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【保存版】選手や指導者に知ってほしい！！テニス・ソフトテニスに必要なトレーニング理論③

テニス・ソフトテニス専門トレーナー🎾小森拓実

テニス・ソフトテニス専門トレーナーRe.make代表の
こもりん（＠TennisATkomorin）です。

ここ数日国内は仕事や学業、部活動など様々な場で活動に制限が生じていますね。

また全国各地で開催予定だった競技スポーツの試合も続々と中止の報告が…
私が関わる契約チームの試合を見ただけでも

・全日本小学生ソフトテニス大会
・都道府県選抜中学ソフトテニス大会
・全日本私立高等学校ソフトテニス大会
・アジアカップひろしま国際ソフトテニス大会

これだけの試合が中止になってしまいました。


この試合にかけてきた選手たち、関係者皆様の気持ちを考えると私自身多くの
方々と関わっていただけに本当に悲しくて辛くてどうしようもない感情に。

また試合だけでなく練習時間や環境にも制限がつく始末。
ウイルス感染の事を考えると致し方無い事なのは頭でも分かってはいるのですが…


ただここまで選手の皆さんが歩んできた過程、努力は絶対に無駄ではないこと。
そして「テニス・ソフトテニス」が今まで何の支障もなく極当たり前に出来ていたことが当たり前ではなかったということを頭の片隅に置き

極普通な当たり前の生活に感謝の気持ちを忘れず、夏の全国大会に向けて今一度「テニス・ソフトテニス」競技を見つめ直す時間にしてみては如何でしょうか？


これからも競技人生は続くはず。そのためにも今自分に出来ることとは…？




そこで本noteでは「ご自身で簡単にトレーニングメニューを立案プログラムし
トレーニングを実施継続する方法」を出来るだけ分かりやすく解説していきます。


今回何故この様なnoteを態々執筆したかというと、
大変多くの方から有り難いことにDMやメールにて

・競技力向上のために、どの様なトレーニングを行えばいいですか？
・どうやってトレーニングメニューを組めばいいですか？
・SNSに投稿されているメニューに対してどの様な効果があるのですか？
など

沢山のお問い合わせご相談を頂いております📩


恐らくこの様なご質問を沢山頂くということは、フォロワーの皆様は
トレーニングやコンディショニングに興味関心が有るものの、正しい知識や
トレーニング理論/指導/方法論などに対してまだまだ疑問や悩みを抱えているのだと感じたからです。
また情報発信が豊かになり情報多可になってしまった反面、
何を行えば良いのか情報が整理されないまま結局の所、
何となくトレーニングになってしまっているのが実情かと思われます。


そこで本noteでは、実際に私が契約チームや契約選手に対して行っている
トレーニングメニューの立案を一般の方（選手/指導者/保護者の皆様）にも
分かりやすく実施できる内容に纏めて執筆しております。
是非本noteをご購読して頂き、ご自身の競技パフォーマンスの向上、
外傷障害予防、現場指導等にご活用いただければと考えております。

※👇トレーニングメニュー動画（解説付き）に関しては下記コンテンツ👇
【オンラインサロン（※別途有料）】よりご視聴して頂けます。


また本noteを無駄にしないためにも以下のページも同時にこちらも御覧下さい　　👇👇👇

※記事を読んで良いな！と思ったら
是非感想を付けてRTして頂けると嬉しいです😆


私の詳細はTwitterやInstagram、ホームページを見て頂ければいいのですが、お忙しい方のために纏めるとこんな感じです。

▶アスレティックトレーナー5年目（累計20000名以上のクライアントを指導）
▶整形外科に5年勤務し、整形疾患（ケガ）に対するリハビリを指導
▶テニス・ソフトテニスに限定し全カテゴリー（小-大学生・実業団・プロ）の選手を対象にチーム・個人契約をし指導にあたる
▶指導者専門家対象にトレーニング技術を全国で教えている
▶SNSを活用し、テニス・ソフトテニスに必要なトレーニングの知識を配信
▶現在はRe.make代表としてテニス・ソフトテニスに関わる選手が「痛みやケガがなくテニスが出来るよう」に講習会やオンライン上で学べる環境を作っている　etc…

※2020年1月現在

ざっくりこんな感じです。


※本noteは随時更新・バージョンアップを行います。
※内容の更新や需要アップとともに値上げしていきます。
※一度ご購入いただいたnoteは追加料金なく何時でも更新内容がご覧頂けます。
※noteは作成者が削除した場合でも、購読者は引き続き最終更新内容をご覧頂けます。

