心が穏やかになるマインドフルネスな手帳｜自分を大切にできる手帳時間
気分が落ち込むと、しばらく立ち直れない
失敗したことをずっと頭の中で考えてしまって、ネガティブになってしまう
このようなことはありませんか？
できれば毎日心穏やかにすごしたいですが、
実際は、うまくいかない日も多いですよね。
仕事で失敗したときは、どーんと落ち込んでしまいますし。
「今日、友達の態度がそっけなかった気がする…。
私、何か怒らせるようなことしちゃったのかな…」
と悩んでしまう日もありますよね。
このように落ち込み始めると
「私って何もできないダメな人間だな」と、
自分の悪いところを責めてしまいがち。
でもこのように考えているときって、
ものすごく辛いんですよね。
早く立ち直りたいのに、
いつまでもネガティブに考えてしまう自分が嫌で、
そんな自分をまた責めるという負のループに陥ってしまいます。
実は私も、この負のループから抜けられず
つらい思いをしていました。
しかし、手帳を活用することで心を整えて、
穏やかに過ごせるようになりました。
そこで今回は、気持ちが落ち込んでネガティブになってしまったときに、
心を整える手帳の使い方をお伝えします。
・気分が落ち込むと、立ち直るのに時間がかかる
・落ち込みすぎるのを防いで、心穏やかに過ごしたい
という方におすすめです。
ぜひ最後まで読んで、参考になる部分は取り入れてみてくださいね。
悩みが大きくなる原因と解決法
まず最初に、気分が落ち込んだときに、
悩みやモヤモヤが大きくなってしまうのはなぜなのかを考えてみましょう。
それは、「自分のことを知らない」というのが理由です。
実は悩んだり気分が落ち込むときには、
落ち込むパターンや考え方のクセがあったりします。
たとえば
・上司がこちらの意見を聞いてくれず、
一方的に怒られると傷ついて落ち込む
・料理の味付けがイマイチだと、
家族が「美味しいよ」と言ってくれてもモヤモヤする
というように、人によってモヤモヤするポイントが違います。
自分はどのようなときに落ち込むのか。
傷ついたときにどのような気持ちになるのか。
さらには、落ち込んだときに、
どうすれば気分が明るくなって復活できるのか。
このようなことがあらかじめ分かっていれば、
気持ちが落ち込んでも対処法が分かります。
すると、落ち込みすぎるのを防いで、
心を整えて穏やかにすごすことができるようになります。
では、自分のことを知るためには、
どうしたら良いでしょうか？
そのためには、悩んだり落ち込んだりしたときの状況や、
そのときの自分の気持ちを紙に書き出しましょう。
頭の中を紙に書き出して客観的に見ることで、
自分のことがわかってきます。
自分のことがわかってきたら、
自分自身の取り扱い方もわかるようになります。
自分の取り扱い方がわかると、心が整って穏やかに、
心地よく日々を過ごせるようになりますよ。
頭の中を書き出すときは、
次の3つの手順で取り組むと、より効果的です。
1.落ち込んだときに、頭の中にある気持ちや考えを紙に書き出す
2.書き出した気持ちを読んで、客観的に自分を見る
3.振り返りで気づいたことをまとめる
3つの手順について、それぞれ詳しく説明していきますね。
手順1。
落ち込んだときに、頭の中にある気持ちや考えを紙に書き出す。
まずは頭の中をすべて紙に書き出しましょう。
このときのポイントは「とにかく書き出すことに集中すること」
「悲しい」「つらい」「イライラする」こういった感情も、
そのまま書き出しましょう。
整った文章じゃなくても大丈夫。
頭の中に浮かんでいる言葉を、そのまま書きます。
誰かに見せるわけじゃないので、
良いことを書こうと思わなくてOKですよ。
自分が思っているありのままを書くことで、起きた出来事に対して、
自分がどんな風に感じるのかを知ることができます。
また、頭の中にある気持ちを全部紙に書き出すと、
それだけでスッキリします。
嫌なことがあったときに、友達や家族に話すと、
それだけで気持ちが楽になることってありませんか？
自分の中にため込んでしまうと、ずっとモヤモヤが残りますが、
外に出すだけでモヤモヤが消えていきます。
落ち込んだときに、いつも誰かに話を聞いてもらうのもいいですが、
私はそれも申し訳ないなと思ってしまいます。
でも、手帳に書き出す方法は自分一人でできるので、
気を遣うこともないのが良い点ですよね。
手順2。書き出した気持ちを読んで、客観的に自分を見る。
