【トレーニング初心者必見！】筋肉痛に効果的な解消方法とは？

こんにちは。

リベンジジム人形町です。
リベンジジムのnoteでは科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。

最近のフィットネスブームの影響で、ジムに通われる方が増えた印象です。トレーニングを始めたての際に悩まされるのが
『筋肉痛』
下半身の筋肉痛の日には

・トイレに行くのが辛い
・朝起きたら起き上がれない

なんてこともあるのではないでしょうか？
今回は、辛い筋肉痛についてご案内します。

【筋肉痛が発生するメカニズムとは？】

簡単に説明すると…
筋肉の繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態です。

つまり、
筋肉痛とは、運動によって生じる筋肉の痛みです。

以前は、激しい運動をすると筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、
筋肉痛を引き起こすと考えられていました。
しかし、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、
現在では「乳酸は疲労物質ではない」と認識されています。

今では運動による筋繊維の損傷を修復する際に、
炎症が起こって痛みを引き起こすという説が主流です。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維に細かな傷ができます。

傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、
痛みを生み出す刺激物質が作られ、筋肉痛が出現すると考えられます！

筋肉部分に力を加えたり、動かしたりすると痛みを感じるため、
常生活に支障をきたすこともあるでしょう。

では、筋肉痛になりやすい運動とは何があるでしょうか？

私たちは運動するとき、筋肉を収縮させて力を発揮しています。

この筋肉の収縮運動は、以下の3種類に分けられます。

①伸びながら力を発揮するエキセントリック（伸張性）運動
→重い荷物を下ろす、階段を下りるなど

②縮みながら力を発揮するコンセントリック（短縮性）運動
→重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど

③伸縮なく力を発揮するアイソメトリック（等尺性）運動
→腕相撲など

に分けられます。

このうち、特に筋肉痛になりやすいのがエキセントリック運動です。

筋肉を伸ばすときのほうが筋線維への負荷が大きくなるため、
損傷が起こりやすくなるからです。

筋肉痛に対してネガティブな事を話してきましたが、筋肉痛になるということは、今後対応できる動きが多くなるというメリットもあります！

個人的にはデメリットよりもメリットの方が多いと思います！

今後は階段を下りるとき、坂道を下りるとき、重いものを下ろすときなどは、ゆっくりとした動作を心がけたいものです。

では、筋肉痛の際は何をした方がいいのでしょうか？

【筋肉痛が発生したときの解消法とは】

筋肉痛の改善には疲労物質を流れやすくすると同時に、
必要な酸素や栄養を取り込めるように、血流を良くしましょう！

38～40度のぬるま湯にゆっくりつかって軽くマッサージしたり、伸ばしたりしながらからだ全体を温めると、血行促進に効果的です。

お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。
血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。

食事面では、

・筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質
・糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群
・疲労回復効果のあるビタミンC
を積極的にとると良いでしょう。

疲労回復のために十分な睡眠をとることも大切です。

心身をリラックスさせて、早く寝ると良いでしょう！

【まとめ】

・筋肉痛は筋繊維の炎症のため、筋肉痛がある時はその部位の血流改善や休息して炎症を和らげるのが大切。

・筋肉痛を起こしやすい運動はエキセントリックな運動。

・筋肉痛によって対応できる動きが増える

いかがでしょうか？
よく、筋肉痛がある場合はトレーニングしていいの？
と質問を受けることが多いですが答えは

『筋肉痛ではない部位のトレーニングならOK』

です。

闇雲にトレーニングするのではなく
しっかりと休養も取ることが大切になります。

休養もうまく取りつつトレーニングに励みましょう！！