究極のポジティブ思考になれる方法

心理学者　RYO

あぁなんでこんなにネガティブになってしまうんだろう。

まだ起こっていないことを予測して怖くなってしまう。

どうせ自分は何をしてもだめなんだろうな。

と感じたことはありませんか？

実はそれ、ネガティブ＝悪いものと捉えたり、ポジティブ＝いいものと決めていることに問題があります。

人生を楽しく過ごすためには、ポジティブもネガティブもどちらの感情も必要だと知っていましたか？

なぜなら、そのバランスは車と同じだからです。アクセルがポジティブ、ブレーキがネガティブだと考えてみてください。

どちらか一方のみではゴールにたどり着くことができません。今回はその絶妙なバランスをどう身につけるのかをお伝えします。


きっとこの文章を読んでいるあなたは、ブレーキはあるけれどアクセルがない....という状況だと思います。まずはどのようにポジティブ思考を身につけたら良いのかを一緒に考えましょう。

②ポジティブになるために大切な３つのこと

よし！今日からポジティブになるぞ！！と決意をしたところですぐに実行できるものではありません。やはりどんなことにも、順序や基礎が最初にあります。そこで、私がお伝えできる基本的な３つのポイントをご紹介します。

２−1自分自身を知ることの大切さ
ポジティブであるためには、自分のことを受け止めてあげることが一番重要です。

例えば、本当は苦しくてたまらない。でも前向きでいたいから無理して笑わないと！ここは頑張らないと！！と力んでいるとします。しかし、潜在意識（私たちが自覚できない95%の意識）は悲鳴をあげてしまいます。そうすると、自律神経が乱れて突然悲しくなったり、涙が出てきたり、肌荒れにも繋がります。

まずは、自分の感情を無視することなく
「あぁ今悲しいんだな」「今怒っているな」と受け止めてあげてください。
自分の感情に気づいてあげることが最初の一歩。


2-2自信過剰は空回りを生むだけ
よっしゃできるぞ！私は無敵だ！！なんでもかかってこい！！と思う気持ちはやる気に満ちていて素敵だと思うかもしれません。

しかし、厳しいことを書くと世の中そんな簡単ではありません。
例えば、先ほどブレーキとアクセルのお話をしましたが、免許も何もない状態で「運転をしよう！」と思っても運転をすることは難しいですよね。

それどころか、自分を信じて無免許運転をしたら大事故になる可能性がグッと上がります。人生もそれと同じ。基礎があっての応用があります。何も基礎がない状態で自信満々に追うように挑んでも上手くいかずに心がぽきっと折れてしまいます。

自信というものは、挑戦をし「できる」という感覚を体と脳が覚えることで生まれるのであり、大した経験もなければ実績もない状態で自信をつけることは危険な状況を生み出すことに繋がりかねません。

2-3小さな成功体験を生むことが自信をつけるコツ
先ほど、根拠のある自信をつけようとお伝えをしました。この根拠のある自信というのは、日常の小さな成功体験から生まれてきます。

例えば、ひとりでお使いにいくことも自信に繋がります。きっと、初めてひとりでお使いに行くときはドキドキしたり、本当にできるかな？と不安になるかもしれません。その不安な気持ちを背負いながらお店に行きひとりで買い物ができたとします。

その時の心境を想像してみてください。きっと、「よっしゃ！！」「できた！」「嬉しい！」と思うと思います。

「他の人からすると大したことないでしょ。」と思うかもしれません。でもいいんです。他の人の目は気にしなくても。

大事なことは「できるかなというドキドキや不安感から私ってできる！」という気持ちの変化を多く体験することです。そうすることにより、少しずつ自信をつけることができます。

さて、話を読んでいても退屈になるばかりです。ここからワークを通じてポジティブ思考を身につけましょう。


Q：どんなポジティブな人になりたいですか？そしてあなたにとってのポジティブとはなんですか？思いつくだけ箇条書きで書いてみましょう。


なぜ、私が先ほどの質問をしたのかというとポジティブには10つの種類、タイプがあるからですそのポジティブな感情は日常に潜んでいることを知ってほしいからです。

根拠のない自信がポジティブではありません。私たちが生活している上でポジティブになっていることはたくさんあります。それを振り返り知ることも自己肯定感を高めるコツです。


③どんなポジティブな人になりたい？

３−１日常に潜むポジティブの10の種類を書いてみよう
ポジティブとひとことで表現をすると、難しいと感じるかもしれません。
しかし、ひとことでポジティブと表現をしてもいくつかのパーツに分けることができるのをご存知でしたか？この章ではそのポジティブの種類についてふれていきます。
さて、ワークをしながら進めていきます。その方法をお伝えしますね。
これからお伝えするキーワードは下記の順番で構成しています。

１：ポジティブの種類
２：意味
３：例題
この３種で構成しています。そこであなたがこれから行うことは「どのような時に１を感じているか」を書くことです。
例）と記載をしている部分を参考に頭で考えながらワークを行ってください。

