自重トレーニングのバイブル「プリズナー・トレーニング」のレビューと感想
毎日が自己ベスト！積み立て筋です。
今回は自重トレーニングのバイブルとされている
「プリズナートレーニング」を読んだので、内容をかいつまんでご紹介したいと思います。
この本は下記のような方におすすめです
・自重トレーニングをしている人
・筋トレの種目を増やしたい人
・怪我に悩んでいる人
・見せ筋ではなく強い身体がほしい人
ただしダンベルやマシンを使ったトレーニングをやり続けてきた人は読むのに抵抗があるかもしれません。
なぜなら、著者がダンベルやマシンを使ったトレーニングを強く繰り返し否定しているからです笑
「プリズナー・トレーニング」の概要
この本の主な内容は下記の３点です。
・なぜ元プリズナー(囚人)がトレーニングの本を書いたのか
・自重力で筋力を作る種目の紹介
・セルフコーチングの方法
この記事では上の２つについて簡潔に触れようと思います。
なぜ元プリズナー(囚人)がトレーニングの本を書いたのか
この本は、２０年以上アメリカの監獄にいた著者が、囚人同士の暴力の中で強く生き延びる術として身につけた自重トレーニングの技術を紹介しています。
外見のためではなく、強さやパワーを兼ね備えた筋肉をを得るために、自分の体重を使い、身体を極限まで開発する技術のことを「キャリステニクス」と呼んでいます。
キャリステニクスは、古代ギリシャのkalos(美)とsthenos(強)を組み合わせた言葉で、古くは2500年前のスパルタ戦士たちも行っていたとされています。
20世紀にバーベルとマシンのような近代化された手法ががウェイトトレーニングを席巻したことで、キャリステニクスの技術はほとんど途絶えてしまいましたが、近代化の波から取り残された監獄にはそれが受け継がれていました。
著者は20年も監獄にいたので、様々なアスリートやコーチから技術を学び、多くの囚人に教える中で洗練されたキャリステニクスの技術を習得したそうです。
自重力で筋力を作る種目の紹介
この本の主なねらいは、「ビッグ６」、6つの主な種目に耐えうる肉体を鍛え上げることです。
ザ・プッシュアップ(腕立て伏せ)
ザ・スクワット
ザ・プルアップ(懸垂)
ザ・レッグレイズ(足上げ腹筋)
ザ・ブリッジ(背筋、ブリッジ）
ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)
どの種目も最初は体重をほとんどかけない軽いステップから始めて、徐々に負荷を上げていき、最終的には身体全体の筋力と高度な協調性を要する最高難度の種目になります。
高難度の種目の例を挙げると、
・プッシュアップならワンハンド（片手）腕立て伏せ
・スクワットなら片足スクワット
・プルアップなら片手懸垂(!?)
・レッグレイズならバーにぶら下がった状態での足上げ腹筋
・ブリッジなら立った状態から身体を倒してブリッジ
・逆立ちプッシュアップなら片手で逆立ちプッシュアップ(!?)
全部できるようになるには何年もかかりそうですね。。
各種目を10のステップに分けて少しずつ筋肉を鍛え、筋肉同士の連携を高めていく方法が詳細に記されています。
また、正しいフォームや、怪我をしないように注意すべきポイントも説明されています。
特に器具を使ったトレーニングでありがちな関節の怪我を批判しながら、これら「ビッグ６」の種目を正しくこなすことで怪我をしにくい筋肉、関節ができあがるとのことです。
ひととおり読んだ＆やってみた感想
”強さを手にした男性の誰もが、真のパワーは、筋肉の大きさよりも関節や腱の強さから生まれると語る”
なんの器具も使わずに家で自重トレーニングをし、なかなか腹筋が割れなくて悩んでいるわたしのようなトレーニーには非常に魅力的に映る言葉です。
また、ステップアップの段階もよく考えられています。いきなり懸垂をさせるのではなく、懸垂のステップ２として、あおむけで机のへりをつかんで上体だけ引っ張るホリゾンタル・プルから入りました。
（Shota Ae様の動画より引用）
もうひとつ、わたしは腕立て伏せが苦手なので、ハーフプッシュアップを挟んでレベルアップすることを覚えました。（ハーフでも20回やる頃にはキツい）
（Shota Ae様の動画より引用）
ただし、注意点もあります。基本的に器具を使わない自重トレーニングが紹介されていますが、種目によってはぶらさがるためのバーや体を支えるボールなどの道具が必要です。
さらに、種目ごとに難易度が大きく違うことにも注意です。特にハンドスタンド・プッシュアップについてはステップ１を始める前に通常のプッシュアップのステップ６を習得することを進めています。
なお、プリズナー・トレーニングには続編もあるようです。また機会があれば読もうと思います。
自重トレーニングのデメリットとして筋肥大が生じにくいと言われていますので、短期間でムキムキボディを手に入れたい人にはメリットがうすいかもしれません。
私はもともと急いでボディメイクする目標がなかったので、5年後くらいに「真のパワー」を手に入れられるように少しずつ取り入れていきたいと思います。
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