食事と運動でボディメイク【4ヶ月で-15kg】痩せた食事内容を大公開
ボディメイクは食事で大きく変わります。
しかし、ほとんどの人はトレーニングにばかり集中します。
・とりあえずジムで筋トレ
・とりあえず毎日ウォーキング
もちろん、ボディメイクにトレーニングは必要です。
しかし、ボディメイク を成功させるためには食事の管理が重要だってこと、知っていましたか？
ぼくはボディメイク を始めて1年で、ボディメイクコンテストに出場し、入賞できました。
体重も4ヶ月で-15kg落としました。
この記事では、ボディメイク を成功させるために必要な食事管理の方法と実際にぼくが食べている食事を大公開いたします！
ボディメイクとダイエットの違い
・ダイエットとは体重を落とすこと。
・ボディメイク とは体重を落として、ボディラインを整えること
多くの人がやっているダイエットは体重を落とすことが目的になっていますが、ボディメイク とは体重を落として、ボディラインを整えていくことが目的になります。
残念ながら、食事だけでボディメイクはできません。
食事と運動を行うことで、
「理想の体」
に近づけるのです。
想像してください。
・Ｏ脚で猫背な痩せた女性
・お尻が上がり、背筋が伸びたモデル体型の女性
どちらになりたいですか？
ダイエットの目的は痩せることです。
でも、本当の目的は
「綺麗になること」
ではないでしょうか？
ボディメイク を成功させるためには「食事」と「運動」が必要です。
ボディメイクで意識する食事
体重をコントロールするためには食事の管理が必要です。
朝はおにぎり。
昼はサラダだけ。
夜は食べません！
このような生活をしていませんか？
体重を落とすためには、食事の量だけではなく食事のバランスが重要になってきます。
バランスのよい食生活を始めるために、まずはボディメイクに必要な栄養素の役割を知っておきましょう。
ボディメイクに重要な3大栄養素
ボディメイクに重要な3大栄養素は以下です。
炭水化物
タンパク質
脂質
タンパク質は筋肉、爪、髪の毛など、体をつくる材料になりますので、あまり体を動かすエメルギーとして消費しやすくありません。
しかし、体をつくるために必要な栄養素なので普段から高タンパクな食事を心がけましょう。
エネルギーとして使われやすいのは、炭水化物と脂質です。
筋トレや100m走などの爆発的な動作を行う無酸素運動では炭水化物（グリコーゲン）、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では脂質（体脂肪）の利用割合が高くなります。
ボディメイク中の食事はバランスが大事
ボディメイク中の食事は三大栄養素のバランスが重要になってきます。
厚生労働省では三大栄養素の目標量を、以下の通りにしています。
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％
この数値は生活習慣病予防のための指標で、ボディメイクを行う場合は
「タンパク質は多め、脂質は少なめ」
にしておくとよいでしょう。
三大栄養素のバランスのことをPFCバランスと言います。
三大栄養素の
「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C＝炭水化物」
の割合を示した比率のことです。
ボディメイク中の食事は男性も女性も大きな違いはない
ボディメイク中の食事は男性も女性も大きな違いはありません。
どちらにも言えることですが、三代栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルが含まれている、野菜や果物も大切です。
バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。
日本人の食事摂取基準は厚生労働省のホームページで確認できます。
食事のカロリーを意識してボディメイクの効果を高める
体重は食事でコントロールできます。
カロリーの原則
摂取カロリー ＜ 総消費カロリー ＝ 体重が減る
摂取カロリー ＞ 総消費カロリー ＝ 体重が増える
痩せ型でこれから筋肉をつけようと思っている人は、
摂取カロリー ＞ 総消費カロリー
にすること。
痩せてボディラインを整えたい人は、
摂取カロリー ＜ 総消費カロリー
にする必要があります。
