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自宅でできる「簡単トレーニング」（モビリティエクササイズ編）

テニス・ソフトテニス専門トレーナー🎾小森拓実

テニス・ソフトテニス専門トレーナーRe.make代表の
こもりん（＠TennisATkomorin）です。

前回の投稿より約1ヶ月立ちましたが如何お過ごしでしょうか？

大多数の方がコロナウイルスの影響による国の緊急事態宣言発表、県内の休業要請などの影響によって学校生活や部活動、仕事に影響が出ているのではないでしょうか？

特に学生は生活習慣（食事・睡眠・運動）のリズムが乱れてしまい
その結果、体力低下や不良姿勢（猫背）に繋がっているのではないでしょうか？

私もその一人に当てはまります…


私自身も日本国民の一人として感染拡大予防に努めるため、
全てのオフラインの仕事をキャンセル致しました（オンラインに切り替え中）。
※オンラインサロンは活動制限のある現在、某実業団選手も多数加入し、
トレーニングやケアなどに活用されていますのでご興味のある方は是非。


まだまだこの状況は1ヶ月、いや半年、それ以上…
続く可能性があるともメディア等では言われていますが

私含め日本国民の皆さまがこの状況下での生活が１年以上続いた場合、
日常生活だけでなく、部活動やスポーツに多大な影響を及ぼすかと思います。


特に私が懸念するのは、安全な日常が獲得された後の部活動の再開。
この生活環境に慣れた私達にとって急激な運動は過活動そのもの。

確実と言っていいほど新たなケガに悩む選手が増えることでしょう…


そこで今回より3回に分けて自宅でできる「簡単トレーニング」について
ご紹介していきたいと思います！


自宅でできる「簡単トレーニング」：定義

まず自宅でできる「簡単トレーニング」の定義は以下の通り。

▶狭いスペースで実施可能（畳1-2畳でトレーニングが可能）
▶自体重や自宅にあるものを活用（タオルや椅子など）
▶全身満遍なく（部位が極力偏らないように）
▶騒音を出さない（近隣の方とのトラブル防止）

先ず自宅から極力外出しないことを想定して作成したものになります。
ですので部屋の中でも出来るもの（畳1-2畳など狭いスペースでも実施可能）を
推奨して皆様にエクササイズをご紹介致します。

また今から新たにトレーニング道具を購入することは費用と労力がかかるため、
自宅にあるものなどを上手く活用しながら実施できるエクササイズをご紹介
致します（自体重でも十分トレーニングは可能）。

そして最後に近隣の方とのトラブル防止、周りの方に迷惑をかけずに皆が気持ちよくトレーニングを行える様、マンションやアパート住みの方は注意しましょうね。
※ジャンプ系など激しい運動は極力掲載しない方向で考えています。


上記定義を踏まえた上でトレーニングを実践していきましょう！
※学生だけでなく是非この機会に保護者の皆様も一緒に行いましょう。


第①弾「モビリティエクササイズ」の紹介

まずモビリティ（可動性）とは

モビリティ（可動性）：「意図する位置に身体部位を操作する能力」
※柔軟性は「関節からある範囲まで動く距離」のことを指します。

可動性と柔軟性は意味合いが異なりますので、詳しく学びたい方は
以下のリンクよりアクセスして下さい。


モビリティ関節（背骨や肩・股関節など大きな関節）の動きが向上することで

▶ケガ（例：テニス肘、慢性腰痛/ヒザ痛（オスグッド病）など）の予防
▶大きな筋肉を動員し無駄な動きが減るためパワー発揮向上、バランス能力向上

に繋がります。

本日は4種目ほど自宅で出来るメニューを紹介しますので実践していきましょう！
※感覚派の方は動画を、理論派の方は文章を活用しましょう。


▶ロールアップ＆ロールダウン（5-8回×1-2セット）

【目的】
背骨の可動性向上・腹筋群の活性化・ウォームアップエクササイズ
【方法】
1:手を前に伸ばし長座位の状態からスタートします。
2:尾てい骨から背骨を1本ずつ床につけていくイメージで仰向けになりましょう。
3:その後、後頭部から背骨を1本ずつ持ち上げる様、床から離して起きましょう。
【注意点】
※背骨を1つずつ分節的に且つゆっくり動かしていきましょう。
※呼吸を止めないよう注意しましょう。


▶ローリング（矢状面）（3-4回×1セット）

【目的】
背骨の可動性向上・背筋群の柔軟性向上・ウォームアップエクササイズ
【方法】
1:両手は横に開き仰向けの状態からスタートします。
2:首を片側に傾け、反動を用いることなく脚を持ち上げましょう。
3:尾てい骨から背骨を1本ずつ床から離してつま先を床につけましょう。
4:脱力して動画のようにうつ伏せの状態になります。
5:首を再び傾け、手足は使わず背骨を丸めていきましょう。
6:後頭部から背骨を1本ずつ床につけていきましょう。
【注意点】
※背骨を1本ずつ分節的に且つゆっくり動かしていきましょう。
※脚を下ろす動作の際に頭が持ち上がらない様、注意しましょう。
※足を下ろす際に腰が反る場合はひざを曲げて足裏を地面につけましょう。
※呼吸を止めないよう注意しましょう。


▶ソラシックローテーション（5-8回×1-2セット）

【目的】
背骨（特に胸椎）の回旋可動域向上・ウォームアップエクササイズ
【方法】
1:片側の頭の下に枕を入れ、横向き姿勢からスタートします。
2:上側の股関節、ひざ関節を90°に曲げ、下側の手でひざが動かない様固定しましょう。
3:上側の手で半円を描くようにリードしながら胸を開きましょう。
4:開いたポジションで2回呼吸を行い、元の姿勢に戻りましょう。
【注意点】
※腰が反る場合は上側の股関節の角度を深く曲げましょう。
※腕を優先して動かすと手打ちの癖がつくため、しっかり胸から開きましょう。
※呼吸を止めないよう注意しましょう。


▶シンボックススクワット（5-8回×1-2セット）

【目的】
股関節の可動性向上・ウォームアップエクササイズ
【方法】
1:床に座り片側の股関節を外旋、もう一方の股関節を内旋(お姉さん座り）姿勢
   からスタートします。
2:両ひざで身体を支え上体を持ち上げましょう。
3:腰を床におろし、左右の股関節を反転させ、2と同様の動作を行いましょう。
【注意点】
※股関節が固い場合は後ろに手をついて回旋動作を行いましょう。
※呼吸を止めないよう注意しましょう。


非常にシンプル且つ簡単なエクササイズばかりなので是非取り組んでみましょう。
※怪我をしている場合は、無理をしないで下さい。



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