さつまいもダイエットの効果と正しいやり方【継続できる】アレンジレシピも紹介
焼き芋は甘くておいしいですよね。
そのような甘いスイーツみたいなさつまいもを食べてダイエットができるって知っていましたか？
さつまいもは、
・カロリーが高そう
・炭水化物のかたまりだから太りそう
・たくさん食べるとおならもたくさん出てこまる
と、悪いイメージもありますが、じつは栄養豊富でダイエットにぴったりな食材なのです！
本記事では、さつまいもダイエットの効果と正しいやり方を調理方法から注意点まで詳しく解説していきます。
さつまいもの3つの特徴
さつまいもで本当にダイエットできるの？
そう思っている人は多くいると思います。
しかし韓国では、少女時代のソヒョンさんやmissAのスジさん、IUさんなど、有名アイドルたちが大幅なダイエットに成功し注目を集めていました。
なぜさつまいもでダイエットができるのでしょうか？
気になるさつまいもの特徴を詳しく解説いたします。
【特徴その1】白ごはんと比べて低カロリー
さつまいもは白ごはんと比べて、低カロリーです。
さつまいもの栄養
カロリー 132kcal
タンパク質 1.2g
脂質 0.2g
炭水化物 31.5g
※100gあたり
白ごはんの栄養
カロリー 168kcal
タンパク質 2.5g
脂質 0.3g
炭水化物 37.1g
※100gあたり
同じ100gでも白米の方がカロリーが高いことがわかります。
なぜなら、さつまいもは水分を多く含んでいるからです。
同じ量を食べても満足感は変わらずに低カロリーになるのです。
栄養面以外でも、さつまいもは噛みごたえがあり、満足感がたかく、食べ過ぎを防止できます。
腹持ちがいいので間食を防ぐこともできます。
ゆっくり、よく噛んで食べるとさらに効果的ですよ。
【特徴その2】さつまいもはGI値が低い
さつまいもはGI値が低く血糖値が上がりにくいのです。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したものです。
GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇していきます。
他の主食と比較してみましょう。
白米 GI値＝88
食パン GI値＝95
うどん GI値＝85
オートミール GI値＝55
玄米 GI値＝55
さつまいも GI値＝55
さつまいもはオートミールや玄米と同じGI値です。
ダイエットにオートミールや玄米を食べている人も多いのではないでしょうか？
つまり、血糖値が緩やかに上昇し、ダイエットに向いている食材なのです。
【特徴その3】さつまいもは栄養が豊富
さつまいもは栄養が豊富で主な栄養素は以下です。
・ビタミンE
・ビタミンB6
・ビタミンC
・葉酸
・銅
・βカロテン
・食物繊維
・カリウム
見てわかるとおり栄養が豊富なのです。
皮ごと食べる
食品の中ではさつまいもだけに唯一ふくまれる「ヤラピン」という成分があります。
このヤラピンには食物繊維と同じように便秘解消効果があり、加熱してもこの効果は失われることはありません。
ヤラピンはさつまいもの皮から5mm以内に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
ダイエット中は食べる量が減り栄養不足になりがち。
さつまいもを皮ごと食べることで多くの栄養素が摂取できます。
さつまいもダイエットの効果
さつまいもは栄養が豊富だけど、どのようなダイエット効果があるの？
さつまいもにはダイエット効果以外にも多くの効果が期待できます。
気になるさつまいもダイエットの効果は以下です。
・抗酸化作用
・タンパク質の代謝に必要、神経伝達物質の合成に必要、動脈硬化の原因の抑制
・しみ、しわ、老化対策
・むくみ解消効果
・便秘解消
ひとつずつ見ていきましょう。
①抗酸化作用
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、老化の予防効果になります。
②しみ、しわ、老化対策
若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。
さつまいもには野菜の中でもトップクラスに多く含まれています。
ビタミンEの血流をよくする働きにより、肌の新陳代謝が促されます。
肌のターンオーバーも正常になり、美肌へと生まれ変わるのです。
また、ビタミンEには活性酸素を除去する働きがあり、肌のしわ予防にも繋がります。
