Excelでエネルギー出納

こんにちは！

今回は、おうち時間に遊び半分で「簡単に一日のエネルギー出納計算ができるExcelのデータ」を作ったので、その紹介になります！

１．1日のカロリー出納が分かることのメリットとは？

まず1日のエネルギー出納では、「エネルギー必要量に対して多いのか・少ないのか」ということが分かります。

したがって、体を大きくさせたい人はオーバーカロリーにするため摂取量を多くする必要がありますし、痩せたいという人は必要量より少なくする必要があります。

だから、エネルギー出納を知ることはとても重要です。

ただし、細かくマクロ栄養素などを調節することも大切なので、一概にエネルギー出納のバランスで評価することは難しいと思います。

２．カロリー出納計算方法

一日のカロリーは、

1日のエネルギー出納＝摂取カロリー－消費エネルギー量（基礎代謝量＋食事誘発性体熱産生＋身体活動量）

になります。

つまり
・摂取カロリー
・基礎代謝量
・食事誘発性体熱産生
・身体活動量
が分かれば1日のカロリー出納が分かります。

※正確に測定しているわけではないので、あくまで予測値になります。

３．各項目の計算方法

①摂取カロリー
簡単に言えば、1日に何をどれくらい食べたかということです。
Excelにおいては食材や製品のおおまかなカロリーを入力しておいてます。すると、自分が食べた食材、製品の数を入力するだけで1日のカロリーが分かります。

②基礎代謝量
基礎代謝量は「ハリス－ベネディクトの式」を用いています。

男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢＋88．362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢＋447.593

Excelでは、基本項目として性別・身長・体重・年齢を打ちます。
そして、基礎代謝量の数式を設定しておきます。
すると、基本項目を打つだけで基礎代謝量が分かります。

③食事誘発性体熱産生
食事誘発性体熱産生とは、体内に吸収された栄養素を分解する際に発生するエネルギーで代謝量が増加することです。
それは摂取した栄養素によって異なり、タンパク質の30％、炭水化物の6％、脂質の4％が消費エネルギーとなります。

が、いちいち計算すると面倒です。なのでExcel上では、食事誘発性体熱産生は全体の約10％と言われているので、摂取カロリーの10％としました。

④身体活動量
身体活動量は　のように直接測定することMETsは一般人には厳しいので簡易的にMETsを用いました。METsは安静時の何倍の酸素摂取量なのかを表しています。

身体活動での消費エネルギー＝エクササイズ（METs・時）×体重kg×1.05

Excelでは、もともと身体活動の例を挙げておき、式を設定しておくことで時間のみを打ち込みか消費エネルギーを計算してもらいます。

４．実際のExcel画面

まず基本項目を入力し、その日に食べた食事が項目にあれば数量だけを打ち込みます。項目がなければその他におおよそのカロリーを打ち込みます。

すると、マクロ栄養素と1日の総摂取カロリーが出てきます。
そして、その日に行った活動内容が項目にあればその時間を打ち込みます。

すると、基本項目・摂取カロリー・身体活動量からエネルギー消費量が計算されます。
最後に、エネルギー摂取量と消費量が計算されるので1日のエネルギー出納が計算されます。

５．最後に

個人的にトレーニングをしていてやっぱり体を変化させるには食事がとても重要だと感じました。その時に、簡単に自分がどのような1日を送っているか可視化できるとモチベーションも上がるし、食事管理もしやすいなと思ったのがきっかけで、今回Excelという形で作ってみました。

僕の情報不足かもしれないですが、このように簡単にエネルギー出納やPFCバランスなどを可視化できる携帯アプリがあればな～と感じました。

ライザップさんなんかはカメラで撮った食べ物のカロリーを表示するアプリを出していますよね。この話を聞いたときは本当にビックリしました！

※今回作ってみたものは、あくまでおおよそです。簡便に予測することを目的としているのであしからず。

皆さんもExcelとかだとそこまで難しくない作業なので作ってみたらいかがでしょうか？

最後まで、見てくださりありがとうございます！