【食事の基本形】 『主菜』 について

前回、『主食』について投稿しました。炭水化物の摂取の大切さや、ポイントなどをまとめています。

そして今回、前回に続きまして『主菜』について投稿します。子どもたちや社会人の方への体調管理や栄養摂取のヒントになればと思います。

では、早速ポイントを説明します。

たんぱく質について…

『主菜』で一番重要になるのが、５大栄養素の一つである『たんぱく質』です。筋肉、骨、血液、細胞など、すべての体づくりに直結します。

現在、オリンピックが開催され、スポーツに関心が高まっているかと思いますが、特にスポーツをしているアスリートは、筋肉で体を大きくするにも、ハードな練習でケガを回避するにも、すべて『たんぱく質』が基本。『主菜』で肉や魚料理をしっかり食べ、体のベースを作るようにしています。

ただし、摂りすぎには注意したいもの。内臓に負担がかかったり、体の不調につながります。また、消化スピードや適量は人によって違うので、自分の適量を知ることも重要となります。

『主菜』の食事ポイント

●豚肉が主菜の場合

たんぱく質といえば、やっぱりお肉。お肉の中でも「豚肉」は、ビタミンB1が豊富に含まれ、今の時期に大切な疲労回復に効果があります。さらに、ネギやニンニク、玉ねぎと一緒に摂取すると食材に含まれる「アリシン」の成分がビタミンB1の吸収を助け、より効果が高まります。

カレーや肉じゃが、生姜焼きなどごはんのおかずにピッタリですね。

●鶏肉が主菜の場合

良質なたんぱく質を含み、筋肉を強化したい時に食べたい鶏肉は、ビタミンCとの相性が良く、「唐揚げにレモンを絞ってあっさり食べる」などの工夫を加えると、暑い夏でもあっさりと頂けます。

また、骨付き肉や手羽先、軟骨などをおかずにすると、「コラーゲン」を摂取することができます。体内の骨や筋肉など、丈夫な組織を作り出し、ケガ予防につながります。

焼いてよし、煮てよし、揚げてよし。調理方法のバリエーションがたくさんありますので、頻繁に食べると良いでしょう。

●魚が主菜の場合

良質なたんぱく源であると同時に、太りにくいという長所があります。特に白身魚は、あっさりとして夏場でも食べやすい食材の一つ。あんかけに野菜を使うなど工夫することで、ビタミン豊富となり、たんぱく質の吸収を助けます。

また、DHAやEPAもお魚には豊富。暑さで頭がぼーっとしてしまう時などは、魚を積極的に食べるように心がけると良いですよ。

●卵が主菜の場合

卵は、多彩な栄養素を持つ「完全栄養食品」とも言われます。一日の活動が激しい方は、１日１個は食べておきたいもの。料理でアレンジをし、コツコツ食べ続けることで体の組織の向上や、筋力アップなどにつながりますので、大変おすすめです。

豆や大豆製品（醤油など）を組み合わせることで、更にたんぱく質の効果を上げます。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を、上手にバランスをとり強い体を作りましょう。

最後に

肉や魚を代表するたんぱく質は、食事で摂取しやすい栄養素です。野菜と組み合わせたり、調理方法を工夫するだけで、不足することなく丈夫な身体を作ります。

最初に述べましたが、『たんぱく質』は、筋肉、骨、血液、細胞など、すべての体づくりに直結します。

毎日の食事においてメイン料理となる『主菜』。いろいろと工夫し、楽しい食卓を作り上げていって、健康的な身体を目指しましょうね。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。