・喜び
思わず笑顔になるような全て上手くいっている時の感情
例）友人から褒められた


・感謝
与えられた何かに感謝をする
例）人との出会い、友人との出会い、ご飯が美味しい

・安らぎ
安全な環境の中で今の心地よさを味わっているとき
例）布団の中で眠れること

・興味
新しい物事に関心を持っているとき
例）今、この記事を読んでいるのも興味のひとつ

・希望
物事が上手くいかないときでも可能性があること
例）試験は失敗したけれど、世の中学歴だけではないこと

・ほこり
努力や才能によって上手くいったこと
例）絵を描いたら褒めらた

・愉快
心から面白く、笑ってしまうこと
例）お笑いのTVを見た

・踊舞
素晴らしい出来事に遭遇して、奮い立たせられた
例）憧れの芸能人の言葉が心に染み渡った

・畏敬
踊舞よりも大きな出来事に遭遇して自分が偉大なものの一部だと感じた
例）綺麗な海を見たとき、綺麗な風景をみた時

※出典バーバラ・フレドリクソン「ポジティブな人だけが上手くいく３：１の法則」

Q１気づきを書いてください。どんな些細なことでも全てかいてみましょう。

Q２最初に記載をした「どんなポジティブな人になりたいですか？そしてあなたにとってのポジティブとはなんですか？思いつくだけ箇条書きで書いてみましょう。」これをQ１の質問と比較してどんなことに気づきましたか？

Q3あなたはどんなポジティブの人になりたいですか？


3-3ポジティブとネガティブのバランスは３；１にしよう
冒頭で、人生は車のようにポジティブ（アクセル）とネガティブ（ブレーキ）のバランスが必要だとお伝えしました。

基本的に、ポジティブが３、ネガティブが１比率がおすすめだとアメリカのバーバラフレドリクソンが提唱をしています。実際の働きを見ていきましょう。

＜ポジティブの働き＞
・心地よい
・未来が楽しみになる
・気持ちを奮い立たせてくれる
・前向きになれる
・困難や挫折があっても立ち直れる
＜ネガティブの働き＞
・危険を察知できる
・あらかじめリスク回避をすることができる
・変化をする礎になる


このように、ネガティブとポジティブのバランスを上手にたもつことが大切です。どちらか一方的に考えることで空回りや必要以上のネガティブになります。ではどうしたらその比率をたもつことができるのか４つのポイントを次の章で伝えます。


④脱ネガティブ思考になる４つの考え方

これからお伝えをするネガティブ思考から脱出するためにおすすめな４つの考え方をお伝えします。

4-1完璧思考でいると苦しくなる

いつも完璧な自分を求めていませんか？全てにおいて自分の理想通りにいかないと不安になったり、もうだめだと思ってしまったり。この考え方は「完璧主義者」と言います。

実は、完璧主義になればなるほどストレスを溜めやすい傾向があります。例えば、自分の思うベストな状況や失望をした時、成功者への嫉妬心や妬みなどが増幅をします。

その一方で、「最善主義者」というのを聞いたことはありますか？
タルベンシャハーが提唱をしたパターンですが、現実的でほど良い落とし所を見つけれる考え方のことです。理想の状況とは異なっていても、その時にできる最善のことに取り組む思考へと整えてます。

つまり、完璧主義が理想と異なることに落胆をしますが、最善主義はその時にできるベストな方法を模索する思考へと移るのでストレスも感じにくいだけではなく、小さなことを改善する力が備わるので成長しやすいとも言えます。

Q1：完璧主義のイメージを書いてください
Q2：自分の中で絶対にゆずれないものはなんですか？
Q3；どうしてQ2で答えたものが譲れないですか？
Q4：Q2の中で譲れるものはありますか？
Q5；あなたが持っている完璧主義が原因で他の人にどんな負担をかけていますか？
Q6：あなたが維持したいと思う完璧主義はどんなものがありますか？

完璧主義とは、人に迷惑や負担をかけて行うものではありません。人に迷惑をかけたり、自分の価値観を他者に理解してもらおうと押し付けることも違いますよね。

あなたの中にある理想は大切にしながらも、理想ばかりを追うのではなく今できるベストなことは何か？そして他者に自分の理想を共感してほしいと願っていないのかなどもしっかりと確認をしてください。

4-2物事を決めつける
「私にはできない」「こんなのやっても意味がない」と思ってはいたもののいざやってみると案外できたり...

