スマートウォーキングで健康になろう！続けるための工夫やアイデアを大公開！

今日は、スマートウォーキングを続けるための
工夫やアイデアをご紹介します。

スマートウォーキングとは、
歩くことを楽しみながら、健康や美容に効果的なウォーキングのことです。

スマートウォーキングを続けるには、以下のようなポイントがあります。

• 歩数を増やす方法

  • スマートウォッチや歩数計を使って、
    自分の歩数を測定し、目標を設定する。
    
    スマートウォッチや歩数計は、歩数だけでなく、
    消費カロリーや心拍数なども測定できるので、
    自分の体調や運動強度を把握するのに役立ちます。
    
    歩数の目標は、自分のレベルに合わせて
    少しずつ増やしていくと良いでしょう。
    
    一日8000歩以上歩くと、
    肥満や高血圧などのリスクを減らすことができます。
    

  • 身近なひと駅分の距離、歩数、時間を把握する。
    電車やバスを使うときは、一駅分歩いてみるというのも
    良い方法です。
    
    自分の住む場所や行き先の駅間の距離や歩数、時間を調べておくと、歩くことが習慣になりやすくなります。
    例えば、東京メトロ千代田線の乃木坂駅と赤坂駅の間は、約1.2kmで、歩数は約1600歩、時間は約15分です。
    
    これだけ歩けば、消費カロリーは約60kcalになります。
    

  • まとめ買いを控えて、こまめに買い物する。
    スーパーやコンビニなどのお店に行くときは、
    必要なものだけを買って、毎日通うようにすると、
    歩数を増やすことができます。
    
    買い物袋を両手に持って歩くと、筋力トレーニングにもなります。
    お店までの距離や歩数、時間も把握しておくと良いでしょう。
    例えば、自宅から最寄りのスーパーまで往復すると、
    約800mで、歩数は約1000歩、時間は約10分です。
    これだけ歩けば、消費カロリーは約40kcalになります。
    

  • ギリギリ歩けるコンビニまでの歩数をカウントしておく。
    コンビニは、ちょっとした用事やおやつを買うときに便利ですが、
    近すぎると歩数が稼げません。
    そこで、自宅からギリギリ歩ける範囲のコンビニまでの歩数を
    カウントしておくと、歩くモチベーションが上がります。
    
    例えば、自宅から最寄りのコンビニまで往復すると、
    約400mで、歩数は約500歩、時間は約5分です。
    これだけ歩けば、消費カロリーは約20kcalになります。
    もう少し歩きたいときは、次に遠いコンビニまで
    行ってみるというのも良いでしょう。
    

  • 15分のプレイリストを複数用意してから歩く。
    音楽を聴きながら歩くと、楽しくて時間があっという間に過ぎます。自分の好きな曲を15分分ずつプレイリストにまとめておくと、
    歩く時間の目安にもなります。プレイリストを複数用意しておけば、気分に合わせて選ぶことができます。
    
    音楽のテンポに合わせて歩くと、歩幅や歩速も変わります。
    テンポの速い曲を選ぶと、早歩きになります。
    テンポの遅い曲を選ぶと、ゆっくりとしたウォーキングになります。自分のペースに合わせて、音楽を楽しみましょう。
    

  • フードデリバリーに頼らず、お店まで歩いてテイクアウト。
    外食や出前が好きな人は、フードデリバリーに頼らず、
    お店まで歩いてテイクアウトするというのも良い方法です。
    
    お店までの距離や歩数、時間を調べておくと、
    歩くことが楽しみになります。
    例えば、自宅から最寄りのラーメン屋まで往復すると、
    約1.6kmで、歩数は約2000歩、時間は約20分です。
    これだけ歩けば、消費カロリーは約80kcalになります。
    ラーメンのカロリーは約500kcalとすると、
    歩くことで少しでもカロリーオフになります。

• 歩く質を高める方法

  • 正しい姿勢で歩く。
    ウォーキングの姿勢は、背筋を伸ばすのがポイントです。
    頭を糸で上方に引っ張られているようにイメージしてグッと持ち上げ、胸を少し張ると背筋がよく伸びます。
    
    ただし胸を張りすぎると腰が反って腰への負担がかかってしまうので、腰はまっすぐになるよう気を付けながら適度に背筋を伸ばしましょう。
    
    おなかを軽く引き締めると、腰が反りにくくなり体幹も安定します。
    
    顎は軽く引き、視線は真っ直ぐにすることでも姿勢を保ちやすくなります。歩くときに頭をブレさせないようにすることも大切です。
    
    

