思い立ったが吉日！今年はランニングを始めてみよう！初心者向けアドバイス
どうもプロぼっちハイカーのレノです。
今回は「今年からランニング始めてみようかな」と考えているランニング初心者向けの内容になります。既に走っている方や大会に出ている方向けのコンテンツではありませんので悪しからず。
思い立ったが吉日
マラソンシーズンが始まり、初めてハーフマラソンやフルマラソンに挑戦する方もいると思います。『最近体重増えてきちゃったから走ってみようかな』とか『何も運動してないからランニングでも始めてみようかな』という方もいるでしょう。思い立ったが吉日です、是非その日から始めてみましょう！
でも続かない、続けられないと言う方は拙稿の以下の記事をご覧ください。ランニングを習慣化するヒントが書いてあります。
早速走ってみよう
一番最初は動きやすい服(ジャージなど)に着替え、家にある運動靴でいいと思います。スニーカーでも構いません。着替えたら家から外に出て早速走ってみましょう。1km走れましたか？最初はそれで十分です。キツかったですか？3km走れたなら凄いです！自分を褒めましょう。小さな一歩かもしれませんが実際に行動することが大切です。
ランニングシューズを買いに行こう
形から入るのも大切です。ランニングシューズを是非見に行ってください。メーカーや靴の種類によって履き心地やサイズが微妙に違います。シューズはネットでも買えますが、初めて買う場合はスポーツ用品店などの実店舗に行って実際に履いてみるのがおすすめです。
最初はどのような靴を買ったらいいか？
お店に行くといろいろな靴が沢山あって迷ってしまいますね。どれを選んで良いか分からない時は店員さんに相談すると良いです。相談するときは「初心者」なことと「ジョグ用シューズ」を探していることを伝えると良いと思います。
初心者向けのジョグ用シューズはクッション性が良く走りやすいシューズが多いです。以下にいくつかオススメのシューズを挙げておきます。参考にしてみてください。
初心者向けおすすめシューズ
アシックスのライトレーサーは自分も愛用しているジョギング用シューズです。厚底ではありませんが程よいクッション性があり、自分の足で地面を捉える感覚を養うのに向いています。ソールの耐久性が高く、私はこのシューズで累計1000km以上走っていますが未だに使っています。非常にコスパの良いシューズだと思います。
アディダスのアディゼロSLもジョグ用として使っています。履き心地が良く誰にでもおすすめできるシューズです。程よいクッション性もあって足に優しいシューズです。
ニューバランスのダイナソフトフラッシュは名前に「ソフト」と付いているだけあって、クッション性が良いシューズです。通気性も良く軽めに出来ているのでジョグ用のトレーニングシューズにぴったりです。若干小さめに出来ているようなので実際に履いてみてからの購入をお勧めします。
いきなりの厚底カーボンシューズは避ける
マラソンのレース用シューズは厚底カーボンシューズが大人気です。デザインも格好良いものが多く履いてみたくなりますよね(自分もそうでした)。しかし、ランニング初心者の方がいきなり厚底カーボンシューズを履くのはおすすめ出来ません。何故なら高反発のカーボンシューズの助力に脚や下半身が付いていけず筋肉や関節等に負担がかかり怪我をする恐れがあるからです。
また、厚底カーボンシューズは履きこなすのにコツが要ります。多くのレース用厚底カーボンシューズはフォアフット走法やミッドフット走法が前提になっていることが多く、初心者の方に多いヒールストライク走法では性能を引き出しにくいのです。このような理由から初心者の方がいきなり厚底カーボンシューズで走り始めるのは避けた方が良いと言えます。
どれくらいの頻度で走るべきか
全く運動習慣がないという方はウォーキングから始めましょう。出来れば早歩きやインターバル速歩(ゆっくり歩きと早歩きを交互に行う)などを行うと良いです。1~2ヶ月くらい続けていくと体重も少し減ってきて脚の筋肉も変わってくると思います。
始めは週2回 30分を目標に
ある程度運動をしている方、体力に自信のある方は週2回を目安にランニングを始めましょう。1度のトレーニングで最低30分を目安にすると良いです。体力に自信がない方は最初は2~3kmくらい(15分〜20分)くらいでも構いません。1ヶ月くらい続けてみましょう。寝起きが良くなったり、駅の階段で息切れしなくなったりと徐々に体に変化が出てくるはずです。
慣れてきたら週末にロング走に挑戦
週2回のランニングに慣れてきたら週末ロング走に挑戦してみましょう。まずは10kmを目標に、ペースは遅くても大丈夫です。10kmが楽勝という方は15kmやハーフマラソンの距離である21kmを目標にしてみましょう。ゆっくり長く走るトレーニングはLong Slow Distance(LSD)と言われ、持久力を養うトレーニングです。最初はキツイかもしれませんが週末に少し長めの距離を走ることを心がけてみてください。
ある程度走ることに慣れてきたら
ランニングフォームを見直してみよう
走る事を続けられるようになってきたら、ランニングフォームを見直してみましょう。Youtubeには正しいランニングフォームにするためのドリルやポイントを解説してくれているものが沢山あります。そういった動画を見て正しい動きになるようにドリルをやったり、ジョグの時に気をつけて走ってみたりすると良いです。いきなり劇的にフォームを変えるのは難しいですが、少しずつ自分のクセを把握して正しいフォームになるようにしていくと良いです。フォームをチェックするには走っているところを動画で撮影してもらうと良いですよ。
おすすめのYoutubeはインフルエンサーとしても活躍されている三津家貴也さんのチャンネルです。初心者向けの走るポイントやドリルの動画が沢山あるので是非見てみてください。
大会にエントリーしてみよう！
走る事を続けられるようになってきたら、是非マラソン大会にエントリーしてみましょう。いきなりフルマラソンは敷居が高いという方はハーフマラソンや10kmの大会がおすすめです。フルマラソンやハーフマラソンの大会でも10kmの部がある場合も多いです。参加しやすそうな大会を探してエントリーしてみましょう。
走る事が生活の一部になっていくと、走るのが楽しくなり、体も鍛えられ、体重も減り一石三鳥にも四鳥にもなります。走る事は手軽に始められるので、「今年何か運動をやってみようかな」と思っている方はぜひ走り始めてみてください。
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