摂取カロリーと総消費カロリーを知ることでボディメイクの効果が高まるのです。
摂取カロリーと総消費カロリーとは？
摂取カロリーと総消費カロリーは聞いたことあるけど、よくわからない人も多いと思います。
摂取カロリーとは、摂取したカロリーのことです。
たとえば、ジュースやチョコレート、アルコールにもカロリーはあります。
今はどの食品にも栄養成分表示がついています。
この熱量のkcalが摂取カロリーです。
1日に摂取した食品の合計が、1日の総摂取カロリーとなります。
総消費カロリーとは、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の合計です。
基礎代謝：約60％（体温維持など寝ていても消費されるカロリー）
活動代謝：約30％（日常生活の中で歩いたり、階段を登ったり、運動によって消費されるカロリー）
食事誘発性熱産生：約10％（食べた物を消化する時に発生する消費カロリー）
基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生＝総消費カロリー
※数字は個体差があります
つまり、朝おきてから夜ねるまでに動いて消費したカロリーの合計が、総消費カロリーです。
摂取カロリー ＜ 総消費カロリー ＝ 体重が減る
摂取カロリー ＞ 総消費カロリー ＝ 体重が増える
ボディメイク中の食事管理の方法を4Stepで解説
ボディメイク中の食事の管理はパーソナルジムに行かないとできないと思っていませんか？
たしかにパーソナルジムでは、食事の管理を専属のトレーナーが一緒に管理してくれるので、安心です。
しかし、やり方さえわかれば誰でも簡単に食事の管理ができるようになります。
ここでは、実際に僕がやっている食事管理の方法を4つのStepで解説いたします。
【Step1】総消費カロリーを調べる
まず、総消費カロリーを知らないと、どれだけ食べていいかわかりません。なので、総消費カロリーは必ず調べておきましょう。
調べ方は複数ありますが、生活や実務に役立つ計算サイトで簡単に計算できます。
サイト内の活動代謝量(TDEE)に書いてある数字が総消費カロリーです。
ぼくの総消費カロリーは、2,815kcalでした。
年齢：37歳
性別：男
身長：170cm
体重：70kg
週に6〜7日トレーニング
つまり、1日に2815kcal以上食べなければ太らないという計算です。
まずは、この数字を元に食べる量を調整していきましょう。
※あくまでも目安です。
こちらで計算した数字よりも食べていないのに太る人は更に食べる量を減らす必要があります。
【Step2】摂取カロリーを決める
次に摂取カロリーを決めていきましょう。
「よし！1日1000kcalでダイエットするぞ！！」
ちょっと待ってください。
ダイエットやボディメイクでは、1週間に体重の1％を減らすというのが一般的なガイドラインです。
早く体重を落としたい気持ちはわかりますが、体は壊してしまえば本末転倒です。
計画的に食事の量をコントロールしていきましょう。
今回は、体重を落とすために必要な摂取カロリーを計算していきます。
まず、体重1㎏落とすのに必要なカロリーは約7200kcalといわれています。
つまり、1ヶ月を通して7200kcal減らせば体重が1㎏減るということです。
1ヶ月で1kg体重を落としたい場合
1㎏＝7200kcal
1ヶ月（30日）で7200kcal減らすわけだから
1日にすると、
7200÷30＝240kcal
つまり、1日に240kcal減らしていけば、1ヶ月で1kgのダイエットができるのです。
先ほど計算した僕の総消費カロリーが2815kcal。
2815kcalから240kcal減らす。
2815kcal-240kcal＝2575kcal
つまり、目標摂取カロリー＝2575kcal
この数字が、最初に目標にする摂取カロリーです。
【Step3】PFCバランスを整える
厚生労働省では三大栄養素の目標量は、以下の通りでしたね。
・タンパク質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％
今回は、
タンパク質：20％
脂質：20％
炭水化物：60％
で計算してみます。
目標摂取カロリーからそれぞれの割合で計算すると、
目標摂取カロリー＝2575kcal