  • 腕の振り方と足の運び方を意識する。ウォーキングの際は肩と腕の力を抜き、肘が90度になるように曲げて軽くこぶしを握り、しっかり前後にリズミカルに振るようにします⁶。腕を後ろに引くときは、肘が体の後ろに出るようにすると、背中の筋肉も使えます。足の運び方は、かかとから着地して、つま先までしっかり蹴り出すようにします。かかとから着地すると、ふくらはぎの筋肉が伸びて、衝撃を吸収しやすくなります。つま先まで蹴り出すと、太ももの裏の筋肉が使えて、歩幅が広がります。足の裏全体を使って歩くと、足の血行も良くなります。

  • 歩幅と歩速を調整する。ウォーキングの歩幅と歩速は、自分の体型や体力に合わせて調整することが大切です。歩幅が広すぎると、膝や股関節に負担がかかります。歩幅が狭すぎると、歩数が増えて疲れやすくなります。歩幅は、自分の足の長さの約0.4倍が目安です。例えば、足の長さが70cmの人は、歩幅は約28cmが適切です。歩速は、自分の心拍数に合わせて調整することが効果的です。心拍数は、スマートウォッチや歩数計で測定できます。心拍数が高すぎると、息切れや動悸が起こります。心拍数が低すぎると、運動効果が得られません。心拍数は、最大心拍数の60%から80%の範囲が目安です。最大心拍数は、220から年齢を引いた値です。例えば、40歳の人の最大心拍数は、220-40=180です。この人の心拍数は、180×0.6=108から180×0.8=144の間が適切です。

  • 歩くときに呼吸を意識する。ウォーキングの際は、呼吸を意識することで、酸素の供給や疲労の回復に役立ちます。呼吸は、鼻から吸って口から吐くのが基本です。鼻から吸うと、空気が温められて肺に入りやすくなります。口から吐くと、二酸化炭素が効率的に排出されます。呼吸のリズムは、自分の歩幅や歩速に合わせて調整します。一般的には、2歩で1回吸って2歩で1回吐くのが良いでしょう。呼吸が苦しくなったら、歩幅や歩速を落としてみましょう。

以上が、スマートウォーキングを続けるための工夫やアイデアです。

いかがでしたか？
これらの方法を試してみると、歩くことが楽しくなり、
健康や美容にも良い効果が期待できます。

スマートウォーキングは、誰でも簡単に始められる運動です。

しかし、無理をすると、ケガや病気の原因になります。
自分の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で続けましょう。

スマートウォーキングを続けることで、心も体も元気になれます。

スマートウォーキングは、あなたの健康のための最高のパートナーです。

ぜひ、スマートウォーキングを始めてみてください。

～ふりかえり～

☆【衝撃】骨盤（丹田）と頭の位置が合わないと歩くだけでで痛い？ 正しい姿勢でスマートウォーキングを楽しもう！☆
→https://note.com/premier12/n/n76b8d399d500

☆肩甲骨で歩けば、健康も美容も手に入る！スマートウォーキングの秘訣を大公開！☆
→https://note.com/premier12/n/ncca069fc78c0

☆スマートウォーキングの秘訣！肩甲骨の使い方と着地のコツで長時間歩くのもラクラク🚶‍♀️💪☆
→https://note.com/premier12/n/n108c11aeac87

☆【衝撃】一日一万歩はウソだった！？歩くことの真実とは？☆
→https://note.com/premier12/n/n53c1a1858222

～ご参考～
(1) ウォーキング用スマートウォッチおすすめ10選！
https://tacklenote.com/columns/smartwatch-walking/

(2) ウォーキングの歩数を増やす方法は考えているよりも簡単 8000歩
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2022/011616.php

(3) 歩数を稼ごう！「歩く」を増やす、続ける11のアイデア
https://bing.com/search?q=スマートウォーキングの工夫

(4) 歩数を稼ごう！「歩く」を増やす、続ける11のアイデア
https://tarzanweb.jp/post-278791

(5) 心身ともに健康になるウォーキングの効果 正しい方法と注意点
https://www.nas-club.co.jp/magazine/walking/

(6) お散歩で運動不足を解消！ウォーキングの質を高める7つのコツ
https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/workout/a32180316/how-to-get-the-most-out-of-walking/

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