくする」「基礎代謝をあげる」上ですべき行動を以下にまとめていきます。

今後、やるべき行動・食生活

1. 体重 x 5〜6gの炭水化物を摂取する

上でも述べた通り、タンパク質をより効率的に筋肉合成に使用させるには炭水化物が必須です。必要な摂取量は「体重 x 5〜6g」が目安となるようです。例えば体重70kgの人の場合、「70 x 5~6 = 350~420g」の炭水化物が必要となります。
ここで注意ですが、「350g~420gのご飯や麺類を食べるということではありません。これらの炭水化物を含有している量のご飯や麺類を食べる」ということです。
精白米 (炊く前の米粒) は100gで77.６g含有しています。そのため、「約450g〜550g (3合〜3.5合)」の精白米が必要となります。そして、ご飯は炊くと約2倍の量となるので、ご飯として食べる量は、1kg〜1.2kgとなります。

※食品に含まれる炭水化物やタンパク質の量などは、以下のサイトから検索することができます！
食品成分データベース（文部科学省）

2. 体重 x 1.5〜2.0gのタンパク質を摂取する

より筋肉の合成力を高める分量が「1.5g〜2.0g」と言われているようです。
例えば体重70kgの人の場合、「70 x 1.5~2.0 = 105g~140g」のタンパク質が必要です。
タンパク質摂取における注意点ですが、タンパク質とははアミノ酸の集合体であり、摂取したタンパク質はアミノ酸単位に分解されて吸収されます。その内、体内で合成できない「必須アミノ酸」と体内で合成できる「非必須アミノ酸」に分類されます。これらのアミノ酸が全て含まれるタンパク質を摂取していないと、より良い筋肉は作れません。この必須アミノ酸が全て含まれているかを0〜100で表した数値を「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは100でないといけません。ご飯や麺類などの食品にもタンパク質は含まれていますが、「アミノ酸スコア」が100ではないのです。なので、タンパク質が含まれているからといって、ご飯や麺類を食べまくっても意味がないのです。
アミノ酸スコアが100ある食品と100でない食品を以下に、ざっくりと記載します。

「100ある食品」：牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、大豆など
「100じゃない食品」：米、小麦、そばなど

※食品ごとのアミノ酸スコアが載っている資料は以下からご覧ください！
穀類や野菜類でアミノ酸スコアが100のものがありますが、食品に含まれているタンパク質量がそもそも少ないので、それらで必要なタンパク質を摂取することはたぶん無理です！笑笑
アミノ酸成分表編

※注意！！！タンパク質を「体重 x 2.0g」を日常的に超えて摂取することはやめて下さい！！！タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけ、腎臓の障害を引き起こすという事が言われています。タンパク質の摂取上限は「体重 x 2.0g」にして下さい。

3. 1日に5〜6食にする

みなさん、「朝昼晩3食をしっかり食べて健康に過ごしましょう！」みたいなことを言われた経験はありませんか？
諸説あるようですが、1日3食食べる習慣ができたのは中世以降だそうです。
それまでは朝と夕方の1日2食が多かったようですが、大規模な農耕文化や会社のような組織で働くようになり、1日3食にした方が生産性が上がったからというのが理由の1つのようです。
何が言いたいかというと「身体の吸収・代謝のこととは何も関係がない」ということです。

糖質 (炭水化物) の消化・吸収は大体「30分〜2時間」で完了するそうです。タンパク質はの消化・吸収は大体「3〜4時間」、脂質は大体「5〜6時間」で完了するそうです。このことから「食後3〜5時間」くらいで、体内では消化・吸収が終わり、栄養素が不足し始めるということです。
よくある食生活だと、7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食、といった感じかと思いますが、昼食と夕食の間がかなり開いています。この間に体内では、タンパク質や脂肪を糖に変換して、不足したエネルギーを補おうという反応が起こります。夕食前にはお腹が空く、という状態は既にこういった反応が起こっていると考えて良いでしょう。
それらを避けるためにも、間食が必要になります。間食というと、お菓子のようなものを想像すると思いますが、ここでしっかりタンパク質が含まれている食品を食べることが望ましいのです。

「え、じゃあ、朝昼晩に食べるくらいの量の食事を間食で摂れってこと？」となりそうですが、そうではありません。「1日に必要な栄養素を5〜6分割して食べる」のです。今まで、「朝ごはん昼ごはん食べてないから、夜ガッツリ食べなきゃ！」みたいに1食でドカ食いしたことはありませんか？体内では1食当たりで吸収できる栄養素に上限があります。そのため、1食でドカ食いしても、キチンと消化吸収できません。キチンと消化されなかった栄養素の多くは脂肪として吸収されてしまうようです。
1日5〜6食に分けて食べることで、より効率良く消化吸収を行うことができ、タンパク質を筋肉合成に使う事ができます。

4. ビタミン・ミネラルを摂取する

栄養素はそれら単体で吸収されたり筋肉などの組織に再合成されたりすることはありません。ビタミンに手助けしてもらって、吸収・再合成などが行われます。そのため、ビタミンの摂取もとても重要です。
理想なのはこれらを食品から摂取することなのですが、それらを摂取するには野菜や藻類、果物なナッツ類など、さまざまな食品をバランスよく食べる事が必要で、日常的に摂取することはなかなか難しいかと思います。
そのためオススメなのがサプリメントです。1日に必要なビタミンとミネラルが1錠で摂取できるものがありますので、それらで摂取するのがお手軽で良いかと思います。筋肉に限っていうと、タンパク質の代謝に必要なビタミンは「ビタミンB6」です。これだけを摂れば良いという訳ではないので、「少し意識する」くらいにとどめておきましょう。

5. 高負荷のトレーニングを行う

上でも書いた通り、低負荷で多く回数を行うトレーニングは姿勢維持などの筋肉である遅筋 (赤筋) を鍛える事ができますが、筋肉を大きくしたりする速筋 (白筋) は鍛える事ができません。
高負荷でトレーニングを10回くらい行いたいと思います。

最後に

いかがだったでしょうか。私と同じような過ちを犯していた方もいらっしゃったのではないでしょうか。私の場合は、栄養素の吸収や代謝のことを分かっている管理栄養士でもあるにも関わらず、よく考えもせずこのような過ちを犯しておりました。
皆様におかれましてはこのような過ちは犯さず、楽しい筋トレライフをお過ごし下さいませ！！