#8 プッシュアップ

こんにちは、トレーナーの真夢です！

今回は皆さまお馴染みのプッシュアップの正しいやり方を説明していきます！

プッシュアップとは

"プッシュアップ"という言葉だとあまり聞き慣れないかもしれませんね。言い換えると"腕立て伏せ"のことです！

鍛えられる部位としては、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前)がメインです！
また、体が反らないないようにキープしながら行うため、腹筋群なども同時に使います。
男性であれば胸がたくましくなったり、すっきりしたり、女性であればバストアップ、二の腕がすっきりするなどの効果が期待できます。

しっかり行えば、自重トレーニングのプッシュアップでもかなりの運動になります！ぜひやってみましょう♪

①スタートポジション

まずはプッシュアップを始める前の姿勢について。

・脇を45°程度開く

まずは両膝立ちの状態で、腕を伸ばして身体の横に下ろします。
そこから脇を45°程度開き、肘を曲げます。
このときの手幅でプッシュアップを行なっていきます。これより広くなってしまったり、狭くなってしまったりしないようにしましょう。

・手の平、つま先(もしくは膝)の3点で支える

先程作った手幅で、床に手を着きます。
膝を持ち上げ、両手とつま先の3点で身体を支えます。
両手とつま先だけで身体を支えるのが難しい方、その状態からだと力がなくてプッシュアップができないという方は両手と両膝をついた状態でもOKです🙆‍♂️

・頭〜足(膝)までをまっすぐにキープ

身体を支えるときのポイントは頭〜明日までが一直線になることです。
よくあるパターンは顔を上げて前を向いた状態。顔を上げてしまうと、頭が上がってしまいます。なので、顔は床を見るようにします。
もちろん腰が反るなども🙅‍♂️

姿勢がキープできない方は、膝つきにするか、体幹トレーニングなどを並行して行い、姿勢維持ができる筋力をつけていきましょう！

②動作ポイント

プッシュアップのための姿勢ができたら、ここから肘を曲げて、身体を下げていきます。

・脇の角度は45°

身体を下げて行く時の脇の角度は45°程度。つまり最初に膝立ちのときに作った腕の状態で曲げていくということです。
脇が開きすぎてしまうと肩に痛みが出てしまったり、うまく力が発揮できなかったりしますので、注意しましょう。

・前腕と床が垂直位置

意外と皆さん意識しないポイントが、これだと思います。
腕を伸ばしているとき、曲げているとき、常に床に対して前腕部が垂直になるようにします。
そうすると、必然的に腕の位置はバストトップの真横、もしくはバストトップとみぞおちの間くらいに来るはずです。

・身体はまっすぐをキープ

スタートポジションでもお伝えしましたが、動作をしている最中も頭〜足までがまっすぐをキープしましょう。

・回数、セット数

回数、セット数は自分の体力に合わせてかえてもらえればいいかなと思います。

目安としては20〜30回×3セットを目標にがんばりましょう💪🏽
それ以上余裕でできてしまう場合は、後で紹介するデクラインプッシュアップやワイドプッシュアップなど、強度ややり方を変えて行なってもらえるといいかなと思います。

③プッシュアップの種類

ノーマルなプッシュアップに慣れてきた方！
プッシュアップには色々なやり方、種類があるんです！ぜひチャレンジしてみませんか！？

・インクラインプッシュアップ

手をテーブルなどの上に置いてプッシュアップを行います。
手の位置が高くなるため、負荷が軽くなるので、ノーマルのプッシュアップができないという方におすすめです！

・デクラインプッシュ

インクラインとは逆に足を段差の上に置いて行います。
足よりも手の位置が低くなるため、負荷がたかくなります。ノーマルプッシュアップができる方はぜひチャレンジしてみましょう！

・ワイドプッシュアップ

ノーマルなプッシュアップより手幅が広い状態で行います。
身体を動かす距離は短くなりますが、胸への刺激は高まります。ノーマルプッシュアップと合わせて行うといいかと思います。

ただし、手幅を広くしすぎてしまうと手首に痛みがでやすいので、ノーマルプッシュアップよりこぶし1つか2つ広めにしましょう。

・ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップとは逆に手幅を狭くして行います。
手幅が狭くなることで、胸よりも上腕三頭筋、つまり二の腕に効果的な種目です。

手幅が狭すぎると、肘への負担が非常に大きくなるので、ノーマルプッシュアップよりこぶし1つか2つ分狭くして行いましょう。

・ミリタリープッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは違い、ちょっと変わった動きをして行います。胸にも効きますが、メインは上腕三頭筋(二の腕)に効きます。最後の〆の種目でやってみるといいかもしれません！

ノーマルプッシュアップの姿勢
　　　　　　↓
お尻を斜め後ろに引き、身体をくの字になるようにします。
　　　　　　↓
手と手の間を頭が通るように前に移動していきます。このとき、なるべく床に擦るように動かしていくとより効果的です。
　　　　　　↓
最初のポジションに戻り、動作を繰り返します。

このほかにも色々なやり方がありますので、できる方はチャレンジしてみましょう！
ただし！無理はしないように！

最後まで読んでいただきありがとうございます😊

もしよければスキ&フォローよろしくお願いします！

それではまた次の記事をお楽しみに♪