軽躁状態再発防止訓練「本人と家族のための双極症サバイバルガイド」より

10月11日に「本人と家族のための双極症サバイバルガイド」という世界中で読まれている双極小のガイドブックの日本語版が出版されたので、読んでみました。

その中で役に立ちそうなワークブックがあったので、やるからにはせっかくなのでノートで公開しようと思い、記録に残しています。

本の中では躁状態再発防止訓練のワークブックとなっていますが、私は二型なので軽躁状態再発防止訓練と称しています。躁状態をひどくさせる前に自分で気づき、防止するためのワークブックのようです。

自分流に多少アレンジしていますがご了承ください。

ーステップ１　前駆症状を具体的に特定する

●躁や軽躁状態が出現し始める時期の自分の気分をうまく示す表現を挙げる

楽しい、せわしない、元気、せっかち、気が大きい（寛大）、ハイな感じ、落ち着かない、イライラ

●軽躁状態が悪化している時の自分の活動やエネルギーレベルの変化や、周囲の人との関わり方の変化

・社会との接点を持ちたくなる（アルバイトや、ボランティアへの興味↑）
・SNSで何か発信をしたくなり、する（Noteやブログ、X等）
・週末の家族での予定を入れたくなる
・家族旅行を計画し始める
・妹と会って話したり出かけたりしたくなる
・普段あまり話さない母にもベラベラ余計なことを話し出す
・夫に対して早口多弁になる、何かに反対されるとイライラしたり落ち込む
・美容に対する関心が高まり商品が欲しくなる（ヘアケア、メイク）
・洋服を試着し買いに行きたくなる→よりテンションが上がると普段着ない服を試しにいきたくなる
・家の掃除に興味が湧いてくる（風呂掃除やフローリングワックスサービスを頼んだりし始める）

●思考や感覚の変化

・イライラしている時間が増える
・気がつくとものすごい速さで頭の中で会話を繰り広げている
・人生を充実させなければと思う
・美容を頑張って自分の見た目を上げなければと思い始める
・娘との時間をもっと増やさねばと思う
・もっと忙しくしなければと思う（暇な時間に罪悪感を覚える）
・音楽に対して感動しやすくなった

●睡眠パターンの変化

・昼寝が寝付けずできなくなる

●普段の自分ならしないようなことをした場合には、それを書く

・1ヶ月、2ヶ月先の週末の予定を全て埋めないとと焦った
・夫が家族での外出の予定を決めず、いつも自分が提案していることにイライラした
・娘の育児を頑張りたい！と早めにお迎えに行き始めた。
・娘の保育園を英語保育園に転園させようと考え見学に行った。
・育児について死ぬほど悩み育児書を何冊も買った
・普段着ないテイストのブランドの服を買いあさった→いつもと違うテイストの服を着れば、自分も変われる気分だった
・思いつきで急に１人で映画を見に行った
　
●こういった症状出現に影響しうる背景事情

・賑やかな遊園地へ家族で行った時に、とても楽しいと感じた。→もっと今日のような楽しいことをしたい！と興奮し始めた。
・フルメイクでおしゃれをして家を出たこと→このままどこかへ出かけよう、と気持ちが高ぶりがち
・興奮を煽るような曲を聞くこと
・久しぶりに友人と会う
・週末に家族が家に来ること→対人による刺激が高まる
・旅行の計画→準備と称して外出、普段着ない服を買いがち。テンションも上がってしまう。
・GWなどの普段のリズムが崩れる休暇
・気温の上昇による開放感、多幸感
・娘が体調を崩して、自分の生活リズムが崩れた
・娘のグズリが続き精神的に負荷がかかっった

ーステップ２　予防策をリストアップする

・GWや３連休、年末年始などリズムが崩れがちな期間は要注意する。なるべく同じリズムで過ごせるようシッターや一時預かりを利用する。
・賑やかな場所へ行ったりして、楽しくなってその勢い・思いつきで予定を入れない。予定は落ち着いている時にできるだけ事前に決めておく。
・週末に家族が遊びに来るときは時間を制限する。
・フルメイクをして出かけるような日は余計な場所に行かない。（2件回るような予定、思いつきでのお出かけはなし）
・テンションの上がりやすい気候の季節には警戒する。この時期にさらにテンションを上げるようなイベントをぶつけない。
・明らかにイライラ、ソワソワ、落ち着かないなどの気分が自覚できているときはセロクエルを50mg→75mgへ増やす

終わりに

服薬が安定して以降の今年の軽躁期を振り返って、今回のワークブックをやってみました。

正直予防策のリストアップがすごく難しかったです。というのも、本来予防策として「友人とは会わない」「お出かけはしない」というのが一番良いのはわかっているのですが、そこまで制限してしまっては人生の楽しみがなくなってしまうからです。

そこらへんとのバランスや、楽しみを行いながらどうやって軽躁の助長を防ぐかを考えるのがとても難しいです。まだ、自分の中で答えが出ていないです。

まだまだ今年で双極3年生の私なので、体当たりでこの辺りを試していきながら学んで考えていこうと思っています。