座りすぎがもたらすリスクとその対策
一日にどれくらいの時間を座って過ごしているか、考えたことがありますか？
実は現代人の多くが、一日の約60％を座って過ごしていると言われています。特に日本人は、1日に座っている時間が世界で最も長いという研究結果が報告されています。そして、長時間座り続けることが死亡リスクを高めることも同時に発表されています。
日本人が世界で最も座りすぎているという事実を踏まえ、座りすぎが健康に与える影響と、その対策について考えてみましょう。
日本人は世界一座っている！？
シドニー大学の2012年の調査によると、世界20カ国の1日の総座位時間の平均は300分ですが、日本人は420分と、その平均を大きく上回っています。この調査結果からも、日本人が非常に多くの時間を座って過ごしていることが分かります。
また、弊社Bauhutteのアンケート結果でも、過半数の人が1日に5時間以上座っており、9時間以上座っている人が2番目に多いという結果が出ました。これらのデータは、日本人が世界的に見ても突出して座りすぎていることを示しています。
座りすぎが引き起こす健康リスク
「座ることがあなたを殺す」と言われるほど、座りすぎがもたらす健康リスクは深刻です。以下は、その具体例です：
座りすぎが肥満や糖尿病、高血圧、がんなどを誘発し、年間200万人の死因になる（WHO, 2011）。
1日11時間以上座る人は、4時間未満の人と比べて死亡リスクが40％アップする（シドニー大学, 2012）。
1日9時間以上座っている成人は、7時間未満と比べて糖尿病リスクが2.5倍高くなる（明治安田厚生事業団体力医学研究所, 2018）。
長時間座ることで記憶形成に関わる脳領域が薄くなり、認知能力が低下する（カリフォルニア大学, 2018）。
これらの研究から、座りすぎは飲酒や喫煙と同様に健康を損なうリスクがあると警告されています。
座りすぎによる健康リスクを減らすための4つの対策
対策① 30分に一度立ち歩く
座っている状態では血流が急速に低下し、30分以上座り続けると血流速度は70％も低下します。これにより、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。30分に一度、少しでも立ち歩く時間を作りましょう。スマホのリマインダーやApple Watchのスタンドリマインダーを活用して、定期的に立ち上がる習慣をつけると良いでしょう。
対策② スタンディングデスクの導入
スタンディングデスクを導入し、座って仕事をする時間と立って仕事をする時間を交互に行うワークスタイルを取り入れましょう。30分座ったら30分立つなど、一定のリズムで姿勢を変えることで、腰痛や肩こりの改善、生産性の向上が期待できます。
対策③ 正しい座り姿勢を身につける
長時間のデスクワークによる腰痛や肩こりを防ぐためには、正しい座り姿勢を身につけることが重要です。以下のポイントを意識しましょう：
椅子に座るときはお尻を一番後ろまで引く
あごを引き背筋を伸ばす
肩の力を抜きリラックスする
ひじは肘掛に置き、90度になるようにする
ひざが股関節と平行または少し高くなるようにする
机と椅子の間を適切に保つ
対策④ チェアクッションの使用
チェアクッションを使用することで、正しい座り姿勢をサポートし、腰痛や肩こりを軽減できます。ランバーサポートや座布団タイプのクッションを活用すると良いでしょう。
日本は世界で最も座っている国であり、そのため座りすぎによる健康リスクが非常に高いです。しかし、30分に一度立ち歩く、スタンディングデスクを導入する、正しい座り姿勢を身につける、チェアクッションを活用するなどの対策を実践することで、そのリスクを大幅に減らすことができます。デスクワークをする際には、これらの対策を意識して健康的に過ごしましょう。
参照
Bauhutte
世界一座りすぎの日本人が行うべき4つの対策
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/sitting-is-killing-you/
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