そんな経験をしたことはありませんか？このように、まだ体験をしたことがないことや、過去の経験によりこれから起こる未来のことを決めつけ、自分の感じた仮説を事実だと思い込んでしまうことを「認知の歪み」と言います。この認知の歪みが多いほど人生で苦労をします。

＜恐怖の認知の歪み10選＞
読みながら、自分に当てはまるところがないかを一緒に確認をしましょう。
ひとつ、ひとつ、自分で下記のことをしていないのかを振り返りながら自分の思考パターンをひもときます。

・オールorナッシング
全てのことを「正しい」「間違っている」のどちらかで判断します。
これに伴い他者との関係も敵か味方かを決めるので少しでも自分と異なる意見を持っていると敵とみなして戦闘モードになります。
例）自分と違う意見だ！＝あの人は私の敵だ！


・拡大解釈と過小評価
自分は無敵だと思ったり、私は何をしてもだめだと決めつけてしまいます。できていること、できていないことを客観的に判断をするのではなく主観で決めてしまいます。
例）技術もないけれど、私は成功する！/私は何をしてもダメ

・行きすぎた一般化
自分の経験から、概念を作ってしまうことです。私たちは過去の経験から、自分の価値観を創造します。

しかし過去に囚われてしまうことにより事実とは異なることもA＝Bなどと決めつけて判断をします。
例）お付き合いをした男性が浮気をした＝男性はみんな浮気をする


・感情による決めつけ
自分の感じたことが事実として捉えます。例えば、〇〇かもしれないという自分の中で生まれた疑問をあれこれ思考するうちに〇〇であると断定をすることです。
例）Aさんに挨拶をしたら無視された＝Aさんに嫌われた

・心のフィルター
人の言葉を素直に受け入れることができない。第三者から言われた言葉をネガティブに捉えます。例）褒められた＝お世辞だ


・「べき」思考
自分の中のマイルールを作り、それを他者にもしてほしいと押し付けてしまいます。

しかし、この「〇〇すべき」はひとり、ひとりのこれまでの環境により異なるので全ての人に押し付けることは賢明とは言えません。
例）コロナが増えたから完全に自粛するべき＝外出している人は悪い奴だ！

・マイナス化思考
全ての出来事のマイナス面に焦点を当てて考えてしまうことです。まだ実際に起こっていないことでも、マイナス思考に引っ張られて不安になってしまいます。
例）彼氏からの連絡が来ない＝嫌われた（本当は仕事が忙しいだけかもしれない）

・レッテル貼り
物事を決めつけてみることです。
例）女性はみんな相談した答えを求めていない（本当は人による）

・結論の飛躍
自分で想像して結論を出してしまうこと。
例）コロナで業績不振だ＝自分は解雇されると決まっている。

さて、当てはまることはありませんでしたか？誰もが認知の歪みというものを持っています。

しかし、認知の歪みが多ければ多いほど生きづらさを感じたり、ネガティブになりすぎる傾向があります。まずは自分がどのような認知の歪みがあるのかに気づくことからスタートです。

もしもできるのなら、身近な人と一緒にワークをしてみると、自分の価値観や相手の価値観の違いなども知れるので勉強になりますよ。


どうしてもネガティブな気分から脱出できない時のワーク

生きているとどうしても、ネガティブになることはありますよね。そんな時にぜひやってもらいたいワークがあります。このワークを行うことによりネガティブな気持ちとポジティブな気持ちが１：３になり、ちょうどいいバランス感覚を身につけることができます。

4-4自分の思い込みに反論しよう
普段、あなたはどんなことでネガティブになっていますか？もしかすると、あなたが抱えているネガティブな気持ちは思い込みによるものかもしれません。今から、その思い込みを検証するワークを行います。ぜひ、白い紙を用意してやってみてください。

Q1：最近嫌だったことを書いてください。
例）母が突然部屋にきて「片付けなさい！と怒った」

Q2：あなたの嫌だ！と思う状況を書いてください。
例）小言を言われるとイライラして嫌な気持ちになる

Q3：Q1やQ2はなぜ、そう思ったのですか？
例）母はいつも自分に指図をする

Q4；今、Q3を書いてみてどのような思い込みが自分の中であったと思いますか？
例）母＝自分に指図をする

Q5；Q３の感情を抱いた結果、あなたはどんな結果や状況を招いてしまいましたか？
例）ついつい母に反発をして口論になる。

Q6；Q3に対して、反論をしてください。
例）大切な家族だから心配の裏返しで怒るんだろうな

Q7：反論をしたことでどんな結果が生まれると思いますか？
例）母の気持ちがわかると、少しだけ部屋を片付けようと思う。その結果、母は怒らなくなるし、部屋も綺麗になる。

Q8：気づきを書いてみてください。
例）母の気持ちも少しわかった気がする。自分も言いすぎたかもしれない。

最初は全てうまく書けないかもしれません。しかし、自分の中にあるネガティブな感情が勝手に事実を作り上げてしまっていないのか。主観だけでものごとを判断していないのかを冷静に考えてることがポジティブになるコツでもあります。今回は、例として怒りのネガティブな感情を掲載しましたが、ぜひ悲しみ、苦しい、不安、怖いなどの感情も整理をしてみてください。そうすると隠れた自分の思い込みに気づくことができるようになります。

＜まとめ＞
ポジティブとネガティブの感情の付き合い方についてお伝えをしました。
ポジティブ＝自信過剰でもなく、ネガティブ＝悪でもありません。自分の感情に囚われずに、事実を事実と受け止めてその時にできるベストなことを模索することが社会で生き抜くためのポイントです。自分の感情に支配されそうな時はぜひこのワークと文章を読み直してみてください。そうすると、徐々にポジティブとネガティブのバランス感覚を身につけることができるようになります。

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