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自律神経が整う腹式呼吸について

断食整体師なべやん🎈


腹式呼吸とは？


腹式呼吸とは、
呼吸時に腹部を膨らませるように吸気を取り、
腹部を収縮させるように呼気をする呼吸法のことです。

通常、胸式呼吸になりがちな日常生活において、
意識的に腹式呼吸を行うことで、肺の機能を改善し、
リラックス効果やストレス軽減、集中力向上などの効果が期待できます。

腹式呼吸は、
瞑想やヨガ、タイチなどの呼吸法の基礎となっており、
正しい呼吸法を身につけることで、心身の健康に役立てることができます。

起きている状態でもキープできるようにしていけるのが理想！

※寝ている時は腹式呼吸になっている

腹式と胸式って何が違うの？


腹式呼吸と胸式呼吸の違いは以下の通りです。
腹式呼吸：

  • 腹式呼吸は、腹部を膨らませるように吸気を取り、
    腹部を収縮させるように呼気をする呼吸法。

  • 腹部の筋肉を使って呼吸をするため、
    肺の下部まで空気を取り込み、肺活量を増やすことができます。

  • 腹式呼吸は、リラックスした状態で行うことが多く、
    自律神経を整える効果があります。

胸式呼吸：

  • 胸式呼吸は、胸を膨らませるように吸気を取り、
    胸を収縮させるように呼気をする呼吸法です。

  • 肺の上部にある肺胞に空気を取り込むため、
    肺活量が腹式呼吸に比べて少なくなります。

  • ストレスや緊張などの状況で自然と行われることが多く、
    身体を刺激して活性化させる効果がありますが、
    呼吸が浅くなることが欠点とされます。


腹式呼吸のメリット


腹式呼吸のメリットは以下の通りです。

  • 呼吸が深くなり、血液中の酸素量が増える

  • 呼吸がゆっくりとなり、心拍数や血圧の上昇を抑える

  • 肺の機能を改善し、肺活量を増やす

  • 自律神経のバランスを整え、ストレスが軽減され、しっかり体が休まる

  • 消化器官の動きを促進し、消化を助ける

  • 免疫機能の向上や血液循環の促進につながる可能性がある

腹式呼吸のデメリット


腹式呼吸自体にはデメリットはありませんが、誤ったやり方で行った場合には、以下のような問題が起こる可能性があります。

  • 緊張感が増す: 腹式呼吸を強制的に行った場合、
    胸式呼吸に比べて緊張感が増すことがあります。

  • 筋肉痛: 腹筋や背筋などの筋肉を使って行うため、
    無理な姿勢で行うと筋肉痛を引き起こすことがあります。

  • 過度な期待: 腹式呼吸が全ての問題を解決する万能な方法ではないため、過度な期待をしてしまうとがっかりすることがあります。

しかし、正しいやり方で腹式呼吸を行うことで、身体に負担をかけることなく効果的な呼吸法を身につけることができます。


呼吸のポイント


鼻から息を吸って、口から息を吐く
鼻の穴は2つあります。

なので鼻を使うと時間を早く息を吸うことができます。

逆に吐く時は時間を長くしたいので、
1個の穴である口からゆっくり吐いていきます。

これは副交感神経が優位な状態にするために、
10秒吸ったら20秒かけて吐く、
この1:2のバランスで呼吸することで
副交感神経を優位にすることができます。


腹式呼吸をし続けているとどうなるの？


腹式呼吸を正しい方法で継続することによって、以下のような効果が期待されます。

  • 呼吸の深さが増す: 腹式呼吸は、肺の下部にある肺胞まで空気を取り込めるため、呼吸の深さが増します。そのため、肺活量が増加し、体内に取り込まれる酸素の量が増えます。

  • 自律神経のバランスが整う: 腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、交感神経が抑制されます。そのため、自律神経のバランスが整い、リラックス効果が期待できます。

  • ストレスが軽減される: 腹式呼吸は、リラックス効果があるため、ストレスを軽減する効果が期待されます。また、呼吸に意識を集中することで、頭の中を整理し、気持ちを落ち着かせることができます。

  • 姿勢が改善される: 腹式呼吸は、背骨を伸ばす効果があるため、正しい姿勢を維持することができます。また、呼吸に意識を集中することで、姿勢が崩れにくくなります。

ただし、過度な腹式呼吸を継続することで、呼吸筋や腹部の筋肉に負担がかかり、筋肉痛や疲労感を引き起こすことがあります。適度な強度で継続することが大切です。


まとめ


  • 腹式呼吸とは、呼吸時に腹部を膨らませるように吸気を取り、腹部を収縮させるように呼気をする呼吸法。

  • 腹式呼吸は肺の機能を改善し、リラックス効果やストレス軽減、集中力向上などの効果が期待できる。

  • 腹式呼吸は、寝ている時には自然に行われるが、起きている状態でも意識的に行うことが理想。

  • 腹式呼吸と胸式呼吸の違いは、腹部と胸部の使われ方による。

  • 腹式呼吸のメリットには、呼吸が深くなり、心拍数や血圧の上昇を抑える、肺活量を増やすなどがある。

  • 腹式呼吸のデメリットは、誤ったやり方で行った場合に起こる問題がある。


呼吸ていつも無意識でしているものだと思いますので、
そこに意識付けをしていくというのは凄く大切になります。

寝る前に横になりながら5分〜10分ほど
腹式呼吸を行うことでリラックスしてきて睡眠の質が上がるので、
ぜひ習慣化してみてください。


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