タンパク質（20％）=515kcal
脂質（20％）=515kcal
炭水化物（60％）=1545kcal
それぞれのカロリーは計算できました。
でも、栄養成分表示にはグラムで表示されています。
なので食事管理しやすいようにグラムにしていきます。
タンパク質は 1g＝4kcal
脂質は 1g＝9kcal
炭水化物は 1g＝4kcal
なので、1日に摂取するPFCのバランスは
タンパク質（20％）=128.75g
脂質（20％）=57.2g
炭水化物（60％）=386.25g
となります。
あとは毎食、食品についている栄養成分表示を合計していくだけで大丈夫です。
おそらく、タンパク質が不足しており、脂質を摂りすぎていることに気づくと思います。
PFCバランスを意識した食事って意外に大変なんですよ！
【Step4】毎日食事の管理をする
最後に、食事の管理は毎日行いましょう。
パーソナルトレーニングジムで行っている食事管理も同じです。
高いお金を払って食事管理してもらう
面倒くさいけど自分で管理する
どちらがいいですか？
ボディメイク を成功させたいのであれば、頑張りましょう！
何度も言いますが、あくまでも目安です。
順調に体重が落ちていけばOKですが、思ったように落ちなかったり、増える場合があります。
これには個人差やホルモンバランスも影響しますので微調整していく必要があります。
ボディメイク中に役立つサイトやアプリを紹介
食事の管理をする際、カロリー計算を毎日行うのは面倒くさいものです。
面倒くさいものは継続が難しく、いつの間にか感覚に頼ってしまい、ボディメイクに失敗するなんてこともあると思います。
やるなら手間をかけずに簡単に食事管理ができるといいですよね。
ここではボディメイク中に役立つサイトやアプリをご紹介いたします。
カロリーslism
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機です。
MyFitnessPal
MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能です。
バーコードを読み込むだけで正確な数字が反映されるのです。
他にもありますが、基本的にこの2つを使えば食事管理はできます。
ぼくはこの2つを使用し、食事の管理をしています。
体重が落ちなくなったら食事の質を変える
適切なPFCバランスと食事の量を変えるだけでも体重は落ちていきます。
しかし、必ず停滞期はやってきます。
停滞期を打破する方法はいくつかありますが、まずは食事の質を変えてみましょう。
①精製された穀物を全粒穀物に
精製された穀物を全粒穀物に変えましょう。
白米から玄米に。
パスタは全粒粉のパスタに。
全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、消化に時間がかかり満腹感が続きます。
間食を防ぐ効果が期待できますよ。
②お菓子類を代替品に
体重を落としたいなら、ボディメイク中のお菓子は控えましょう。
お菓子は高カロリーなものばかり。
もし食べたくなったら、プロテインバーやプロテインクッキーを食べましょう。
③赤身肉を白身肉に
赤み肉から白身肉に変えましょう。
赤身肉とは牛肉や豚肉のこと。
白身肉とは鳥の胸肉や白身魚のことです。
牛肉や豚肉には脂質も多く含まれているので、脂質の少ない鶏むね肉を食べるようにしましょう。
ボディメイク中の食事管理の注意点
女性は痩せても体脂肪は15～20％前後まで
女性は痩せても体脂肪は15～20％前後までに保ちましょう。
女性の場合、体脂肪率が10％を切ると生理が止まる場合が多いので、やせても体脂肪は15～20％前後までが女性らしいボディラインを保てる数値です。
ダイエット中の女性に多い悩みは、生理が止まること。
生理が止まることは、女性として体が生殖能力をストップさせるほど危機を感じている状態です。
すぐにそのダイエットをやめましょう。
栄養不足によって体調不良に
ダイエット中は、必要な栄養素が不足し、体調不良になりやすいです。
摂取する栄養素が偏ると、体調不良を引き起こす可能性が高まります。
最悪の場合、病気になるリスクもあります。
健康のためにも、過度な食事制限はやめましょう。
ボディメイク中の食事を大公開
実際にぼくが4ヶ月で-15kg痩せた食事内容です。
参考にしてみてください。