③むくみ解消
さつまいもに含まれるカリウムにはむくみ解消効果があります。
むくみにはさまざまな原因がありますが、そのうちのひとつが塩分のとりすぎによるものです。
平成28年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）の結果を見ると、1日あたりの食塩の平均摂取量は9.9gです。
一方で「日本人の食事摂取基準（2015年版））」（厚生労働省）によると、男女とも18歳以上では食塩の推定平均必要量は1日あたり1.5g。
なんと、必要量の6倍以上を摂取しています。
塩分を摂りすぎると、身体が体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きによって、水分を溜め込んでしまいます。
これが「むくみ」の原因になるのです。
さつまいもに含まれているカリウムは取りすぎた余計な塩分を体外へ排出する働きがあります。
体内の塩分濃度が薄まり、身体は余分な水分を貯める必要がなくなるため、むくみを解消してくれるのです。
④便秘解消効果
さつまいもには、ジャガイモの2倍もの量の食物繊維がふくまれており、便秘解消にも効果的です。
体の悩みで多い便秘は、男性が約25％、女性の場合は約44％もいるそうです。
なお便秘を引き起こしやすい食品は以下です。
・精製糖質
・アルコール
・小麦粉グルテン
・乳製品（カゼイン）
・喫煙
便秘の人はまずこれらの食品を出来るだけやめてみましょう。
さつまいもダイエットの正しいやり方
さつまいもダイエットとは、冒頭でもお伝えしたとおり、主食をさつまいもにおきかえるダイエット方法です。
さつまいもダイエットの正しいやり方は、
「3食のうち1食だけ、主食をさつまいもに置きかえる方法」
です。
・間食だけ主食をさつまいもに置きかえる方法
・3食のうち1食だけ主食をさつまいもに置きかえる方法
・全ての主食をさつまいもに置きかえる方法
ネット上にはたくさんの情報がありますが、まずは今回ご紹介する方法を試してみてくださいね。
さつまいもを食べるタイミングは夜を避ける
さつまいもダイエットで一番おすすめのタイミングは、できれば夜を避け、朝か昼に置きかえられるとベストです。
朝や昼に置きかえると日中の活動量が多く、エネルギーとして消費されやすく、よりダイエット効果が得やすくなります。
夜は活動量も少なく寝るだけなので、夕飯は少なめにしておきましょう。
1日に食べるさつまいもの量は150ｇまで
1食に食べる量はさつまいも半分（150ｇぐらい）を目安に。
1日150ｇまでを守って摂取するようにしましょう。
おいしいからといって食べすぎてしまうとカロリーオーバーとなり、意味がありません。
ダイエットを成功させるコツは摂取量を守ることです。
期間は1か月を目安に続けてみること
結果はすぐにはでません。
最低でも1か月は続けてみましょう。
ダイエットを成功させるためには継続することも大切です。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもは栄養が豊富だから多めに食べてもいいよね？
「体にいいものは食べても大丈夫」と思いがちですが、さつまいもだからといって食べすぎるとカロリー過多になるので注意が必要です。
また、毎日たべると次第に食べ飽きてきます。
飽きてきたからといって、焼きいもにしたり、天ぷらにしてみたり、バターをつけてみたりするとダイエットの効果が薄れます。
さつまいもダイエットの注意点に気を付けましょう。
さつまいもの品種に注意
さつまいもは品種によってカロリーに差があります。
毎日食べるものですので、カロリーが少ない品種を選びましょう。
紅あずま 132kcal
安納芋 143kcal
紅はるか 163kcal
安納芋は濃い甘さで有名ですが、ダイエット中はなるべく紅あずまを選ぶようにしましょう。
さつまいも以外の摂取量にも注意
さつまいもダイエットを始めたのに反対に太ってしまう人の多くは食べすぎてしまっていることです。
さつまいもの量を守っていてもそれ以外の食事で食べすぎてしまっていては効果はでません。
1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回らないように注意しましょう。
体重を落とすためには、
「消費カロリー」 ＞ 「摂取カロリー」
は絶対です。
詳しく知りたい人はこちらで解説しています。
さつまいもダイエットは一週間で効果はでない
短期間で効果はでません。