気持ちを書き出したら、必ず読み返してみましょう。
自分の気持ちを客観的に見ることができます。
この「客観的に見る」というのが、重要ポイント。
客観的に見ることで冷静に自分の状況を把握でき、
落ち込んでいる原因や失敗の原因がわかります。
そして、今後どう対応すればいいかが考えられるようになります。
頭の中だけで考えているときは「どうしてあんな失敗しちゃったんだろう」と思って自分を責めるだけということが多いかもしれません。
しかし、客観的に自分の行動を振り返ることで
「あのとき、しっかり確認しなかったから失敗したんだな」
「ほかの人に相談してみれば良かったかも」
と考えられるようになります。
こうなれば、
「じゃあ次は、最後にもう一度確認しよう」
「ほかの人に相談して進めてみよう」
と未来に向けて明るく考えられるようになりますよね。
こうして前向きに行動を考えられるようになると、
ネガティブに考えることも少なくなりますよ。
手順3。振り返りで気づいたことをまとめる。
もし手順2で、自分の行動や思考のクセにきづいたら、
それをまとめておきましょう。
・2つのことを同時にやろうとしてミスをするから、
1つずつ作業するようにする
・自分の意見が言えずにモヤモヤしているから、
「何が食べたい？」と聞かれたら、「何でもいいよ」じゃなくて、
自分の食べたいものをちゃんと言うことからやってみる
など、いつでも見返せるようにしておくと便利ですよ。
手帳を使う効果
いかがでしょうか？
ノートとペンがあれば、今すぐ取り組めるので、
まさに今モヤモヤしてるよって方は、
ぜひ頭の中を書き出してみてくださいね。
お気に入りのノートに書き出すのも良いのですが、
私のおすすめは「手帳に書き出す」です。
手帳は、日付が入っていますよね。
落ち込んだ日の日付のところに、気持ちを書き出していくのですが、
ふりかえりをしたときに、面白いことに気づくことがあります。
たとえば、私は毎月月末になるとイライラしていたり、
落ち込むことが多くありました。
その当時、月末の業務が忙しい職場に勤務していて、
月末は職場のみんながピリピリしている状況だったのです。
忙しさから余裕がなくなり、同僚たちの言葉や態度が
きつくなることが多く、その言葉や態度にショックを受けて
落ち込んでいることに気づきました。
毎月、月末になると
「私って嫌われてるんだろうな」
「いつもみんなを怒らせて、なんてダメな人間なんだろう」
と落ち込んでいました。
でも、月末は仕事が忙しすぎて、みんな余裕がないからなんだと
気づいてからは、「月末だから仕方がないか」と受け取れるようになり、
自分を責めることもなくなったんです。
それまで月末は落ち込んでばかりだったのに、
心穏やかに過ごせるようになりました。
このように、日付が書かれている手帳を使うと、
1週間や1ヶ月、1年とふりかえって、落ち込みやすい時期が
わかるようになりますよ。
自分の出来事だけでなく、たとえばお子さんがいる場合は、
新年度が始まる4月にいつも心身ともに疲れてしまう
ということもあるかもしれません。
手帳は1年間をふりかえることができますし、
ページをめくるだけですぐにふりかえりたい日を見れるので、
おすすめです。
1ヶ月前、半年前などふりかえったときに、
落ち込むパターンがわかったときは、
その対処法まで考えてみましょう。
「月曜日はいつも気持ちが落ち込んでいるから、
月曜日はお気に入りのスイーツを食べて気分をあげよう」
というように、前もって考えておけば、
落ち込みすぎず早く立ち直ることができますよ。
ということで、今回は
心を整えて穏やかにすごすための手帳術をご紹介しました。
気分が落ち込んだときや、頭の中にモヤモヤがあるときは、
ぜひ紙に気持ちを書き出してみてくださいね。
そして、書き出した紙を読み返したときは、
自分に優しい言葉をかけてあげてください。
「つらかったね」
「悲しかったね」
「ここまで頑張ったんだ、すごいじゃん！」
「これは私が原因じゃないから、落ち込まなくていいよ」
と、言ってあげましょう。
こうして自分をいたわってあげられると、
すっと心が落ち着きます。
落ち込みすぎるのを防げるので、
自分に優しい言葉をかけてあげてくださいね。
ぜひお気に入りの手帳とともに、
自分を大切にする手帳時間をすごしてみてくださいね。
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