ダイエットの基本⑤（選ぶべき食材）

ここでは、ダイエット中に選ぶべき食材を紹介します。

ダイエットの基本③では、たんぱく質（肉、魚介類、大豆製品、卵など）をしっかり食べることが大切ということをお伝えしましたが、1日を通してどんな食材を食べれば良いのでしょうか？

摂るべき栄養素の割合、摂るべき食材、控えるべき食材、1日の食事例について紹介していきます。

摂るべき栄養素の割合について

ダイエットの基本④にある例を元に摂るべき栄養素の割合を決めていきます。

女性、体重65kg、摂取カロリー1700kcalとして、栄養素の割合を考えていきます。

ダイエットの基本①で解説したように、カロリーをもつ栄養素は炭水化物(4kcal)、たんぱく質(4kcal)、脂質(9kcal)でしたよね。

それぞれの栄養素に身体の機能を正常に保つ働きがあるので、それぞれ配分していきます。

【1700kcalの内訳】
◾たんぱく質(女性の場合、体重×1.2倍～1.5倍を推奨)
70g～100g(280～400kcal)
◾脂質(全体のカロリーの2割程度を推奨)
40g(340kcal)
※若干前後しても問題ないです
◾炭水化物
残りのカロリー
240g～270g(960～1080kcal)1700kcalからたんぱく質(280から400kcal)、脂質(340kcal)のカロリーを差し引いた量。

摂るべき食材

ここからは、それぞれの栄養素でとるべき食材について解説します。

炭水化物

炭水化物は、主に穀物、野菜(イモ類)、果物からとります。

たんぱく質

脂質の少ないたんぱく源を紹介します。
以下の量で摂取カロリーが60kcalたんぱく質が12g摂れます。
※脂身の少ないお肉、お魚を選ぶのが無難です。

たんぱく質+脂質

若干脂質が多いたんぱく源を紹介します。
以下の量で摂取カロリーが200kcalたんぱく質が15g摂れます。

野菜と海藻類

野菜、海藻類は基本的に満足いくまで食べていただいて大丈夫です。
ただし、調味料、ドレッシングには脂質が多いものもあるので基本的にシンプルな味付けで召し上がっていただくのをおすすめしています。

控えるべき食材

ダイエット中に控えるべき食材はこちら。
※食べてはいけない訳ではないので注意。控える意識が大切です。

1日の食事例

実際のダイエット中のお食事例についてご紹介します。

実際の食事例①

■朝
カロリー　　500kcal
たんぱく質　約20g

■昼
カロリー　　700kcal
たんぱく質　25g

◾間食

カロリー290kcal
たんぱく質 25g

■夜

カロリー　300kcal
たんぱく質 10g

■1日トータル
カロリー　　1800kcal
たんぱく質　80g

実際の食事例②

■朝
カロリー　　300kcal
たんぱく質　17g

■昼
カロリー　　800kcal
たんぱく質　約25ｇ

■夜
カロリー　　400kcal
たんぱく質　15g

◾1日トータル
カロリー 1500kcal
たんぱく質 57g

実際の食事例③

■朝
カロリー　　400kcal
たんぱく質　25g

■昼
カロリー　　　500
たんぱく質　　15g

◾間食
カロリー　　150kca
たんぱく質　20g

■夜
カロリー 　　400kcal
たんぱく質 　20g

■1日トータル
カロリー　　1450kcal
たんぱく質　80g

全体の情報量が多くなってしまいましたが、ダイエット中の食事のイメージが湧いたと思います。

食事例では、プロテインなどのサプリメントを摂って頂いていますが、通常のお食事から摂れるのであれば必要ありません。

忙しくて食事の準備をする時間がない方、体力的に作る気力がない方、甘いものが好きな方などは、積極的に活用することをおすすめします。

プロテインの選び方などについても、今後更新します。

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