「4-7-8呼吸法」のススメ

こんにちは。りおです。今日は皆さんに、おすすめの呼吸法「4-7-8呼吸法」についてお話したいと思います。
どこかで聞いたことがある方も多いと思いますが、簡単かつ効果があり多くの方に実践してほしいので改めて紹介させてください。

この記事はこんな方に読んでほしい記事です
・不安になりやすい性格である
・発達障害やうつ病などの精神疾患で苦しんでいる
・なかなか寝付けなかったり中途覚醒したりする

１．はじめに

発達障害や何らかの精神疾患をお持ちの方、「呼吸が浅い」と言われることが多くありませんか。
呼吸が浅いと自律神経が乱れ、自分の感情や心身の調子に影響を与えることがあります。
私も発達障害を抱えており姿勢が悪く、基本的に呼吸が浅い状態にあります。
そのため、不安を感じたりネガティブな感情に飲み込まれることが多くあります。
しかし、これから紹介する「4-7-8呼吸法」を実践したところ、自律神経が整い、一時的にですが不安を取り払うことができました。
様々な呼吸法がありますが、これはとても簡単ですぐに効果が出るので、ぜひ覚えて日常生活で役立ててみてください。

２．「４-７-８呼吸法」のやり方

１．息を完全に吐き切る
２．鼻から静かに４秒間かけて息を吸いこむ
３．息を止めて７秒間数える
４．８秒間かけてゆっくり息を吐く
たったこれだけです。
これを日常で不安を感じたときやイライラした時、気分が落ち込んだ時に試してみください。
まずは２サイクル繰り返し、慣れてきたらサイクル数を増やしましょう。
自律神経が整い、徐々に気分が落ち着いてくることに気づくはずです。
可能であれば目を閉じて集中しながら行うのが効果的です。

まずはサイクル数を増やすことよりも１サイクルを丁寧にやることを心がけましょう。
決して、頭がくらくらするほど限界までやらないように注意してください。

３．なぜリラックスできるのか

なぜこの呼吸法が効果的か解説します。
呼吸が浅い人は、基本的に「息を吸いすぎ」の状態にあります。
息を吸うと、人を興奮状態にさせる交感神経が優位になるため、イライラしたり不安になったりします。
一方で、息を吐いている時は、リラックスさせる副交感神経が優位になります。
「呼吸」という文字を見てみると、「吐く」を意味する「呼」という漢字が「吸う」より先にきていますね。
呼吸は吐くことが吸うことより大事です。
この呼吸法に限らず日常生活において吐くことを意識しながら呼吸してみましょう。

また、７秒間かけて息を止める理由は、脳内に酸素を行き渡らせるためです。
脳に酸素がきちんと供給されると脳が活性化され思考がクリアになります。

この呼吸法は、寝つきが悪い方にもおすすめです。
ベッドに入ったら、スマホは手放して目を閉じながらこの呼吸法を試してみてください。
次第に、リラックスしていきスムーズに入眠できると思います。
できれば鼻腔からの空気の出入りに意識を向け続けてみてください。

４．さいごに

この呼吸法は不安を感じて呼吸が浅くなっている時や眠れない時などに実践すると一時的に効果があります。
中長期的に呼吸を改善する場合は、運動、瞑想やヨガ・ストレッチによる姿勢改善などが必要になります。ぜひ調べてみてください。

この呼吸法は安倍元首相もご自身の健康維持のために実践されていたとも言われています。
想像もできないようなストレス過多の環境で活躍されていた安倍さんも実践していたということは、それ程までに効果があり信頼できる方法ということですね。
以上、私がお勧めする「4-7-8呼吸法」についてお話させていただきました。

今後、これ以外にも私が実践する様々な呼吸法を紹介していきたいと思っています。
ぜひご期待ください。

安らぎと自分の場所を見つけたい

— りお@脳内多動が止まらない (@RioKun_hattatsu) October 8, 2021

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