1週間で-3kg痩せる、さつまいもダイエットの方法
的なものはありません。
さつまいもに含まれる食物繊維の作用で便通がよくなったり、カリウムの働きでむくみが取れたりして、体重が減る場合はあります。
しかし、それは脂肪ではなく水分です。
1ヶ月で-500g痩せることができれば、1年で-6kg痩せる事ができます。
痩せたい気持ちは分かりますが、3ヶ月や半年など、期間を決めて行いましょう。
さつまいもの調理方法
さつまいもの調理方法がわからない。
さつまいもといえば焼き芋だよね？
さつまいもは加熱の方法によって特徴が変わります。
さつまいもダイエットに一番効果的な調理方法は「蒸す」方法です。
さつまいもの調理方法を詳しくみていきましょう。
ダイエット目的であれば、焼きいもは控える
ダイエット目的であれば、焼きいもは控えましょう。
じっくりと時間をかけて加熱する焼き芋は、水分が抜けて味が濃く、糖度が増します。
糖度が上がるということはGI値も上がるということ。
つまり焼き芋はGI値が高くなるのです。
（GI値＝80〜85）
焼き芋は冷やして食べる
どうしても焼き芋が食べたい人は一旦常温まで冷ましましょう。
レジスタントスターチという成分が増えやすくなり、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
レジスタントスターチとは？
デンプン質が冷えたときにできる、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を合わせたような性質をもつ、難消化性デンプンです。
焼き芋は冷やして食べましょう。
さつまいもダイエットにおすすめの調理方法は「蒸す」
さつまいもダイエットにおすすめの調理方法は「蒸す」方法です。
蒸したり、茹でたりすると、さつまいものGI値は40〜50と低くなります。
しかし、さつまいもを茹でた場合、水溶性のビタミンが流れ出てしまいます。
さつまいもの栄養をまるごと摂取するためにも「蒸す」調理方法がおすすめです。
【たったの3ステップでできる】電子レンジでの蒸し方
時間がなくても簡単に調理できる電子レンジでの蒸し方をご紹介いたします。
①さつまいもを洗い、キッチンペーパーで包む。
②キッチンペーパーで包んださつまいもの上から水をかけ、まんべんなく濡らす。
③濡らしたさつまいもをキッチンペーパーの上からラップで包み、レンジ200ｗで10分加熱。
これなら忙しい朝でもできそうですね。
大きさにもよって加熱時間は変わってくるので、竹串などでさしてみて、固いようならもう30秒ぐらいずつ追加で加熱するなどして調整してみてくださいね。
まとめて作り置きする場合は冷凍保存が便利
蒸したさつまいもは冷凍保存ができます。
作りたての冷ましたさつまいもをぴったりラップしてジップロックで密封し冷凍庫に放り投げましょう。
1か月ぐらいは保存可能です。
味に飽きたときのアレンジレシピ【3選】
毎日食べていると味に飽きてきます。
さつまいもを見るのはもういやだ。
違う食べ方はないの？
毎日食べると味に飽きてきますよね。
いざという時のためにアレンジレシピをご紹介いたします。
さつまいものお味噌汁
さつまいもをお味噌汁にすると汁ごと食べられるので、栄養をもれなく摂取できます。
さつまいものキムチ和え
キムチに含まれる辛味の成分、カプサイシンはアドレナリンという体脂肪の分解を促進してくれるホルモンの分泌を促します。
ダイエット効果が期待できる最強の組み合わせですね。
ダイエット目的であれば、マヨネーズなどの調味料はなるべく使わないようにしましょう。
さつまいもとブロッコリーと卵のサラダ
ブロッコリーには野菜としては非常に多くのたんぱく質が含まれています。
また、卵を追加することでより高たんぱくな食事になります。
ダイエット中はたんぱく質も意識して、多めに摂るようにしましょう。
まとめ｜さつまいもダイエットを成功させるコツ
主食をさつまいもに変えてダイエットができる理由は、
「摂取カロリーが減る」
ことです。
さつまいもを食べると痩せるわけではありません。
食べすぎてしまうともちろん太ります。
さつまいもダイエットを成功させるコツは
摂取量を守り、継続すること
です。
さつまいもには栄養が豊富でダイエット以外の効果も期待できます。
ぜひ、さつまいもダイエットに挑戦してみてくださいね。
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