【更新履歴】
●2020年2月　初版リリース　-無料-


それでは早速、以下の項目について丁寧に解説していこうと思います。


トレーニング種目の選択（プログラミング）について

トレーニングを実施する際、皆様はどういった理由や目的を持って種目を
選択しますか？

トレーニングの方法論（腕立て伏せやスクワットなどのやり方）については
SNSやYoutubeなど様々な情報媒介によって数多く発信されていますが、
方法論だけを知っていても、適切に種目の目的を理解し計画（プログラミング）
しなければ効果は半減するばかりか逆に怪我にも繋がってしまいます。

ましてや大切な試合当日に筋肉痛が残ってしまい思い通りに身体が動かせない…
なんてことも。


そういう意味でも種目の選択って本当に難しくて難渋してしまい、結局数撃ちゃ
当たる何となくトレーニングになってしまうんですよね…

ではどのようにすれば溢れた情報を整理でき、適切に種目を選択することが出来るのでしょうか？


最もシンプル且つ簡単な方法としては2つの方法に分けます。

①部位別【上半身/下半身】
②動作別【プル（引く）/プッシュ（押す）】

この概念さえ頭に入れれば、後は曜日毎にカテゴライズすることで現状より優れたトレーニングにを行うことが出来るかと思います。


また①と②を掛け合わせることで下記表（4パターン）に分類することが
出来ます。

▶下半身/プッシュ（押す）　
▶下半身/プル（引く）　　　
▶上半身/プッシュ（押す）
▶上半身/プル（引く）　


上記のサイクルを各週回していく形で行えば、後は試合などの日程を確認しながら曜日に当てはめる事で質が高く疲労の残りにくいトレーニングが実施できます。
※最低でも週2回トレーニング実施できれば問題は有りません。

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可能な範囲で構わないので、月→上半身、火→上半身と連続して同じ部位を行う　よりは、月→上半身、火→下半身という風に部位を分けてトレーニングを行うことで疲労も溜まりにくく怪我しにくい充実したトレーニング効果を体感できるのではないでしょうか。


それではこれより、それぞれ分類される種目について詳しく解説していきます


Push（押す）とPull（引く）

トレーニング動作には主に大きく分けて2つの動作に分類することができます。

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押す/引くの各定義は以下の通り

押す：物に直に触れて向こうの方に力を加える。
引く：自分の方へ直線的に近寄せる。


部位を入れ、より細かく分類すると以下の通りになります。

▶下半身/プッシュ（押す）：スクワット、ランジなど
▶下半身/プル（引く）　　：デッドリフトなど
▶上半身/プッシュ（押す）：ベンチプレス、ショルダープレスなど
▶上半身/プル（引く）　　：ラットプルダウン、ベントオーバーローなど

これら種目を上手く組み合わせることにより、疲労を少なくし
怪我やオーバートレーニングを未然に予防することができます。


▶下半身/プッシュ（押す）動作

【定義】
▶下半身プッシュ動作：股関節-足関節まで3関節を通して
　地面を押す（Push）動作のことを指す

下半身におけるプッシュ動作の代表的な種目はスクワットになります。
スクワットは大殿筋や大腿四頭筋、体幹筋群など多くの筋肉を動員することが出来る種目になるため、大変多くの競技者に好まれるトレーニング種目になります。


テニス選手としては、スクワットなど下半身プッシュ系種目を行うことで、ストロークやサーブにおける下半身のエネルギーを上半身に伝えたり、加速&再加速に必要な爆発的な脚筋力に繋がります。

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またひざ痛や腰痛で悩まれている選手は股関節を適切に使うことで痛みが軽減する例は沢山見てきたため、障害予防や痛み改善という観点から見てもスクワットは優秀なトレーニング種目と言えるでしょう。


同じ種目（スクワット）ばかりだと順応してしまい慣れてしまう。そんな声もあるかと思いますのでスクワットバリエーションについても数点解説していきます。

まず1つ目は脚のスタンス/支持本数に変化をつける。

スクワットの足幅は肩幅で2本脚での支持のため安定した形でエクササイズを行うことが出来ます。

そこで上記エクササイズのように1本脚でスクワット（プッシュ）系種目を実施することで重りを使うこと無く負荷をかけることができます。
ランジなどもバリエーションエクササイズに分類されますね！

2つ目は重りの持ち方に色を付ける方法。
重りと言うとダンベル？バーベル？ケトルベル？なんて思うかもしれませんが
目的が明確であれば道具は何を使っても問題有りません。

要は道具の使い方（持ち方）を変えるだけで負荷は変わるのです。

道具の持ち方だけで下半身や体幹に加わる負荷が全然変わってきますので是非自身の身体で体感してみて下さい。


以下のような方法でもOKです♫

※より詳しくエクササイズの方法を学びたい方はオンラインサロンにて
　全て視聴可能となっておりますのでそちらをご覧ください。


▶下半身/プル（引く）動作

【定義】
▶下半身プル動作：股関節を引く（Pull）動作のことを指す

下半身におけるプル動作の代表的な種目はデッドリフトになります。
デッドリフトは大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋など人体における背部の筋肉を鍛えるトレーニングと言えるでしょう。

