[完全版・洋書解説] 先延ばしをなくす方法
「先延ばし病」にかかったことありますか？やるべきことをどんどん後回しにして、自分の可能性をじわじわ殺してるような感じ。宿題を始めるのが遅すぎたり、レポートの締め切りに間に合わなかったり、大事な決断を後回しにしたり...でも、問題はそれだけじゃないんです。
実は、もっと大きな話なんです。生きられたはずの人生、始められたはずの事業、出会えたはずの友達や恋人、手に入れられたはずの成功...これらすべてを、失敗したからじゃなくて、挑戦すらしなかったから逃してるんです。先延ばしって、こっそり忍び寄って、私たちの可能性を盗んでいく泥棒みたいなもの。他人にこんなことされたら許せないのに、なぜか自分で自分にやっちゃうんですよね。
でも、どうすればこの「先延ばし病」を治せるの？そんな疑問に答えてくれるのが、今日紹介する本です。
僕は最近数ヶ月、先延ばしについて山ほど本を読んで勉強しました。実は、ここ最近ずっとこの問題と格闘してきたんです。その中で見つけた最高の一冊がこれ。みなさんの「先延ばし病」を治す特効薬になると思います。
この本のいいところ、得られる気づき、そしてどんな人におすすめかを今回の記事でお話しします。
著者はフーシャ・シルワ博士という心理学の先生で、なんと20年以上も先延ばしの研究をしてるんです。すごいですよね。
本は3つのパートに分かれてます。
先延ばしがあなたの人生にどう影響するか
なぜ、いつ人は先延ばしするのか
先延ばしをやめるための科学的な方法
これから、詳しく見ていきますね。
まず、本は「遅らせること」と「先延ばし」の違いを教えてくれます。例えば、もっと良くするために意図的に遅らせるなら、それは先延ばしじゃありません。でも、後回しにすると結果が悪くなるって分かってるのに、それでもやらないなら、それが先延ばしなんです。
ただ、この線引きって結構難しいんですよね。僕の場合、真面目に調べ物してるつもりが、いつの間にか全然関係ない話題に夢中になってたり...。「先延ばしの研究」のはずが、気づいたら 他のYoutubeの動画を見てしまっていたり笑
「でも休憩は必要でしょ？」って思いますよね。
その通り！でも、休憩のつもりが先延ばしになってることってありませんか？
「ちょっと休憩」が「結局やらない言い訳」になってたりしませんか？
この本は、そんな微妙な部分もしっかり扱ってるんです。
面白いのは、先延ばしの原因が「時間管理が下手」とか「怠け者だから」じゃないってこと。実は「気分の管理が下手」なんです。つまり、やりたくないことに伴うイヤな気分を避けたいから、先延ばしするんですね。
だから、自分に問いかけてみる必要があるんです。「本当に仕事を避けてるの？それとも、その仕事に伴うイヤな気分を避けてるだけ？」って。
でもね、先延ばしで得られる気分の良さって、ほんの一瞬なんです。すぐに「あー、やるべきことやらなかった」って後悔が襲ってきて、また悪循環。これが繰り返されると、心と体の健康にも影響が出てくるんですよ。
病院に行くのを後回しにしたり、カウンセリングを受けるのを先延ばしにしたり...。
2018年の研究では、YouTubeとかで動画見て先延ばしする人たちを調べたんです。結果、面白かったですよ。みんな気分が良くなる動画を見て先延ばしするんだけど、その良い気分はすぐに消えちゃう。そのあとにくる罪悪感やイライラ、自己嫌悪...。結局、やるべきことができなかった悪影響のほうが大きいんです。心の健康にもマイナスなんです。
でも、これ聞いて「そんなの知ってるよ」って思った人もいるかも。先延ばしの悪影響を示す研究って、本当にたくさんあるんです。
特に学生さんは要注意。慢性的な先延ばし癖がつくと、成績が下がるだけじゃなくて、カンニングしたり、締め切り延長のために嘘をついたりする確率も上がっちゃうんです。
それだけじゃありません。社会人になっても、給料が低くなったり、うつっぽくなったり、ストレスが溜まったり、睡眠の質が悪くなったり...。ひどい場合は心臓の健康にまで影響が出るんです。
ちょっと重い話が続いちゃいましたね。でも、大丈夫！いい知らせもあります。
さて、この本の目的は、先延ばしの正体を理解すること。原因をしっかり探っていきます。特に注目したいのが、「未来の自分とのつながり」。
