睡眠を深くする行動　スーパーまとめ11個

人は人生の3分の1を睡眠に使います。睡眠を深くすることができれば、日中も快適に過ごせるようになれます。今回は科学的に証明されている睡眠を深くする方法を紹介します。キーワードは、「日中の緊張と、夜のリラックス」です。

①睡眠時間を確保する
最もシンプルかつ効果的なものが睡眠時間の確保です。25歳の方は7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間程度が良いとされています。皆さん忙しいかと思いますが、基本はこれです。しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。

②睡眠の前にスマホ、パソコンを控える
寝る前に液晶を見ると、ブルーライトによって、熟睡を促すホルモン「メラトニン」の量が減ってしまうという研究結果があります。寝る前の2時間前から電子機器は控えたほうが良いです。完全に使わなくするのが難しい人は、10分でも良いのでブルーライトを見る時間を少しでも減らしましょう。寝る前の「だらだらスマホ」をやめると、①の睡眠時間確保も同時にできます。

③夜は明かりの黄色い間接照明を使う
色が白い照明は、ブルーライトの波長が出ているため、脳を覚醒させて熟睡ホルモンメラトニンの発生を抑制します。出来るだけオレンジや赤に近い照明を夜は使いましょう。間接照明もおすすめです

④お風呂はぬるめ、睡眠2時間前
38～40℃のぬるめのお湯に10～20分ゆったりと浸かりましょう。 少しぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、スムーズな入眠につながります。 42℃以上のお湯では交感神経が活発になって興奮状態になるため、就寝前の入浴には適していません。さらに睡眠の90分～120分前に入浴することで、「体温が下がると眠くなる」という人間の性質を利用することができます。

⑤運動をする
運動をすると睡眠が深くなるという研究結果があります。散歩や軽いランニングがおすすめです。家から出たくないという人は、ストレッチでも大丈夫です。就寝直前の激しい運動は逆に興奮してしまうので、睡眠2時間前くらいに切り上げるのが良いでしょう。

⑥飲み物に気を付ける
カフェインを含む飲み物（煎茶、コーヒー、紅茶）を控えましょう。お酒も眠りが浅くなるので気をつけましょう。
逆に暖かい牛乳、豆乳、白湯なとはリラックスできるので睡眠に効果があります。カフェインの入っていないハーブティはリラックス効果が期待できるのでおすすめです。

⑦日中に日光を浴びる
日光を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。日光を浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの発生が抑圧されます。メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加します。つまり、「日中は目が覚めて、夜眠くなる」という感覚は、日光によって作られていると言っても過言ではありません。

⑧昼寝は15時まで、30分以内
昼寝をしてしまうと夜眠れなくなります。しかし適切な昼寝は午後の集中力を増加させるという研究報告もあります。15時まで、30分以内の昼寝が良いでしょう。どうしても寝過ごしてしまうという方は、昼寝の前にコーヒーを飲みましょう。カフェインが20分後くらいに効いてくるので寝過ごしを防止できます。

⑨寝る前に明日のやることを書きだす
人は不安があると眠れない生き物です。翌日やらなくてはならないことのリスト（ToDo リスト）をベッドに入る前に書いておくと、深く眠れるという研究結果がアメリカの大学から報告されています。ToDoだけでなく、不安なことを書いても効果があります。

⑩マットレス、枕にこだわる
自分にの体に合っていないマットレス、枕を使っていませんか？寝つきが悪い、体が痛いなどの症状がある方は、少し奮発して良いマットレスや枕を買ってみましょう。きっと効果が体感できるはずです。フランスベッドのショールームでは、寝具測定器で自分に合った寝具を見つけてくれます。興味がある方は、一度測定してもらいましょう。

⑪アロマを使う
アロマの香りは、自律神経のバランスを整えて副交感神経が優位にしてくれる働きがあります。つまり、リラックス効果があります。最も睡眠に効果があると言われている香りはラベンダーですが、自分が心地よいと思える香りが良いです。アマゾンでアロマディフューザーは2300円から買えます。是非検討してください。

以上11点になります。見やすいように見出しだけまとめます。
スクショしてお気に入りに保存して下さい。付箋に書き写して冷蔵庫やデスクに貼っても良いです。

①睡眠時間を確保する
②睡眠の前にスマホ、パソコンを控える
③夜は明かりの黄色い間接照明を使う
④お風呂はぬるめ、睡眠2時間前
⑤運動をする
⑥飲み物に気を付ける
⑦日中に日光を浴びる
⑧昼寝は15時まで、30分以内
⑨寝る前に明日のToDoを書きだす
⑩マットレス、枕にこだわる
⑪アロマを使う


「11個なんて急に言われても無理！」って人は１つずつで良いので行動に移しましょう。この記事を読んだだけででは、睡眠の質は１㎜も良くなりません。記事を読んだ後のあなたの行動が、睡眠の質を改善させるのです。
それでは、最高の熟睡ライフを送ってください！
心から応援しています！

ばいばーい！！


参考文献
「スタンフォード式　最高の睡眠」
「眠りの科学」
「自律神経を整える」
「睡眠こそ最強の解決策である 」