またデッドリフトなど下半身プル系種目が上手く実施できない選手は上半身にも何らかの影響（マイナス）が生じる傾向にあります。


テニス選手としては、デッドリフトなど下半身プル系種目を行うことで、スマッシュやサーブにおける高い打点を獲得するための跳躍力、コートカバーリング力に必要な減速動作にも繋がります。

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デッドリフトなど下半身プル種目において最も重要なこと。
それは「股関節」をしっかり可動させることです。

テニス選手だけでなくソフトテニス選手もウエイトトレーニングを導入実施して
パフォーマンスに直結する効果が出ています。


デッドリフト系種目で注意することは以下の動作

戻ってくる際にひざが過剰に伸びてしまったり

ひざが過剰に曲がったりしないよう
「股関節」を可動させることを意識しましょう。


またデッドリフトもスクワットと同様、変化をつけて実施すると
より高い効果を得ることができます。


大まかなトレーニングの目的としてプル動作は一致しているため、ただ単に重量を増やしたり回数を増やしたりする何となくトレーニングではなく、支持する脚の設定（両脚/片脚）であったり重りの持ち方の設定（両手/片手）をいれるだけでトレーニング効果は倍増するでしょう。



▶上半身/プッシュ（押す）動作

【定義】
▶上半身プッシュ動作：重りや床などを上半身を用いて押す（Push）
　動作のことを指す

上半身におけるプッシュ動作の代表的な種目は腕立て伏せになります。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を動員することが出来る種目に
なります。

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テニス選手において、腕立て伏せなど上半身プッシュ系種目を行うことで、ストロークやボレーなどボールを押す球威に繋がると同時にサーブにおける高い打点を獲得するためのショルダーオーバーショルダー動作の獲得にも繋がります。

※👇サーブに関して細かく学びたい方はこちらをご覧ください👇

上半身のエクササイズは下半身とは異なり動作分類だけでなく
身体に対して「垂直方向」と「水平方向」に負荷を押すという分類分けが出来ます。

水平方向に負荷がかかるエクササイズは「腕立て伏せ」「ベンチプレス」

垂直方向に分類されるエクササイズは「ショルダープレス」など
という風に分類することが出来ます。

その他にも重りをあえて片側で保持するなど方法は目的に応じて様々あります。
身体に対する負荷がマンネリ化しないためにも色々な方法を試してみましょう。


▶上半身/プル（引く）動作

【定義】
▶上半身プル動作：重りなどを上半身を用いて引く（Pull）動作のことを指す

上半身におけるプル動作の代表的な種目は懸垂（チンニング）になります。
懸垂は広背筋など背筋群を鍛えることが出来る種目になります。


テニス選手において、懸垂など上半身プル系種目を行うことで、ストロークやボレーなど非利き手を上手く活用することで身体の回転エネルギーに転換することが出来るだけでなく、届きにくいボールを取るリーチ動作にも繋がります。

👇テニスにおける引く動作については以下の動画を参考に👇

上半身プル動作もプッシュ動作同様、身体に対して「垂直方向」と「水平方向」に負荷を押すという分類分けが出来ます。

水平方向に負荷がかかるエクササイズは「ベントオーバーロー」

垂直方向に分類されるエクササイズは「懸垂」「ラットプルダウン」など
という風に分類することが出来ます。

こちらも重りの持ち方（両手/片手）に色を付けたり、脚のスタンス（両脚/脚をずらす/片脚）に色を付けて様々な刺激を入れることで、より効果的なトレーニングを実施することができます。


最後に

トレーニングプログラムの方法は様々ありますが、本noteの内容が最も簡単にメニューを組み合わせることが出来るのではないでしょうか？

部位別/動作別に分けることで各部位への負荷は減りますが、1種目に対する動きの緻密性は向上するでしょう。またトレーニングによる弊害（オーバートレーニング症候群）を未然に防ぐことにも繋がります。是非、本noteを参考に様々なトレーニングを実施してみましょう。

またトレーニングの質を高めるためには、自身の身体にあったものを行う必要があります。Physical Screeningを実施することで、自身の強味と弱味を把握し、よりクオリティの高いトレーニングが実施できます。ご興味のある方は以下のリンクも参考にしてみて下さい。


これからも貴方に有益な情報が届くように、頑張ってこのnoteの質を高めていきますので、今後とも宜しくお願い致します。


また本noteが良いと思われた方は是非SNSにてコメント付投稿掲載（リツイート）して頂けると幸いです。

ご質問等があればお気軽にTwitterのDM（＠TennisATkomorin）へお問い合わせください。

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