全身を使って強いヘディングをするための「厳選ストレッチ&トレーニング」

サッカープレーヤーがやるべき「ストレッチ10種目」という記事で全サッカープレーヤーに共通したストレッチメニューを紹介しましたが、本記事では全身を使って強いヘディングをするためのストレッチとトレーニングを紹介します。

①胸鎖乳突筋ストレッチ

意義
胸鎖乳突筋は頭を前に出す筋肉で、短縮するとストレートネックの原因となる筋肉です。強いヘディングをするためには逆に頭を後ろに引いて、かつ顎も引く必要があります。頭が体幹の軸上にあれば、体幹からの力も利用してボールに力を伝えることが出来ます。普段から顎を引く練習をして、胸鎖乳突筋のストレッチをしましょう。
やり方
・背筋を伸ばし、鎖骨を押さえる。
・顔を正面に向けたまま頭を後ろに引き、さらに顎も引く。
・頭を右に倒し、左の肩を下方に下げる。
・10～20秒キープする。
・左右入れ替えて行う。
ポイント
・顔を正面に向けたまま頭を後ろに引くときは、壁に踵と背中を付けて立ち、後頭部を壁につけるときのような動きで行う。

②肩甲骨動かし

意義
肩甲骨が良く動くと、上半身を使ったプレーが上手く出来るようになり、体を効率よく動かせるようになります。
やり方
・手を下に向けて胸の高さに腕を持ってくる。地面と水平に腕を動かし、背中で左右の肘をくっつけるようにして肩甲骨を内側に引き寄せる。
・5∼10回繰り返す。
ポイント
・肩甲骨の動きを意識する。

③背中伸ばし

意義
強いヘディングをするためには、顎を引くと同時に体幹を反らしてから、むちのように身体を動かします。背骨上部を反らせなければ身体をむちのようには動かせません。
やり方
・四つ這いになり、肘をつく。
・手を前に伸ばし、顔は前を向き、深呼吸を3回する。
ポイント
・太ももは常に地面に垂直にする。
・お尻の位置は固定し、腰から下が左右にずれないようにする。

④足首ジャンプ

意義
ヘディングで競り勝つためには、ジャンプ力は当然必要になります。また、空中での体幹の安定性も大事です。腕の力を使ってバランスよくジャンプするトレーニングを通して、強いヘディングが身に付きます。
やり方
・両足でジャンプを行う。
・腕を使い、なるべく膝を曲げずに足裏で地面を強く蹴る。
・着地と同時に地面を強く蹴り、連続でジャンプする。
・10回行う。
ポイント
・腕の力と足首の力をうまく使う。

最後に

いつやるのか

ストレッチは練習前、練習後、さらに可能であれば毎日隙間時間にやってみて下さい。そうすれば効果が出やすくなります。トレーニングは練習前や練習後の自主トレメニューとして取り入れてみて下さい。

自己紹介

私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。

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