朝食
オートミール 50g
ピーナッツバター 適当
低脂肪牛乳 200g
バナナ 1本
プロテイン チョコレート味 30g
これらをすべて混ぜます。
見た目は良くありませんが、ヘルシーで美味しいですよ♪
昼食
鶏むね肉 150g
玄米ご飯 250g
ブロッコリー 少々
ゆで卵 1個
昼食はお弁当を2つ、つくります。
筋トレを始めて1日4食、食べるようになりました。
1日4食、食べても低カロリーのため順調に体重は落ちていきました。
夜ご飯
大根サラダ
サラダチキン
ツナ缶 ノンオイル
納豆
アーモンド
夜は帰宅時間が遅いため主食は抜いていました。
タンパク質だけは摂取量が少なくならないように注意しています。
外出の時
鶏むね肉
卵
ブロッコリー
外食はカロリーが高いので、食べたくならないように弁当を持参。
弁当があることで外食や間食が防げています。
おやつや間食はこれ
おはぎ
どうしても食べたくなったら、これ。
和菓子は低脂質のものが多くおすすめです。
毎日の仕込み
とりささみ 大量
鶏肉は毎日食べるのでまとめて湯がいています。
大量に茹であがった鶏肉をグラムで分け、ラップに包んで冷凍保存しています。
写真の量は1週間でなくなりますよ。
自宅でできる！ボディメイクに効果的なトレーニング
体型を変えるためにも筋トレは行いましょう。
筋トレには、
「筋肉の量が1kg増えれば、1日の消費カロリーも13kcal増える」
という大きなメリットがあります。
基礎代謝を増やすためにも、筋肉量は増やした方がいいです。
とくに筋肉量が大きい部分。
ざっくりですが、全身の筋肉の2/3は下半身にあります。
なので下半身を鍛えましょう！
ボディメイクのための筋トレで絶対やるべき種目
今回は自宅でできる簡単なエクササイズを紹介します。
・スクワット
・ランジ
回数は10〜15回×3SET。
あくまでも、体重を落とすことが目的なので低負荷、高回数でOK。
慣れてきたら、ペットボトルやダンベルで重さをつけても大丈夫です。
「脚を太くしたくありません！」
とよく言われますが、
太くなるほどの筋肉をつけるためには、それ相応の努力が必要です。
むしろ、脚の筋トレをすると、太ももやふくらはぎがすっきりしてきます。
ヒップアップ効果もあり、多くの人が憧れる「プリケツ」にも近づいていきます。
30代をすぎると筋肉が落ち、お尻が垂れている人も珍しくありません。
ヒップリフトなどの、お尻のメニューも加えることで、筋トレをしていなかった若い頃よりも上向のお尻を手に入れることは十分に可能です。
さらに加えて欲しい種目
筋トレに慣れてきたら上半身も加えましょう。
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・ダンベルベンチプレス（ペットボトルでも可）
・ダンベルローイング（ペットボトルでも可）
・ダンベルプルオーバー（ペットボトルでも可）
あたりは魅力的になるには必要です。
食事で体重のコントロールを行い、体のラインを整えるのが筋トレの役割です。
猫背、Ｏ脚、Ｘ脚の状態をシュッと変えていくためにも、上記の筋トレを頑張りましょう。
なかやまきんに君の動画が実績もあり、わかりやすくておすすめです。
まとめ
ボディメイク を成功させるコツは食事の管理をすることです。
①三代栄養素の役割を知る
②PFCバランスを整える
③総摂取カロリーを計算し、目標摂取カロリーを決める
④毎日食事の管理をする
でしたね。
いきなり完璧にする必要はありません。
少しずつ日常に取り入れていき、継続できるようにやっていきましょう。
とくにボディメイクによるダイエットは無理をしがちです。
無理をして最短でダイエットに成功しても、ダイエット成功後のリバウンド率はなんと約7割もあります。
早く痩せたい気持ちはわかりますが、過度な食事制限によるダイエットは、その反動で食べすぎてしまい、結果リバウンドの原因になるのです。
1ヶ月で500g、体重が落ちれば、
1年で6kg、体重が落ちることになります。
そして、1年間継続できれば、習慣化していることでしょう。
ダイエットやボディメイクで一番難しいことは、痩せることではなく続けることです。
まずはできることから少しずつ始めましょう！
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