デスクワーク・在宅ワークで腰痛になりにくい環境と座り方教えます

ずーっとデスクワークやっていると調子が悪くなってしまうPTグッチです。

デスクワーク・在宅ワークでは常に腰痛と隣合わせですよね。

パソコンに向かって作業する時の姿勢は固定的でほぼ全体重が腰（腰椎）に集中しています。さらには、頭部もやや前に位置する状態で手先を動かします。

そうなると同じ姿勢での作業が続くことになるので筋肉や血行も固くなったり、滞ったりとロクなことがありません。

今回は理学療法士の視点で腰痛になりにくい姿勢で作業するためのポイントについてご紹介していきます。別記事では肩こりについても書こうと思っているのでお待ちくださいね。

デスクワーク・在宅ワークで陥りやすい悪い環境

腰痛を防止するには以下のポイントに気を付けて環境を整えていって欲しいと思います。

・デスクの高さ
・使っているイス
・作業スペース

デスクの高さ

デスクとイスの高さが合っていないという場合です。

デスクが低すぎる場合はイスでは調節できません。前傾姿勢に知らないうちに陥っておりその格好で作業を続けることで知らない間に頭痛や肩こり、ストレートネックの温床になってしまっているかも？

デスクワーク・在宅ワークが始まって何となく不調を感じるというのであれば、デスクの高さを見直すタイミングかもしれません。

また作業の台（デスク）が低いことで頭部をより前に出さないといけなくなります。そうなると頚部の筋肉や肩の筋肉に負担がかかって緊張することで頭痛やストレートネック、肩こりの要因になる場合も。

肩こりに対するセルフメンテナンス術をまとめた記事はこちらからどうぞ。

肩こりの時の無理なくできるセルフメンテナンス簡単な運動をご紹介 | 理学療法士（PT）が教えるデスクワークの不調・体調改善のブログ肩こりの時の無理なくできるセルフメンテナンス簡単な運動をご紹介

使っているイス

お使いのイスでは両足の裏がしっかり地面に着けるでしょうか？実はイスは座っているだけでなく足で支えてあげると腰部への負担軽減につながるんです。

また、足や座面をこまめに動かしてあげると血行改善にもつながるのでオススメですよ。

イスの構造は人それぞれ好みがあるので共通する部分と言えば座面と背もたれに高さです。座面が狭いとどうしても座るスペースが限られているので骨盤の位置が悪くなったりする可能性もあります。

背もたれはヘッドレストが付いているものもあれば、腰椎部分までというものに分けられます。PTグッチオススメのイスについてはこちちに書いたので参考にしてみてください。

デスクワーク・在宅ワークの腰痛対策は姿勢の保持ができるイスとたまの運動で | 理学療法士（PT）が教えるデスクワークの不調・体調改善のブログデスクワーク・在宅ワークの腰痛対策は姿勢の保持ができるイスとたまの運動で

作業スペース

意外とこの作業スペースには無頓着な人も多いかもしれません。

デスクの上がごちゃごちゃしていると集中しにくいし、作業に取り掛かるときに必要なものが取りだせないなんてことも。

中には僕のようにメモを活用する人もいるのではないでしょうか。どうもタイピングではアイディアが捻り出てこないこともあります。そんな場合は箇条書きでアイディアをざっと書き出す「ブレインストーミング」という手法がオススメ。

メモ用のノートを利き手の方に置いてけば思いついた瞬間にささっとメモれます。

デスクが狭い場合はそもそも物を置く場所自体が限られるのでスペースの有効活用を考えないといけませんよね。

腰痛を引き起こしやすい姿勢

理想の座位としては立っている時と同じ姿勢（重心線）を通るのが良いとされてますが、中々デスクとイスの距離が在宅ワークなら調節可能でしょうが、会社のデスクでは割り当てられたものなので好みにカスタマイズすることができませんよね。

腰痛に関して言えば立っているよりも椎間板にかかる負荷が強いのでずーっと座っての作業はもろに腰椎にかかっているということになります。

座位姿勢では

・骨盤を後傾したまま座っている
・（何となく）足を組んでいる
・血行が滞る

というのが考えられます。