これ、意外と大事で、未来の自分をあまり身近に感じられない人ほど、先延ばしする傾向が強いんです。「将来の自分なら、今の自分にはできないすごいことができるはず」って、なんとなく思ってない？でも、それって単なる幻想なんですよね。
さて、先延ばしの原因って、単に「嫌な気分になりたくない」だけじゃないんです。実は、自分自身に対する感情も大きく関係してるんです。
例えば、自信がない、完璧主義すぎる、自分に厳しすぎる...こういう傾向がある人ほど先延ばししがちなんです。それに、「やるべきことがはっきりしない」ってのも大きな原因の一つ。じゃあ、どうすればいいの？って思いますよね。
本の第3部がそれに答えてくれます。
ただし、ちょっと難しいところもあるんです。というのも、先延ばしを止める方法は人それぞれ違うんです。自分の先延ばしの原因によって、効果的な方法が変わってくるんですね。だからこそ、本の前半で原因をじっくり探る時間をかけているんです。
まず最初のステップは「マインドセット」。本によると、自分に優しくなることが大切なんです。
「先延ばしするのは自分だけじゃない」「多くの人が経験する普通のこと」って考えるんです。
これ、意外と効果があるんですよ。自己批判や罪悪感、ストレスを感じるより、ずっと前向きな行動につながるんです。
最近の研究でも、自分に優しくなれば先延ばしが減ることがわかっています。しかも、単に前向きになろうとしたり、自分を厳しく批判したりするよりも、効果的なんです。目標達成にも役立ちます。
ただし、注意点が一つ。自分に優しくするのが苦手な人は、最初はその効果を疑うかもしれません。でも大丈夫。本にはセルフコンパッション（自分への思いやり）を育てる方法が書いてあります。
次は「自己許容」。これも研究で効果が証明されています。やり方は簡単。
まず、自分が先延ばしをしたことを認める
そのことで感じる嫌な気持ちを素直に感じる
そして、その気持ちを乗り越える
この「自分を許す」プロセスが、先延ばしを減らすのに効果的なんです。
面白いことに、私たち人間って、近い将来の感情を予測するのが苦手なんです。大抵、実際より強く感じると思い込んじゃう。これを「強度バイアス」っていうんですが、要するに「思ったほど辛くない」ってこと。これを覚えておくと、先延ばしを減らすのに役立ちますよ。
さて、ここからは本から学んだ具体的な先延ばし対策をご紹介します。でも注意してほしいのは、これらの方法は前に話した「自分を理解する」とか「自分に優しくなる」っていうステップを踏んでからの方が効果的だってこと。いきなりここから始めるのはおすすめしません。
じゃあ、行きますよ！
タスクを明確にする：何をすべきか曖昧だと先延ばししがち。だから、やるべきことをハッキリさせることが大切。
大きなタスクを小分けにする：これには二つ利点があります。例えば、「エッセイを書く」っていう大きなタスクを、「資料を集める」「アウトラインを作る」「序論を書く」「本論を書く」「結論を書く」みたいに分けるんです。これなら取り組みやすいですよね。
しかも、小さなタスクをクリアしていくことで自信がつき、次のタスクに進む力になるんです。
3. 環境を整える：集中できる場所を作ることが大切です。私の場合、家だと誘惑が多すぎて仕事にならないんです。だから、カフェに行くようにしています。そこには机と椅子、メモ帳とペン、それにパソコンしかありません。
家にいる時の10倍くらい集中できるんですよ。キッチンにお菓子があったり、テレビや映画、音楽、楽器なんかの誘惑がないからです。みなさんも、集中できる環境を作ってみてください。
4. とにかく始める：今すぐタスクを始めましょう。たとえ5分だけでもいいんです。「始める」ということが大切なんです。
さて、この本は誰におすすめでしょうか？
たまに先延ばしする程度の人なら、おそらくこの本は必要ないでしょう。よくある対策法をご存知で、自分なりにコントロールできているはずです。
でも、慢性的な先延ばし癖がある人、これまでいろんな方法を試してもうまくいかなかった人には、おすすめです。自分の先延ばしの原因をもっと深く理解したい、より効果的な対策法を知りたいという人にぴったりです
以上が、先延ばしについての本の紹介でした。みなさんの人生をより良くする助けになれば嬉しいです。それでは、また次の記事でお会いしましょう！
Ryo
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